D vitamini, güneşin ultraviyole ışınları cildinize çarptığında vücudunuzda üretilir ve önerilen günlük D vitamini miktarı, çoğu yetişkin için 15 mikrogram (mcg) olan 600 uluslararası birimdir (IU). Diyetisyen Lori Zanini, çoğu insanın güneş ışığı yoluyla yeterince D vitamini alamadığını ve yiyeceklerin de iyi bir besin kaynağı olduğunu söylüyor.
D VİTAMİNİ NEREDEN ALINIR?
Çoğu besin maddesinde olduğu gibi, D vitaminini doğal yollardan (güvenli güneşe maruz kalma ve mümkünse beslenme yoluyla) almak en iyisidir. Ancak doktorunuz bir eksiklik olduğunu doğrularsa takviyeler iyi bir seçenek olabilir. İki ana türü vardır: D2 vitamini ve D3.
Zanini, hayvansal gıda kaynaklarında bulunan ve seviyeleri daha etkili bir şekilde arttırdığı ve daha uzun süre koruduğu gösterilen D3 vitaminini (kolekalsiferol) önermektedir.
Çok az gıda doğal olarak D vitamini içerir, bu nedenle diyetinizde D-güçlendirilmiş gıdalarla birlikte mümkün olduğunca fazlasını aldığınızdan emin olmak önemlidir. Zanini, "Gıdalardan D vitamini almak bir önceliktir" diyor. Beslenmenizin aşağıdaki yiyecekler açısından zengin olduğundan emin olun, böylece ihtiyacınız olan D vitamini alabilirsiniz.
MANTAR
Mantarlar doğal olarak yüksek miktarda D vitamini sağlamasa da, insanlar gibi onlar da UV ışığına maruz kaldıklarında ergosterol olarak bilinen bir bileşiğin yardımıyla D vitamini üretebilirler. Food Science & Nutrition dergisinde Mart 2021'de yayınlanan bir araştırmaya göre araştırmacılar, tek bir porsiyon UV ışığına maruz kalan mantar eklemenin D vitamini alımında neredeyse yüzde 100 artışla sonuçlandığını buldu.
Buna karşın mantarlardaki D vitamini miktarları maruz kaldığı UV ışığı miktarına bağlı olarak değişmektedir.
Aynı zamanda beslenmenize ekleyeceğiniz tek bir porsiyon mantarın, lif, bakır, fosfor, potasyum, selenyum, çinko, riboflavin, niasin, kolin, demir , tiamin , folat dahil olmak üzere diğer mikro besinlerin alımını artırmaktadır.
SOMON
Beslenmenize protein eklemek istiyorsanız somon harika bir seçenek olmasının yanı sıra güneş ışığı vitamini açısından da zengindir. USDA'ya göre, 1 porsiyon pişmiş somon balığı yaklaşık 570 IU D vitamini içerir.
Zanini, "D vitamininin yanı sıra somon, sağlıklı protein ve omega-3 yağ asitleri açısından da iyi bir kaynak olması nedeniyle herkesin beslenmesine mükemmel bir katkı sağlar" diyor.
TAHILLAR
Tüketime hazır zenginleştirilmiş tahıl, genellikle porsiyon başına 40 IU D vitamini sağlar. Güçlendirilmiş tahıl, besin açısından zengin, yüksek lifli bir yemek için sağlam bir temel olabilir.
YUMURTA
Balık, D vitamininin tek kaynağı değildir. Bütün yumurtalar, harika besleyici bir gıda olmasının yanı sıra başka bir iyi kaynaktır. Harvard Health Publishing'in belirttiği gibi, yumurta sarısı LDL ("kötü") kolesterol düzeylerini yükselttiği için kötü bir üne sahiptir. Ancak yumurta akı uğruna bunları atlamak, bağışıklık sisteminizi güçlendirmede rol oynayan çinko ve selenyum gibi yumurta sarısındaki protein ve bazı mineralleri kaçıracağınız anlamına gelir.
Yumurtadaki proteinin büyük kısmı beyazında, yağ, vitamin ve mineraller ise çoğunlukla sarısında bulunur. Büyük bir yumurtanın sarısı 37 IU D vitamini veya günlük ihtiyacınızın %5'ini içerir. Yumurta sarısının D vitamini seviyesini birkaç faktör etkiler. Tavuğun güneşe maruz kalması, tavuk yeminin D vitamini içeriği ve sıvı yumurta sarısının UV ışığına maruz bırakılması yumurtadaki D vitaminini artıracaktır.
Ek olarak, D vitamini ile zenginleştirilmiş yem verilen tavuklardan elde edilen yumurtalar, 100 gram yumurta sarısı başına 34.815 IU'ya kadar D vitamini içerebilir. Yani bir yumurtanın sarısı yaklaşık 17 gram ise, tek bir yumurtada günlük DV'nin yaklaşık 2,5 katı D vitamini alırsınız.
D VİTAMİNİN FAYDALARI
HASTALIKLARLA SAVAŞIR
Araştırmalar, temel faydalarının yanı sıra D vitamininin aşağıdaki konularda da rol oynayabileceğini öne sürüyor:
Ciddi hastalık olasılığını azaltmak. Her ne kadar çalışmalar karışık olsa da, D vitamini şiddetli grip ve COVID-19 enfeksiyonlarını daha az olası hale getirebilir. Yakın zamanda yapılan bir inceleme, düşük D vitamini düzeylerinin akut solunum sıkıntısı sendromuna katkıda bulunduğunu buldu.
Bağışıklığı desteklemek. Yeterli D vitamini düzeyine sahip olmayan kişiler, romatoid artrit, tip 1 diyabet ve inflamatuar bağırsak hastalığı gibi enfeksiyon ve otoimmün hastalıklara yakalanma riskinde artış olabilir.
RUH HALİNİ DÜZENLER
Araştırmalar, D vitamininin ruh halini düzenlemede ve depresyon riskini azaltmada önemli bir rol oynayabileceğini göstermiştir.
7.534 kişi üzerinde yapılan bir inceleme, D vitamini takviyesi alan olumsuz duygular yaşayan kişilerin semptomlarda iyileşme fark ettiğini ortaya çıkardı. D vitamini takviyesi, aynı zamanda D vitamini eksikliği olan depresyon hastalarına da yardımcı olabilir.
Başka bir çalışma, düşük D vitamini seviyelerinin daha şiddetli fibromiyalji semptomları, anksiyete ve depresyon için bir risk faktörü olduğunu tanımladı.
KİLO KAYBINI DESTEKLER
Daha yüksek vücut ağırlığına sahip kişilerin düşük D vitamini düzeyine sahip olma şansı daha yüksektir.
Bir çalışmada, kilo verme diyet planına ek olarak D vitamini takviyesi alan obezite hastaları, yalnızca diyet planını uygulayan plasebo grubuna göre daha fazla kilo ve yağ kütlesi kaybetti.
Daha eski bir çalışmada, günlük kalsiyum ve D vitamini takviyesi alan kişilerin, plasebo takviyesi alan kişilere göre daha fazla kilo verdiği görüldü. Araştırmacılar ekstra kalsiyum ve D vitamininin iştah bastırıcı bir etkiye sahip olabileceğini öne sürüyor.
