Beyin yaşla birlikte hücrelerini doğal olarak kaybetmeye başlar ve yaşlandıkça bilişsel gerileme ve bozukluklar ortaya çıkar. Alzheimer ve Demans gibi bu rahatsızlıklar, doğru beslenme sistemi ile önlenebilir. Üstelik hem bugün hem de uzun vadede zinde kalmanızı sağlar. Alzheimer ve Demans gibi bu rahatsızlıklar, doğru beslenme sistemi ile önlenebilir. Üstelik hem bugün hem de uzun vadede zinde kalmanızı sağlar.
Nörobilimci Sonja K. Billes, tıp uzmanları ve doktorların, beyin biz yaşlandıkça yeni hücreler üretemediği için, yaşlanmayla ilişkili genel ve doğal bilişsel düşüşe oldukça aşinadır açıklamasında bulunuyor. Uzmanlar; nöronlar olarak bilinen beyin hücrelerinin yaşamın ilerleyen dönemlerinde iletişim kuramayabileceğine vurgu yapıyor. Bu düşüş birçok kişi tamamen doğaldır. Fakat bilişsel işlevi, hafıza keskinliğini, konsantrasyon ve odaklanmayı etkileyen zayıflamış nörolojik aktiviteye neden olabilir.
BESLENME VE BEYİN SAĞLIĞI ARASINDAKİ BAĞLANTI
Beyin sağlığında yaşa bağlı olarak meydana gelen doğal azalmayı durdurmak için yapılabilecek en önemli şey; beslenme sistemini değiştirmek olabilir. İyi bir uyku, stres yönetimi ve beyin dostu yiyecekler tüketmek, bu konudaki en önemli noktalar arasında bulunur. Bu yaşam tarzı değişiklikleri, yaşlandıkça daha iyi bilişsel bir işlev sunar.
Beyin, işleyişi sürdürmek ve optimize etmek, günlük hayatta düşünebildiğimizden, hatırlayabildiğimizden ve iletişim kurabildiğimizden emin olmak için belirli besinleri kendi başına üretebilir. Dr. Billes, bilişsel sağlığı geliştirmek ve beyin hastalıklarını ya da yaşlandıkça beyindeki işlev kaybını önlemek için çeşitli besinleri tüketmenin en iyi yaklaşım olduğunu söylüyor.İşte Dr. Billes'in önerdiği ve "büyük beşli" adını verdiği beyin güçlendirici besinler…
OMEGA-3 YAĞ ASİTLERİ
Omega-3, yaşlanma sürecinde optimal sağlık ve fonksiyon için beynin en çok ihtiyaç duyduğu çoklu doymamış yağ asitleridir. Bunun sebebi; düşük omega-3 seviyelerinin Alzheimer hastalığı riskinin artmasıyla bağlantılı olmasıdır. Yağlı balıklar, kuruyemişler, tohumlar ve keten tohumu gibi bitkisel yağlarda yoğun miktarda bulunan bu omega-3 yağ asidi, beyninizi korumaya yardımcı olur. Somon, hamsi, sardalya, ringa balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar, en omega-3 yağ asidi kaynağıdır. Hem DHA ve hem de EPA olarak iki omega-3 yağ asidi formunu birlikte sunar.
Dr. Billes, beyninizi sağlıklı ve zihninizi keskin tutmak için haftada iki ila üç kez yağlı balık tüketmeyi öneriyor. Ceviz, chia tohumu, keten tohumu ise omega-3 yağ asidinin ALA adı verilen formunu barındırır. Yosun yağı ise bitki bazlıdır ve hem DHA hem de EPA olmak üzere iki farklı omega-3 yağ türüne sahiptir. Bu nedenle bu yağı da beslenmenize dahil edebilirsiniz.
Omega-3'ü aynı zamanda zeytin ve zeytinyağında da bulabilirsiniz. Dr. Billes, omega-3 yönünden zengin olan zeytinyağını tüketmenin en iyi seçeneklerden biri olduğunu söylüyor. Salatalarda, ezmelerde kullanabileceğiniz bu besini, her gün doğru oranda tüketebilirsiniz.
ELEKTROLİTLER VE B VİTAMİNLERİ
Elektrolitler ve B vitaminleri, beyinde ve vücudun geri kalanında sağlıklı hidrasyon ve elektrolit seviyelerini korumak için oldukça önemlidir. Nöronların çalışması için ihtiyaç duyulan sodyum, potasyum, kalsiyum ve magnezyum gibi az miktarda elektrolite ihtiyaç duyulur. Susuz kalındığında, fiziksel uyuşukluk ve kas krampları yaşama riski artar. Fakat zihinsel uyuşukluk da beraberinde gelir. Beyin sisi, azalmış konsantrasyon gibi sorunlar ortaya çıkabilir. Bu nedenle beyninizi zinde tutacak kadar su içmenin yanı sıra, beyin sağlığı için hidrasyon seviyelerinde optimum dengeyi korumak için hem elektrolitler hem de B vitaminleri içeren bol miktarda yiyecek tükettiğinizden emin olmanız önemlidir.
Özellikle antrenman veya terleme sonrası yaşadığınız susuzluk için mutlaka su tüketimine önem vermeniz gerekir. Beynin yaklaşık olarak %80 sudan oluşması, ardından %11 yağ ve %8 proteinden oluşan yapısı, suya büyük oranda ihtiyaç duyar. Susuz kalan bir beynin hacmi küçülür, bu durum ise yeterince iyi çalışamamasına neden olur. Hem B vitaminlerini hem de elektrolitleri taze meyve ve sebzelerde, kuruyemişlerde ve tohumlarda ve süzme peynir gibi bazı süt ürünlerinde bulabilirsiniz. Avokado, yumurta, esmer pirinç B vitamini alımınızı artırmanın diğer birkaç lezzetli yoludur; hindistan cevizi suyu, muz, turşu, zeytin ve düşük şekerli spor içecekleri , diyetinize elektrolitler katacaktır. Ve bol su içmeyi unutmayın!
ANTİOKSİDANLAR
Dr. Billes, antioksidanların yaşlanma sürecinden kaynaklanan ve daha yüksek düzeyde iltihaplanmaya, kronik hastalık riskine ve beyinde hücre hasarına yol açabilen serbest radikal hasarı ve oksidatif strese karşı koruma sağladığını belirtiyor.Yeterli miktarda antioksidan almanın en iyi yolu, çok çeşitli meyve ve sebze tüketimidir. Taze veya donmuş kırmızı meyveler, turunçgiller, mor meyveler gibi farklı besinleri bir araya getirebilirsiniz. Böylece C, B, E, K, bakır, magnezyum gibi ihtiyaç duyulan vitamin ve minerallerin yanı sıra yoğun miktarda lif de alabilirsiniz.
Bütün meyve ve sebzeler, sağlıklı bir vücudu ve keskin bir beyni destekleyen vitaminler, mineraller ve lif içerir. Yeşil yapraklı sebzeler ve kırmızı - mor orman meyveleri, yüksek düzeyde antioksidanlar ve zamanla oluşan önleyebilen A, E ve C vitaminleri gibi vitaminlere sahiptir. Ayrıca meyve ve sebzeler, su içeriği bakımından oldukça yüksek bir orana sahiptir. Özellikle kabak, domates, karpuz, salatalık gibi besinler, hem ihtiyacınız olan suyu sağlarken hem de antioksidan ihtiyacınızı karşılar. Yaban mersini, süzme yoğurt ve yulafı karıştırdığınız bir besin birlikteliği en iyi seçeneklerden biridir. Ayrıca bu meyveleri, ıspanak, lahana gibi yeşil yapraklı sebzelerle de bir araya getirebilirsiniz.
PROTEİN
Protein, beynin nörotransmitterler üretmesi için ihtiyaç duyduğu temel aminoasitleri sağlar. Amino asitler, bu nedenle beyin fonksiyonu ve iletişimi için oldukça gereklidir. Protein eksikliğiniz olması durumunda beyniniz de yeterince performans gösteremez. Yoğun eksiklik durumunda zihinsel dayanıklılığınızı kaybetmenizin yanı sıra düşünme ve konuşmada da büyü sorunlarla karşılaşabilirsiniz. Bu nedenle yaş ilerledikçe protein alımının da artırılması gerektiği vurgulanır. Yeterince aldığınızdan emin olmak için yağlı balık, tavuk veya hindi, yumurta, süzme yoğurt ürünleri tüketebilirsiniz. Ayrıca kuruyemişler, tohumlar, fasulye ve mercimek gibi baklagiller, kepekli tahıllar da ihtiyaç duyduğunuz proteini sağlayabilir.
KOLİN
Kolin beyni güçlendiren en iyi besinler arasında yer alır. Kolin, hafızayı ve öğrenmeyi destekleyen önemli bir nörotransmitter olan asetilkolinin sentezindeki önemli bir bileşen olarak öne çıkarıyor. Sağlıklı beyin fonksiyonuna yardımcı olan hücre zarlarında bulunan bir fosfolipid olduğunu açıkladığı fosfatidilkolin üretimi için de önemlidir. Kolin en çok yumurta, yağlı balık, karaciğer, kırmızı patates ve lif açısından zengin kinoa gibi besin açısından yoğun gıdalarda bulunur.
