Bir salata kasesindeki birkaç brokoli veya atıştırmalık saatinde yiyeceğiniz birkaç meyve, aslında hayatınızı büyük oranda değiştirebilir. Her gün en az birini beslenme listenize dahil ederek vücudunuzda dönüştürücü etkisini görebileceğiniz o besinlerden bazıları…
KALE
Kale'nin son zamanlardaki yoğun popülaritesinin ardından yoğun besleyiciliğinin keşfedilmesiyle ilişkili. Bir kase kale, 177 mg kalsiyuma sahiptir ve kemik sağlığı için oldukça gereklidir. Üstelik aynı zamanda K vitaminini de bulundurması, kaleyi kemikler için en iyi besinlerden birine dönüştürüyor. Kaleyi doğrayın ve lezzetli bir salata için zeytinyağı ve limonla karıştırın ya da nefis bir garnitür için bir sürü sarımsakla soteleyin; kemikleriniz size teşekkür edecek.
YABAN MERSİNİ
Yaban mersini yıllar içinde çok fazla ilgi gördü ve bunun iyi bir nedeni var. Bu lezzetli meyve , antosiyaninler, polifenoller ve antioksidanlar olarak adlandırılan bitkilerde bulunan önemli kimyasal bileşiklerle doludur. Uluslararası Moleküler Bilimler Dergisi'ndeki 2018 inceleme makalesine göre, yaban mersini görüşü iyileştirebilir, antikanser, antidiyabet, anti-obezite, nörodejenerasyon ve maküler dejenerasyonun yanı sıra osteoporoza karşı önleyicidir, hiperlipidemi ve hipertansiyonu azaltabilir.
CEVİZ
Cevizi beyninizin gıdası olarak düşünebilirsiniz. Ceviz yağ oranı çok yüksektir, ancak neyse ki, α-linolenik asit (ALA) olarak bilinen iyi bir yağ türüdür. Omega-3 yağ asitlerinin iltihap önleyici etkisi vardır ve cevizin beyin için bu kadar iyi olmasının sebeplerinden biri, bu yağ asidine dayanır. İyi bir ALA kaynağı olmasının yanı sıra, cevizin (badem ve fındığın yanı sıra) yeni beyin hücrelerinin üretimine katkıda bulunan inanılmaz bir protein olan beyin kaynaklı nörotrofik faktörü arttırdığı gösterilmiştir.
CHIA TOHUMU
Genel olarak, dünyadaki lif tüketimi düşüktür. Uzmanlar, 50 yaşın altındaki yetişkin kadınların günde 25 ila 28 gram lif tüketmesi gerektiğini ve 50 yaşın altındaki erkeklerin günde 31 ila 34 gram lif tüketmeyi hedeflemesi gerektiğini önermektedir. Lif, bağırsak sağlığını korumak, kan şekerini stabilize etmek ve kolesterolü düşürmek için önemlidir. Bir porsiyon chia tohumu, günlük lif ihtiyacının neredeyse üçte birini karşılamakla kalmaz, aynı zamanda kronik hastalıklara karşı koruyucu etkileri olabilecek antioksidanlar açısından da zengindir. Chia yulaf ezmesine, smoothie'lere, yoğurda eklenebilir ve hatta puding haline getirilebilir.
ISPANAK
Kaleye benzer şekilde ıspanak , K vitamini, kalsiyum ve C vitamini de dahil olmak üzere çeşitli besinler açısından zengin olan yeşil yapraklı sebzeler arasında yerini alıyor. Ispanak, bir besin deposu olmasının yanı sıra, nitrat içeriği nedeniyle kalp sağlığı üzerinde faydalı etkilere sahip olabilir. Nitratlar, kan damarlarının genişlemesine yardımcı olabildikleri için hipertansiyonu olan kişiler için yararlıdır. Clinical Nutrition Research dergisinde yayınlanan 2015 tarihli bir randomize klinik kontrol çalışması, ıspanaktan elde edilen nitratlar açısından zengin bir yemek tüketmenin vazodilatasyona (kan damarlarının genişlemesi) yardımcı olduğunu ve kısa vadede kan basıncını düşürdüğünü buldu.
AHUDUDU
Yaban mersini gibi, ahududu da besleyiciliği yoğun bir meyvedir. Besin profilleri yaban mersinine benzer, ancak bitkiler alemindeki en zengin lif kaynaklarından biridir. Sabah yoğurt kasenize 1 bardak ahududu eklemek, günlük lif ihtiyacınızı karşılama yolunda size hızlı bir başlangıç yapacaktır. Ahududuların kronik hastalıkları nasıl etkilediği veya önlediği konusunda insanlar üzerinde yapılan araştırmalar sınırlı olsa da , yediğiniz ahududu (ve çilek) miktarını artırmak, hastalıkları önlemenin kritik bir parçası olan antioksidan alımınızı artırmanıza yardımcı olacaktır.
ZENCEFİL
Zencefil, binlerce yıldır Çin ve Ayurveda tıbbında temel bir bileşen olarak kullanıldı ve mide bu baharatın bulantısı, sindirim için oldukça etkilidi olduğu biliniyor ve üstelik iltihapla savaşmaya da yardımcı olur. Uluslararası Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi'nde yayınlanan bir 2017 araştırma çalışması, zencefilin tip 2 diyabetli hastalarda açlık kan şekerini ve hemoglobin A1c'yi azaltmaya yardımcı olduğunu buldu. Zencefil çay olarak tüketilebilir, yemeklerde kullanılabilir veya smoothie veya çorbaya eklenebilir.
BROKOLİ
Brokoli "süper besin" olarak adlandırılabilecek kadar güçlü bir sebze ve sağlığa faydaları saymakla bitmiyor. Örneğin, sülforafan olarak bilinen sağlam bir bitki bileşiği açısından zengindir. Sülforafan iltihapla savaşmaya yardımcı olur, DNA'yı korur ve hatta tümör büyümesini yavaşlatabilir. Elbette brokoli tek başına kanseri önleyemez veya tedavi edemez, ancak günlük olarak dahil edilmesi koruyucu etkilere sahip olacaktır.
ZEYTİNYAĞI
Zeytinyağı bir yemeğe harika bir tat vermekle kalmıyor, aynı zamanda ortaya çıkan araştırmalar zeytinyağının bilişsel gerilemeyi yavaşlatmada rol oynayabileceğini gösteriyor.
Beyin sağlığını desteklemeye ek olarak, New England Journal of Medicine'de yayınlanan 2020 tarihli bir makale, yağı azaltılmış bir diyet yerine zeytinyağı takviyeli bir Akdeniz diyeti tüketildiğinde, yüksek kardiyovasküler riske sahip kişilerde kalp krizi insidansının daha düşük olduğunu gösterdi.
Bu yiyeceklerden hiçbirini yemiyorsanız, haftada bir yeni yiyecek ekleyerek başlayın ve ardından oradan yukarı doğru ilerleyin. Unutmayın, sağlıklı beslenme alışkanlıkları oluşturmak, mükemmellik değil, tamamen ilerleme ile ilgilidir.
