Özellikle bu besinleri tüketerek kemik sağlığınızı bir adım öteye taşımanız mümkün.
KEMİK VE EKLEMLER İÇİN HANGİ BESİNLER ÖNEMLİDİR?
Kemiklerinizi ve eklemlerinizi yaşlanmayla birlikte gelen normal aşınma ve yıpranmadan korumak için bir bardak sütten daha fazlasına ihtiyacınız vardır. Bu besinlerin önerilen miktarını günlük olarak almak, eklemlerinizi uzun vadede koruyabilir.
Kalsiyum: University of Toledo Medical Center'da ortopedi cerrahı olan Doktor Anthony Kouri, "Bu mineral vücutta birçok amaca hizmet eder, ancak güçlü kemikler için temeldir" diyor. "Vücutta doğal olarak bulunmadığından gıda yoluyla tüketilmesi gereken bir besindir" diye ekliyor. Yetişkinlerin günlük 1.000 miligram kalsiyuma ihtiyacı vardır.
D Vitamini: Dr. Kouri, "Kalsiyumun emilmesi için gereklidir ve bu vitaminden yoksun kişilerin kemikleri çok yumuşak olabilir ve hatta uzuvlarda şekil bozuklukları gelişebilir" diyor. D vitamini için tavsiye günde 600 IU'dur.
Kolajen: Hayvan bağ dokusunda bulunan kollajen, insan vücudunda da en çok bulunan proteindir. Deride, kaslarda, kemiklerde ve tendonlarda bulunur ve eklem sağlığını korumak ve artrit ağrısını tedavi etmek için üzerinde etkili bir besindir. Kollajen için günlük bir önerilen miktar yoktur, ancak et yiyenler günlük olarak bol miktarda kolajen alırlar.
C Vitamini: Bağışıklığı güçlendiren bu besin, kollajen sentezini destekler. Dr. Kouri, "Ayrıca, C vitamini kemik oluşturan hücreleri uyarır ve D vitamininin kalsiyumu emme yeteneğini artırır" diyor. C vitamini önerileri cinsiyete ve gebelik durumuna göre 75 ila 120 miligram arasında değişir.
Omega-3'ler: Bu sağlıklı yağ asidinin vücuttaki iltihaplanma seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir. Koşmak, akut inflamasyonun yaygın bir nedeni olduğundan, optimum düzeyde omega-3 tüketmek eklemleri koruyabilir. Bir günde almanız gereken omega-3 miktarı için kesin bir değer yoktur, ancak National Institute of Health, kadınlar için 1,1 gram ALA ve erkekler için 1,6 gram ALA.(alfa-linolenik asit—vücudunuzun kendi başına yapamadığı esansiyel bir yağ asidi) önerir.
Magnezyum: Toplam magnezyumun yaklaşık yüzde 60'ı kemiklerde depolanır ve yeterince tüketilmemesi osteoporoza yol açabilir. D vitamininin aktive edilmesinde de önemli bir rol oynar.
K Vitamini: Bu besin, kalsiyumun kemiğe ulaşması için bir mekik görevi görür, diye açıklıyor Kouri. Yetişkin erkeklerin günde 120 mikrogram (mcg) K vitaminine ihtiyacı varken, kadınların 90 mcg'ye ihtiyacı vardır.
Neyse ki, bu besinleri elde etmek zor değildir. Faydalarından yararlanmak için bu yiyecekleri beslenmenize dahil edin.
ZERDEÇAL
Bu canlı sarı, baharat, güçlü anti-enflamatuar özelliklere sahip olan kurkumin adı verilen bir bileşik içerir. Zerdeçal, eklem sağlığı potansiyeli açısından incelenmiştir ve araştırmalar , artrit ile ilişkili semptomları hafifletebileceğini düşündürmektedir. Omletten kahveye ve hatta sebzelere kadar her şeye zerdeçal ekleyebilirsiniz .
KEMİK SUYU
Kemik suyu, kemiklerin kaynatılmasıyla yapıldığından, kollajen ve protein açısından zengindir . Birçok insanın çorba veya soslar için bir temel olarak kullandığı bu besini hatta bazı kişiler sıcak çay gibi içmeyi tercih etmektedir.
KURU ERİK
Diyetisyen Amy Gorin, "Bu mor taşlar potasyum ve magnezyumun yanı sıra K vitamini içerir" diyor. Bu sayede günlük kemik kaybını önlemeye de yardımcı olabilir. Kuru erik günlük beslenmenizde bulunmasa da, atıştırmalık olarak tüketebilir veya unlu mamülleri tatlandırmak için kullanılabilir.
TOFU
Süt ürünleri tüketmeyenler onun yerine tofuyu tercih edebilir. Çünkü ½ fincan tofu porsiyonu günlük kalsiyum ihtiyacınızın neredeyse yarısına sahiptir. Ve bir bonus olarak, araştırmalar soya yemenin eklem ağrısını azaltabileceğini gösteriyor.
YABAN MERSİNİ
Bu koyu renkli, tatlı yemişler iki faydalı besinle doludur: polifenoller ve C vitamini. İlk olarak, araştırmalar yaban mersinindeki polifenollerin osteoartritten kaynaklanan eklem ağrısını azaltabileceğini gösteriyor. Ve bir porsiyon (bir avuç veya bir bardak) yaban mersini, kollajen üretimi için gerekli olan günlük C vitamini ihtiyacınızın yüzde 16'sını sağlar.
DOLMALIK BİBER
C vitamini genellikle narenciye ile eşanlamlıdır, ancak bir orta boy dolmalık biber aslında çok daha fazlasını içerir. Kollajeni uyarmanın yanı sıra, C vitamini aynı zamanda iltihapla savaşan bir antioksidandır. Bu iki özellik bir araya geldiğinde, bu sebzeleri eklemler için harika hale getirir.
TATLI PATATES
Tatlı patatesler, kemik sağlığı için iki önemli besin olan hem magnezyum hem de potasyum ile yüklüdür. Magnezyum D vitaminini aktive eder, bu nedenle düşük seviyelerde olması kemik sağlığını etkileyebilmektedir. Ayrıca potasyum, vücutta kalsiyumun kemiklerden kaçmasına neden olan asitleri nötralize etmeye de yardımcı olur.
MANTAR
Mantarlar, D vitamininin birkaç besin kaynağından biridir ve bir çalışma , beyaz düğme mantarını yemenin, D vitamini takviyesi almak kadar yararlı olabileceğini bulmuştur. Ek bir avantaj olarak, araştırmalar, sığır eti yerine mantar kullanmanın diyetinizdeki kalorileri azaltmanın iyi bir yolu olduğunu gösteriyor.
SARDALYA
Her zaman en popüler yiyecek olmasa da, sardalyalar iltihapla savaşan omega-3'ler, kemik yapıcı kalsiyum ve D vitamini ile doludur. İskandinavların yaptığı gibi bir ekmek üzerinde deneyebilir veya bir salataya ekleyebilirsiniz. Sardalyayı gerçekten sevmiyorsanız alternatif olarak somon tüketebilirsiniz.
