Genellikle anoreksiya, blumia ve diyabet gibi hastalarda daha sık görülen fosfor eksikliği, görece daha nadir bir mineral yoksunluğu olsa da; seviyelerine dikkat edilmesi gerekiyor.
Aksi takdirde kemiklerde önemli sorunlar ortaya çıkabiliyor. Sıklıkla yaşanan kemik ağrıları, kolayca çatlayan ve kırılan kemiklere sebep olabiliyor.
Ayrıca sıklıkla endişeli, tükenmiş, uyuşukluk, güçsüzlük hissetmek de bu semptomlar arasında yer alırken, eklemlerde sertlik, düzensiz nefes alma gibi sorunları da beraberinde getirebilir.
Bu nedenle düzenli beslenme, kas ve iskelet sisteminin olduğu gibi tüm vücudun da büyük ihtiyaçlarından fosforun yeterli miktarda alınmasını sağlayan en önemli faktörlerden biri. İşte fosfor zengini besinler…
TAVUK VE HİNDİ ETİ
Her 85 gram tavuk veya hindi, günlük ihtiyacınızın yaklaşık %16'sı olan 194-196 mg fosfor içerir. Aynı zamanda protein, B vitaminleri ve selenyum açısından da zengindir. Pişirme yöntemleri etin fosfor içeriğini de etkileyebilir. Izgara en fazla fosforu korurken haşlama seviyeleri yaklaşık %25 azaltır.
SÜT ÜRÜNLERİ
Peynir ve süt gibi süt ürünleri, beslenmedeki en önemli fosfor kaynakları arasında. Tam yağlı süzme peynir, az yağlı süzme peynire göre fosfor bakımından biraz daha yüksektir.
AYÇEKİRDEĞİ VE KABAK ÇEKİRDEĞİ
Ayçiçeği ve kabak çekirdeği de büyük miktarda fosfor içerir. Kavrulmuş ayçiçeği veya kabak çekirdeğinin 28 gramı, fosfor için günlük ihtiyacınızın kabaca %26 ila %27'sini içerir.
Ancak tohumlarda bulunan fosforun %60-90'ının fitik asit veya fitat adı verilen ve insanların sindiremediği depolanmış bir formda olduğunu unutmayın. Yine de kabak ve ayçiçeği çekirdekleri atıştırmalık olarak tüketilebilir, salatalara eklenebilir, yer fıstığına alerjisi olan kişiler için harika bir alternatiftir.
TAM TAHILLI ÜRÜNLER
Buğday, yulaf ve pirinç dahil pek çok tam tahıl fosfor içerir. 291 mg'lık bir tam tahıllı ekmek, günlük ihtiyacınızın %23'ü (194 g) ile en fazla fosforu içerir. Yulaf aynı zamanda iyi bir fosfor kaynağıdır; 234 gramı günlük ihtiyacınızın %14'ü, ardından 202 gramlık kahverengi pirinç, ihtiyacınızın %8'ini karşılayabilir.
Tam tahıllardaki fosforun çoğu, endospermin alöron olarak bilinen dış katmanında ve iç katmanda bulunur. Tahıllar rafine edildiğinde bu katmanlar ortadan kalkar, bu nedenle tam tahıllar iyi bir fosfor kaynağı olsa da; işlenmiş tahıllar fosfor yönünden fakirdir.
FASULYE VE MERCİMEK
Fasulye ve mercimek de yoğun miktarda fosfor içerir ve bunları düzenli olarak tüketmek, kanser de dahil olmak üzere birçok kronik hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilidir. Sadece 1 bardak (198 gr) haşlanmış mercimek günlük ihtiyacınızın %28'ini ve 15 gr'dan fazla lif içerir.
Baklagiller ayrıca fosfor açısından da zengindir; özellikle, nohut ve barbunya, fincan başına en az 250 mg (164-182 g) içerir. Diğer bitkisel fosfor kaynakları gibi baklagiller de fitik asit içerir. Ancak kaynatma gibi pişirme yöntemleri çoğu baklagil türünde fitik asit içeriğini azaltabilir.
