Bazı tahminlere göre ateroskleroz, Batılılaşmış toplumdaki tüm ölümlerin %50'sinin altında yatan nedendir ve felç, Alzheimer gibi hastalıkların altında yatan başlıca nedendir. İyi haber ise ateroskleroz riskini azaltmak ve var olan plak oluşumunu tersine çevirmek için beslenmenizde yapabileceğiniz birçok değişiklik var.
DAMARLARIN TEMİZLENMESİNE YARDIMCI OLAN BESİNLER
YAĞLI BALIKLAR
Somon, sardalya, hamsi ve uskumru dahil olmak üzere yağlı balıklar, güçlü bir omega-3 yağ kaynağıdır. Bu yağlar, vasküler iltihaplanma ve ateroskleroza karşı koruyucu etkileri olan güçlü anti-inflamatuar doymamış yağlardır. Omega-3'ler ayrıca trombosit agregasyonunu azaltabilir (kan pıhtılaşması riskini azaltır), trigliserit düzeylerini düşürebilir ve sağlıksız LDL kolesterolün plak biriktiren etkilerini ortadan kaldırmaya yardımcı olan iyi HDL kolesterol düzeylerini artırabilir.
Ek olarak araştırmalar, haftada 2 porsiyondan fazla balık yiyen kişilerin karotid arterlerinde ateroskleroz gelişme olasılığının daha düşük olduğunu gösteriyor.
KETEN TOHUMU
Keten tohumları lif ve lignanlar adı verilen antioksidan bitki bileşiklerinin yanı sıra iyi bir anti-inflamatuar bitki bazlı omega-3 (alfa-linolenik asit) kaynağıdır. Düzenli keten tohumu alımı, prediyabetli aşırı kilolu ve obez bireylerde azalmış kan şekeri ve insülin seviyeleri ve gelişmiş insülin duyarlılığı ile ilişkilendirilmiştir. Hayvanlar üzerinde yapılan ön araştırmalar, düzenli keten tüketiminin aterosklerotik plakların ilerlemesini durdurmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Önemli not: Bütün keten tohumları sindirim sırasında tamamen parçalanmaz, bu nedenle tam faydalarını elde etmek için öğütülmüş keten tohumlarını tercih edin ve buzdolabında saklayın.
ORMAN MEYVELERİ
Böğürtlen, yaban mersini, ahududu ve çilek, arter sağlığı söz konusu olduğunda büyük bir etki yaratır. Bu koyu renkli meyveler, kuersetin ve antosiyaninler gibi güçlü anti-enflamatuar ve antioksidan etkiler sergileyen polifenol bileşikleri ile doludur. Bu bileşikler (ve iyi bir dozda lif) sayesinde, orman meyvelerinin tüketimi, arterlerin temiz ve sağlıklı kalmasına yardımcı olan LDL kolesterol, kan basıncı ve hatta kan şekeri kontrolündeki gelişmelerle ilişkilendirilmiştir.
Üzüm, portakal ve elma gibi (fruktoz adı verilen bir şeker formunda yüksek olan) diğer meyvelerle karşılaştırıldığında, meyveler düşük glisemik olduklarından, yani kan şekerini yükseltme ihtimalleri düşük olduğundan düzenli tüketim için özellikle mükemmel bir seçimdir.
TURUNÇGİLLER
Narenciye, flavonoidler adı verilen polifenol bileşikleri ile doludur. Bu narenciye biyoflavonoidleri, güçlü antioksidan özelliklere sahiptir, yani oksidatif strese neden olabilecek ve hastalık süreçlerini tetikleyebilecek serbest radikalleri temizlerler. Spesifik olarak, narenciye biyoflavonoidleri, LDL kolesterolün, ateroskleroz ile güçlü bir şekilde ilişkili olan, oksitlenmiş LDL olarak bilinen, daha da zararlı, enflamatuar bir kolesterol formuna dönüşmesini önlemeye yardımcı olabilir. Bir araştırma, günde bir greyfurt yemenin, koroner baypas ameliyatı geçirmiş kişilerde kolesterol ve trigliserit düzeylerini önemli ölçüde azalttığını buldu.
Düşük şekerli narenciye yiyecekleri en iyisidir. Greyfurtu tercih edin (ilaçlarınızla etkileşime girmediği sürece) veya biyoflavonoid desteği için içtiğiniz suya bir miktar limon veya misket limonu ekleyin.
SIZMA ZEYTİNYAĞI
Daha yüksek zeytinyağı alımı, ölüm riskinin azalması ve kalp krizi ve inme gibi kardiyovasküler olaylarla ilişkilidir. Zeytinyağını diğerler yağlardan ayıran nedir? Zengin bir tekli doymamış yağ asitleri (MUFA'lar) ve polifenol antioksidan bileşikleri kaynağıdır. Araştırmalar, MUFA'lar açısından zengin diyetlerin artan "iyi" HDL kolesterol ve azaltılmış "kötü" LDL kolesterol ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Sızma zeytinyağının polifenolleri iltihabı azaltmaya, trombosit agregasyonunu azaltmaya, LDL oksidasyonunu önlemeye ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olurken zeytinyağının kan şekeri üzerinde de yararlı bir etkisi vardır. Bir araştırmaya göre, en çok zeytinyağı tüketen kişilerde tip 2 diyabet gelişme riski ortalama %16 azalmış ve birkaç ay boyunca ortalama kan şekerinde azalma görülmüştür.
AVOKADO
Avokado, arterlerinizi temizlemek için bir taşla iki kuş vuran bir besin. Zeytinyağı gibi, avokado da bir sürü kan şekeri dengeleyici, kolesterolü optimize eden MUFA içerir. Ama aynı zamanda, yarım avokado başına yaklaşık 6,5 gramla şaşırtıcı derecede büyük bir lif kaynağıdırlar. Son zamanlarda yapılan bir araştırma, günde bir avokado yemenin LDL kolesterolündeki azalmalarla ilişkili olduğunu da buldu.
Dr. Ford Brewer, "Bazı insanlar bir miktar doymuş yağ da içerdiği çin avokado yemekten çekinirken, bunun için endişelenmenize gerek yok" diyor. Doymuş yağ alımı LDL kolesterolü artırabilse de, tipik olarak yalnızca daha büyük, LDL parçacıklarını artırır ve bunlar, küçük, yoğun LDL parçacıklarına göre arter duvarlarına yapışma ve hasara neden olma olasılığı daha düşüktür. Ek olarak, en son araştırmalar, doymuş yağ alımını azaltmanın hiçbir yararlı kardiyovasküler etkisi olmadığını bulmuştur.
BAKLAGİLLER
Çok fazla tahıl bazlı garnitür yeme eğilimindeyseniz, bunları baklagiller (fasulye, bezelye, nohut, mercimek) ile değiştirmeyi düşünün. Bunlar, LDL kolesterolü düşürerek aterosklerozu önlemeye yardımcı olabilecek çözünür lif de dahil olmak üzere yüksek dozda lif içerirler. Günde bir porsiyon fasulye bile önemli ölçüde azalmış LDL ile ilişkilendirilmiştir. Ayrıca baklagiller, her ikisi de ateroskleroz ve kan damarı hasarına katkıda bulunan kan basıncındaki azalma ve kronik iltihaplanma ile ilişkilendirilmiştir.
American Diabetes Association'a göre, fasulyelerin glisemik indeksi nispeten düşüktür, bu da bazı karbonhidratlar içermelerine rağmen kan şekerini yükseltme ihtimalinin düşük olduğu anlamına gelir. Ancak Dr. Brewer, bazı kişilerde baklagillerin kan şekerini yükseltebileceği konusunda uyarıyor. Hastalarının çoğuna, özellikle prediyabetikler için sorunlu olabileceğinden, özellikle mercimeği ölçüsüne dikkat ederek yemelerini tavsiye ediyor. Baklagilleri bir yağ veya protein kaynağı ile eşleştirmek, kan şekeri yükselme potansiyellerini azaltabilir.
DOMATES
Domatesler, özellikle pişmiş domatesler ve domates sosu, domateslerin kırmızı renginden sorumlu olan ve "iyi" HDL kolesterolün artmasıyla ilişkilendirilen güçlü bir bitki bileşiği olan likopen için harika bir kaynaktır. Bir çalışmada, domates ürünlerinden likopen açısından zengin bir diyet yiyen kişilerin kalp hastalığına yakalanma olasılığı %17-26 daha az olduğu belirlendi. Başka bir çalışmada, daha yüksek kan likopen seviyeleri, daha düşük inme riski ile ilişkilendirilmiştir. Profesyonel ipucu: Yağ, vücudunuzun likopen emilimini artırır, bu nedenle makarna sosuna bir parça zeytinyağı da ekleyin.
