Saçlarınız için en iyi destekleyecek ürünleri aslında mutfağınızda bulabilirsiniz. Beslenme Uzmanı Rupali Datta'ya göre; saç sağlığının arkasında genetik ve hormonların büyü rol oynadığını fakat beslenmenin de bu noktada büyük önem taşıdığını belirtiyor. İşte saç sağlığınızı destekleyecek beş vitamin;
A VİTAMİNİ
A vitamini, yağda eriyen dört vitaminden biridir. Birkaç araştırmaya göre, epitel dokularının büyümesinde önemli bir rol oynar ve bu da saçlarınızın uzamasına yardımcı olur. Yeterli A vitamini alımı ayrıca cilt bezlerinde sebum yağı üretimini destekler.
Sebum ayrıca saç derinizi nemlendirir ve sağlıklı tutar, saçların uzamasına izin verir. Ancak Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tarafından yapılan bir açıklamada, aşırı dozda A vitamininin 'alopesi' gibi saç sağlığı sorunlarına yol açabileceği belirtiliyor. Bu nedenle uzmanlar, genel sağlığın tadını çıkarmak için ölçülü olarak A vitamini tüketmeyi öneriyor.
Günde ne kadar A vitamini almalısınız?
Mayoclinic.org'a göre, önerilen A vitamini miktarı erkekler için günde 0,9 mg ve kadınlar için günde 0,7 mg'dır.
A vitamini yönünden zengin besinler:
Süt ve süt ürünleri mükemmel A vitamini kaynaklarıdır. USDA verilerine göre, bir fincan tam yağlı süt 112 mcg A vitamini sağlar.
BİYOTİN
Biotin, vücudunuzdaki hücrelerin büyümesine yardımcı olan bir B vitaminidir (B7 vitamini). Düşük biyotin seviyeleri saç dökülmesine ve diğer cilt ve saçla ilgili sorunlara neden olabilir.
Skin Appendage Discord dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, 18 kişi (denek) saç ve tırnak değişiklikleri için biotin kullandığını bildirdi. Her durumda, biyotin takviyesi alan kişiler, besin maddesini aldıktan sonra klinik iyileşme kanıtı gösterdi. Çalışma ayrıca, biyotinin vücuttaki keratin üretimini daha da artıran protein sentezine yardımcı olduğunu ve saç tellerini güçlendirdiğini belirtti.
Günde ne kadar biyotin almalısınız?
Mayoclinic.org'a göre, yetişkinler ve gençler arasında önerilen diyet ödeneği biyotin alımı günde 30 ila 100 mcg ve çocuklar için günde 25 mcg'dir.
Biyotin yönünden zengin besinler (B7 vitamini):
Size biotin yükleyebilecek günlük yiyeceklerden biri de muzdur. USDA'ya göre, küçük bir muz yaklaşık 0,2 mcg biyotin sağlar. Muzları olduğu gibi yiyebilir veya kahvaltıda lezzetli bir muz shake yapabilirsiniz.
C VİTAMİNİ
C vitamini, günlük gıdalarımızın çoğunda doğal olarak bulunan bir askorbik asittir. C vitamininin, toksinlerin atılmasına yardımcı olan ve hücrelerde oksijen ve kan akışını teşvik eden ve kollajen üretimine daha fazla yardımcı olan güçlü bir antioksidan olduğu bilinmektedir.
Bilmeyenler için kolajen saç yapınızın önemli bir parçasıdır. Vücudun keratin (saç büyümesi için protein) oluşturması için ihtiyaç duyduğu amino asitler açısından zengindir. Rupali Datta, "Ayrıca, C vitamini demir emilimi ve kansızlığın önlenmesi için gereklidir. Bu durum, kafa derimizdeki kan akışına daha fazla yardımcı olur. Çalışmalar ayrıca yetersiz C vitamini alımının iskorbüte neden olabileceğini göstermiştir" diyor.
Günde ne kadar C vitamini almalısınız?
Mayoclinic.org'a göre, kadınlar arasında önerilen C vitamini alımı miktarı günde 75 mg iken, erkekler günde 19 mg C vitamini almalıdır.
C vitamini yönünden zengin besinler:
Limon, en iyi C vitamini kaynaklarından biri olarak kabul edilir. USDA'ya göre, bir limon yaklaşık 31 mg C vitamini sağlar ve bu da önerilen günlük alımın %51'ini oluşturur. Salata biraz limon suyu sıkın ve faydalarından sonuna kadar yararlanın. Güne bir bardak limonlu su ile de başlayabilirsiniz.
D VİTAMİNİ
Diğer bir yağda çözünen vitamin, hücre büyümesinde ve yeni ve eski saç köklerinin uyarılmasında önemli bir rol oynar. Dermatology Online Journal'da yayınlanan bir araştırmaya göre, sisteminizde yeterli D vitamini olmadığında, yeni saç büyümesi engellenebilir.
D vitamini eksikliği de alopesi ile ilişkilidir. Skin Pharmacology and Physiology dergisinde yayınlanan bir başka çalışma, düşük serum ferritin ve D vitamininin özellikle kadınlarda saç dökülmesi ile ilişkili olduğunu belirtiyor. Bu nedenle, eksikliği telafi etmek ve saçla ilgili sorunları tedavi etmek için D vitamini yüklemesi önemlidir.
Günde ne kadar D vitamini almalısınız?
Mayoclinic.org'a göre, erkekler ve kadınlar için önerilen diyet D vitamini ödeneği günde 0.025 mg'dır.
D vitamini yönünden zengin besinler:
Güneş ışığı, D vitamininin ana kaynağıdır. Ayrıca, günlük D vitamini dozunuzu almanıza yardımcı olabilecek çeşitli yiyecekler vardır.
E VİTAMİNİ
E vitamini ayrıca antioksidanlarla zenginleştirilmiş, yağda çözünen dört vitaminden biridir. Bu ayrıca kan ve oksijen dolaşımının desteklenmesine yardımcı olarak saç büyümesine yol açar. Rupali Datta'ya göre, E vitamininin kafa derisindeki kılcal dolaşımı arttırdığı ve dolayısıyla saç sağlığını geliştirdiği bilinmektedir.
Tropical Life Sciences Research dergisinde yayınlanan bir araştırma, tokoferolün (E vitaminindeki kimyasal bir bileşik) saç dökülmesi sorunu olan kişiler üzerindeki etkisini daha da araştırdı. Sekiz aylık bir denemenin ardından, katılımcıların saçlarında belirgin bir iyileşme olduğu tespit edildi. Bunun nedeni, saç folikülündeki oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olan antioksidanlardı.
Günde ne kadar E vitamini almalısınız?
Mayoclinic.org'a göre, erkekler ve kadınlar için önerilen diyet D vitamini miktarı günde 10 mg'dır .
E vitamini yönünden zengin besinler:
Badem, en iyi E vitamini kaynaklarından biri olarak kabul edilir. Uzmanlar, yaklaşık 30 gram (yaklaşık bir avuç) bademin 7,7 mg E vitamini içerdiğini ve bunun da önerilen diyet ihtiyacının %77'sini oluşturduğunu öne sürüyor. Burada, bademleri günlük beslenmenize dahil etmenin beş eğlenceli yolunu sunuyoruz.
