Gebelik spor ve egzersiz yapmanın faydaları nelerdir?
- Uykularınızı düzenler
- Daha dinç olmanızı sağlar
- Enerji seviyenizi artırır
- Kilo artışını kontrol altında tutmanıza yardım eder
- Kaslarınızı güçlendirerek doğuma hazırlanmanızı sağlar
- Bel ağrısı, kramp gibi gebelikle alakalı şikayetleri aza indirir
- Doğum sonrası depresyonu azaltır
- Şeker metabolizmasına yardımcı olur
- Gebelik şekeri riskini azaltır
- Uykuyu düzenler
- Barsak hareketlerini düzenler ve kabızlık gibi şikayetleri azaltır.
Kimler spor yapmamalıdır?
- Kanamalı gebelik durumunda,
- Erken doğum tehdidi mevcutsa,
- Daha önce erken doğum öyküsü varsa,
- İkiz üçüz gibi çoklu gebeliği olup buna ek olarak başka erken doğum risk faktörleri mevcutsa,
- Rahim ağzı yetmezliği gibi problemleri olanlar,
- Bebeğinin eşinin önde olması yani plasenta previa denilen durum mevcutsa,
- Yüksek tansiyonu olanlar,
- Belirli tipte kalp ve akciğer hastalığı olanlar spor yapmamalıdır.
Ne kadar egzersiz yapmalıyım?
İdeal olarak gebeler haftada ortalama 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite yapabilirler. Burada kastedilen aerobik aktivite, kol ve bacak kasları gibi vücudun büyük kaslarının ritmik şekilde hareket ettirilmesi esasına dayanır. Orta şiddette egzersiz ifadesinin anlamı ise, kalp hızınızın bir miktar artıracak ve sizi hafifçe terletecek şekilde egzersiz yapmaktır. Bu esnada kişi rahatça yanındaki ile konuşabilmeli fakat şarkı söyleyemeyecek durumda olmalıdır.
Haftalık 150 dakikalık çalışma programını günde 30 dakika olacak şekilde 5 güne bölmek uygun olacaktır. Eğer egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız önce hafif tempoda başlamanız ve günler içinde orta seviyeye geçmeniz önerilir.
Gebelikte hangi sporlar uygundur?
- Örnek vermek gerekirse, gebelikte yapılması uygun olan bazı egzersizler şu şekilde sıralanabilir;
- Yürüyüş: Egzersiz yapmadığınız günlerde kısa yürüyüşler uygun olacaktır.
- Yüzme: Hijyenik koşullarda gebelerin yüzmesinde bir sakınca yoktur.
- Statik bisiklet (kondisyon bisikleti): Normal bisiklet, denge kaybı ve düşme riski nedeniyle uygun değildir. Fakat sabit kondisyon bisikletleri kullanılabilir.
- Modifiye yoga ve pilates: Gebeler için modifiye edilmiş olan yoga ve pilates oldukça faydalıdır.
Egzersiz sırasında nelere dikkat etmeliyim?
Egzersiz ve spor öncesi mutlaka ısınma hareketleri yapmalısınız. Egzersiz sırasında ve egzersiz sonrasında yeterli sıvı aldığınızdan emin olun. Nefessiz kalacak ya da yorgunluktan konuşamayacak derecede ağır spor yapmayın. Baş dönmesi, baş ağrısı, nefes darlığı, göğüs ağrısı, vajinal kanama, kasılma, ağrı, su gelişi gibi durumlar olursa sporu derhal bırakınız ve en yakın hastaneye başvurunuz.
