Hem siz hem de bebeğiniz için gerekli olan vitamin, mineral ve protein desteğini alabilmek için ilk olarak beslenme düzeninizdeki yiyecekleri gözden geçirmeniz gerekiyor. İşte hem minik misafiriniz hem de sizin için en iyi besinler.
YUMURTA
Yumurta, hamilelik diyetinizin önemli bir parçası olan harika bir protein kaynağıdır. Proteini oluşturan amino asitler, vücudunuzdaki ve bebeğinizdeki hücrelerin yapı taşlarıdır. Yumurta bir düzineden fazla vitamin ve mineral içerir. Çoğunlukla sarısında bulunan kolin, bebeğinizin beyninin ve omuriliğinin düzgün bir şekilde gelişmesine yardımcı olur ve bazı doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olur.
SOMON
Omega-3 yağ asitleri bebeğinizin beyin gelişimi için çok önemlidir ve hatta sizin ruh halinizi de olumlu yönde etkileyebilir. Somon, son derece iyi bir kaynaktır. Ayrıca bebeğinizin sağlıklı kemikler ve dişler için ihtiyaç duyduğu protein ve D vitamini sağlar. Somon (ringa balığı, alabalık, hamsi ve sardalyanın yanı sıra), hamile kadınların her hafta 8 ila 12 ons deniz ürünleri yemesi için teşvik edilen düşük cıvalı bir seçenektir.
BAKLAGİLLER
Baklagiller, iyi bir protein kaynağı ve mükemmel bir demir, folat, potasyum ve magnezyum kaynağıdır. Örneğin; fasulye içeriğindeki yüksek lif oranı sayesinde hamilelikte yaygın olan iki rahatsızlığa karşı en önemli önleyicilerden biri. Düzenli baklagil tüketimi sayesinde kabızlık ve hemoroid sorununu ortadan kaldırabilirsiniz.
TATLI PATATES
Tatlı patatesler turuncu rengini, vücudumuzda A vitaminine dönüştürülen bitki pigmentleri olan karotenoidlerden alır. Sağlıklı kemikler, akciğerler, gözler ve cilt gelişimi için bebeğinizin A vitaminine ihtiyacı vardır. Bu tatlı sebze aynı zamanda çok iyi bir C vitamini ve manganez kaynağıdır. Üstelik içeriğinde sabah bulantısına iyi gelebilen iyi bir B6 vitamini ve potasyum, lif içerir.
KEPEKLİ TAHIL
Kepekli tahıllar, B vitaminleri, demir, folik asit, magnezyum, antioksidan, E vitamini ve mineral, selenyum dahil olmak üzere lif ve besinler bakımından yüksektir. Ayrıca hücreleri koruyan bitkisel besin kaynağıdır. Hamilelik diyetinizde tam tahıllı ekmek ve arpa ve karabuğdaydan yulaf ve kılçıksız buğdaylara kadar farklı türlerde tam tahılları deneyin.
CEVİZ
Ceviz, bitki bazlı omega-3'lerin en zengin kaynaklarından biridir. Aynı zamanda iyi bir magnezyum, lif ve protein kaynağıdır. Öğün olarak atıştırmalıklarınıza ekleyebileceğiniz gibi salatalarınıza da dahil ederek oldukça sağlıklı bir beslenme planı oluşturabilirsiniz.
SÜZME YOĞURT
Süzme yoğurt, tipik olarak normal yoğurdun iki katı protein içerir. Ayrıca harika bir probiyotik, B vitamini, fosfor ve kalsiyum kaynağıdır. Kalsiyum, kendi kemiklerinizi güçlü tutmaya ve bebeğinizin sağlıklı bir iskelet geliştirmesine yardımcı olur. Yoğurt, çok yönlü bir kahvaltı bileşenidir ve tuzlu yemeklere de harika bir katkı sağlar.
BROKOLİ VE KOYU YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER
Brokoli ve ıspanak, lahana ve pazı gibi koyu yapraklı yeşillikler, A, C ve K vitaminlerinin yanı sıra kalsiyum, demir ve folat gibi vitaminler ve besinler içeren doğum öncesi süper besindir. Ayrıca kabızlığı hafifletebilecek antioksidanlar ve lif bakımından da zengindirler.
YAĞSIZ KIRMIZI ET VE BEYAZ ET
Et, mükemmel bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır ve içeriğinde yüksek miktarda B vitamini, demir ve çinko barındırır. Demir, vücudunuzdaki hücrelere oksijen sağlar ve hamilelik sırasında daha fazlasına ihtiyacınız var. Yüzde 95 ila 98 oranında yağsız et tüketmek oldukça sağlıklı bir seçenek. Yine de,etin pişme oranına ve hijyenine dikkat etmek oldukça önemli. Çünkü, listeria, toksoplazma veya salmonella gibi bakteri ve parazitlerden, hamilelik sırasında siz ve bebeğiniz için tehlikeli olabilecek küçük bir enfeksiyon riski bulunuyor.
RENKLİ SEBZE VE MEYVELER
Bol miktarda yeşil, kırmızı, turuncu, sarı ve mor meyve ve sebze yemek size ve bebeğinize farklı gruplardaki besinleri bir arada tüketme fırsatı sunar. Her renk grubu farklı vitamin ve mineraller barındırır. Örneğin; dolmalık biberler, C vitamini bakımından zengindir, çilek ise antioksidanlarla doludur. Salatalar, renkli meyveleri ve sebzeleri birleştirmenin kolay bir yolu olarak harika bir öğün alternatifidir.
AVOKADO
Avokado, bebeğinizin cildini ve beynini oluşturmaya yardımcı olan tekli doymamış yağ asitleri bakımından yüksektir. Ayrıca bazı doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olan K vitamini, antioksidanlar ve folat bakımından da yüksektirler. Bacak kramplarından rahatsız mı oluyorsunuz? Avokadodaki potasyum yardımcı olabilir. Kabız mı? Lif içeriği bir panzehirdir. Sabah bulantısından mı acı çekiyorsunuz? Avokadodaki B6 vitamini mide bulantısını hafifletmeye yardımcı olabilir. Üstelik B6 vitamini bebeğinizin beyin gelişimini de destekler.
KURU MEYVELER
Taşınabilir ve besleyici olan kuru meyveler, hamilelik diyetinizde çok önemlidir ve taze meyveye ara sıra iyi bir alternatif sunar. Bu kuru meyvelere şeker eklenmemiş olması da oldukça önemli. Seçtiğiniz kurutulmuş meyveye bağlı olarak, diyetinizi çeşitli vitamin ve minerallerin yanı sıra antioksidanlar ve lifle de zenginleştirebilirsiniz. Örneğin; kuru erik, pek çok hamile kadının başına bela olan kabızlık için denenmiş ve doğrulanmış bir çare.
