Sindirim sisteminizi kaplayan trilyonlarca faydalı bakteri birkaç farklı rol oynayarak, bağırsak sağlığınız genel sağlığınızda ayrılmaz bir rol oynar. Bunlar, sindirime yardımcı olmaktan ve minerallerin emilimini kolaylaştırmaktan bağışıklık sisteminizle iletişim kurmaya ve ruh hali değişikliklerini tetiklemeye kadar uzanır.
Güne daha iyi başlamanıza yardımcı olmak için, bağırsak sağlığını destekleyen kahvaltılık yiyecekleri paylaşan birkaç diyetisyene danıştık. İşte yiyebileceğiniz sağlıklı bir bağırsak için en iyi kahvaltılardan bazıları…
KEFİR
Kahvaltılık smoothie'nizi değiştirmek istiyorsanız , ona kefir eklemek bağırsak sağlığınızı güçlendirmenin bir yoludur. Uzman Lauren Manaker, "Kefir, sağlıklı bir bağırsak mikrobiyotasını desteklemek için canlı bakteriler içeren fermente bir süt içeceğidir " diyor .
Yoğurdun benzeri olmasına rağmen, kefirin normal yoğurttan üç kat daha fazla probiyotik içerdiği bulunmuştur. Frontiers in Microbiology'deki bir incelemeye göre , probiyotik gıdalar, gastrointestinal sisteme yeni türler veya suşlar getirerek bağırsak mikrobiyotasını değiştirebilir. Ayrıca halihazırda mevcut olan faydalı mikropların büyümesini de teşvik edebilirler.
CEVİZ
Yulaf ezmesi üzerine serpilmiş, yoğurda karıştırılmış veya eklenmiş ceviz, kahvaltınızı yükseltmek ve sağlıklı bir bağırsağı desteklemek için kullanılabilecek çok yönlü bir malzemedir.
Manaker, "Bir araştırma, ceviz tüketiminin bağırsak mikrobiyomunda olumlu değişikliklerle ilişkili olduğunu buldu"açıklamasında bulundu. Özellikle, üç hafta boyunca her gün 42 gram ceviz yiyenlerde, kolon kanseri, iltihaplanma ve mide-bağırsak hastalıklarında rol oynayabilecek ikincil safra asitlerinde bir azalma yaşandı.
Ayrıca Manaker, çalışmanın ceviz yemenin "iyi" bağırsak bakterilerinde artış sağladığını bulduğunu belirtiyor.
YULAF EZMESİ
Yulaf ezmesi , LDL kolesterolü düşürmek ve kan şekerini kontrol etmek gibi sayısız faydalarıyla hayatımızda yerini alıyor. Bu nedenle, bağırsaklarınız üzerinde de olumlu bir etkiye sahip olması şaşırtıcı bir durum olarak görülmüyor.
Yulaf, fermente edilebilir çözünür bir lif olan en yüksek beta-glukan kaynaklarından birini sağlar. Bu lif , bağışıklık sistemini uyarmaya yardımcı olabilecek Bifidobacterium gibi sağlıklı bakterilerin büyümesini desteklemeye yardımcı olabilir. Uzman Molly Hembree, "Yulaf ve yulaf ürünlerini çok az veya hiç şeker eklemeden tükettiğinizden emin olun" diyor.
KURU ERİK
Uzman Diyetisyen Tammy Lakatos Shames, gün içindeki düzenli bağırsak hareketlerini teşik eden ve kabızlığı önleyen en önemli besinlerden birinin kuru erik olduğunu ve bu besinle güne başlamanın en iyi seçeneklerden biri olduğunu belirtiyor.
Diyetisyenler bu etkinin prebiyotik lif, antioksidanlar ve vücudun yavaşça metabolize ettiği sorbitol sayesinde bu etkiye sahip olduğunu belirtiyor. Prebiyotik lif faydalı probiyotik bakterilere besin sağlayarak ve kolon kanseri riskini düşürerek bağırsaklarınızdaki bakterileri olumlu yönde etkiler.
TAM BUĞDAY ÜRÜNLERİ VE MUZ
Yulaf ezmesi ve tam buğday gibi popüler kepekli tahılların harika kahvaltı seçenekleri olduğunu biliyoruz. Uzmanlar, yulaf ezmesi ve tam buğday gibi tam tahılları, sindirilemeyen karbonhidrat, beta-glukan da içerdiğinden, ufkunuzu arpa, tam çavdar gibi seçeneklerle genişletebileceğinizi belirtiyor.
Sizin için iyi olan bu karbonhidratlar, bağırsak sağlığını iyileştirir ve laktobasiller, Bifidobakteriler ve Bacteroidetes gibi bağırsak dostu bakterilerin büyümesini destekler . Kahvaltıyı bağırsaklarınız için daha da iyi hale getirmek için üstüne hafifçe yeşil bir muz dilimleyin, çünkü muzlar iyi bir prebiyotik lif kaynağıdır.
FASULYE
Tipik bir kahvaltı olarak görmeseniz de aslında güne başlamak için en iyi seçeneklerden biridir. Hembree, "Fasulye, tokluk hissini artırmak için yavaşça sindirilen, çoğunlukla çözünür bir liftir" diyor.
LİMON SUYU
Sabah kahvaltı rutininize büyük bir bardak limonlu su ile başlamak sindirim sürecini yönlendirmeye yardımcı olabilir. Limondaki su ve asit kombinasyonu, vücudunuzun besinleri emmesi için yiyecekleri parçalamaya yardımcı olarak sindirime yardımcı olurken, aynı zamanda dışkıyı yumuşatarak sindirim sisteminin bağırsaklardan atıkları ve toksinleri atarak güne zinde başlamasını sağlar.
Limonlar ayrıca, vücudun dokularını oksidatif strese ve kanserler, koroner kalp hastalığı ve iltihaplanma gibi ilişkili patolojilere karşı koruyan güçlü polifenoller, mikro besinler içerir. Bu aynı zamanda mikrobiyomu yaşlanmanın kötü etkilerine karşı koruyor gibi görünüyor.
Pektinin bulunabileceği yer olduğu için limonun iç kısımlarından bazılarını suyunuza da almanızı önerir. Pektin, sağlıklı bir mikrobiyomu uyaran ve Bifidobacterium gibi probiyotiklerin büyümesini destekleyen bir liftir .
