Yaş, cinsiyet, genetik ve hormonlar gibi kemik sağlığıyla ilişkili pek çok değiştirilemeyen risk faktörü ile kemik sağlığınızı en üst düzeye çıkarmak için yapabileceğiniz diyet ve yaşam tarzı değişikliklerine odaklanmak giderek daha önemli hale geliyor.
Beslenmenizde nasıl değişiklik yapabileceğinizi düşünürken, hangi besin ve vitaminlere daha fazla ihtiyacınız olduğunu belirlemek de önem taşır. Örneğin, kalsiyum ve D vitamini, kemikleri sağlıklı tutmada ve kemik kaybı ve osteoporoz riskini sınırlamada önemli birer etkendir.
Bu nedenle kalsiyum ve D vitamini yönünden zengin besinler tüketmek, daha güçlü kemikler için en önemli beslenme alışkanlığıdır. Doğal gıda kaynaklarından veya takviyelerden olsun, bu besinleri günlük yemek planınıza dahil etmek çok önemlidir.
KEMİK SAĞLIĞI İÇİN KALSİYUM
Kemik, hasar gördüğünde büyüme ve kendini onarma yeteneğine sahip canlı bir dokudur. Kollajen, kemiğin yumuşak çerçevesini sağlayan önemli bir protein iken, kalsiyum kemiklerinizin sağlamlığından ve sertliğinden sorumlu olan besindir.
Aslında, kalsiyumdan yoksun bir diyet kemik gücünü azaltabilir ve kırılgan kemiklerin yol açtığı bir hastalık olan osteoporoz riskinin artmasına neden olabilir.
Kalsiyum, yoğurt, süt ve peynir gibi süt bazlı yiyeceklerin yanı sıra lahana ve brokoli gibi sebzelerde bulunan bir mineraldir. Diyet kalsiyumunun daha eşsiz kaynaklarından biri, konserve sardalya gibi kemiği yediğiniz balıklardır. Tipik bir beslenmedeki diğer önemli kalsiyum kaynaklarından biri, meyve suyu ve tahıl gibi ürünlerin yanı sıra soya sütü ve tofu gibi ürünlerde yaygın olarak bulunan takviye edilmiş kalsiyumdur (ki bu, kalsiyumun yiyeceğe eklendiği anlamına gelir). Bir ürün güçlendirilmişse, her zaman paketin önünde yazmaktadır.
Kalsiyum da sıklıkla takviyeler yoluyla tüketilir. Mevcut hayvan, bitki, güçlendirilmiş ve tamamlayıcı formlar ile bu besinlerde bolca bulunabilir. Kalsiyum kemiklerde güç oluşturmaktan sorumlu olsa da, vücudunuzun tüketilen kalsiyumu düzgün bir şekilde emmesi için D vitamini de gereklidir.
D VİTAMİNİN ÖNEMİ
Medical News Today'e göre, vücudunuzun kalsiyumu düzgün bir şekilde emmesi için D vitaminine ihtiyacı var. D vitamininin bu konuda yardımcı olabileceği başlıca yollardan biri, vücudunuzun bağırsaklardan kalsiyum emilimini arttırmaktır. D vitamini ayrıca kanınızdaki kalsiyum miktarını düzenlemeye yardımcı olur ve araştırmalar, bu vitaminin yeterli olmaduğu durumlarda böbreklerinizin çok fazla kalsiyumu dışarı atabileceği kanıtlanmıştır.
Yüksek miktarda D vitamini, kalsiyumun aksine besinlerde çok miktarda doğal olarak bulunmaz. Somon ve alabalık gibi yağlı balıkların yanı sıra balık karaciğeri yağları en iyi D vitamini kaynakları arasındadır. Mantarların yanı sıra yumurta sarısı ve peynir de bir miktar D vitamini içerir. Bununla birlikte, bu vitaminin bitki bazlı kaynakları genellikle hayvan bazlı kaynaklar kadar iyi emilmez.
Kalsiyuma benzer şekilde, D vitamini de süt veya meyve suyu gibi ürünlere yaygın olarak eklenmektedir. Ancak yiyecek veya içeceklerinizde daha yüksek miktarda D vitamini bulmak daha zor olabileceğinden, birçok kişi bu vitamini takviyeler yoluyla tüketir. Aslında, emilim faydası nedeniyle sıklıkla kalsiyum takviyelerinin içerisinde D vitamini olduğunu görebilirsiniz.
Kalsiyum ve D vitamininin kemik sağlığında oynadığı önemli roller nedeniyle düzenli olarak tüketilmelidir. Bu besinleri doğal olarak içeren besin kaynakları size hitap etmiyorsa veya besin hassasiyetleri veya alerjiler nedeniyle yiyemiyorsanız, her besinin ek formları düşünülmelidir.
