Omicron, Delta gibi birbirinden farklı varyantlarla yaşamımızda devam eden Covid-19 salgını, her geçen gün farklı bir haberle gündemimize oturuyor. Maske, mesafe, hijyen ve aşı kurallarının yanı sıra bağışıklık sistemini doğal olarak korumanın da oldukça büyük önemi olduğu, uzmanlar tarafından sıklıkla dile getiriliyor. Bu nedenle sağlıklı bir beslenmenin yanı sıra bu beslenmeyi nasıl düzenleyebileceğinize dair tüm detayları Uzman Diyetisyen Emel Unutmaz Duman ROZA okuyucuları için anlattı.
Koronavirüse yakalananlar nasıl beslenmeli?
Enfeksiyonlarla mücadelede bizlerin destek aldığı makro ve mikro besin öğeleri var. Bunlar proteinler, bazı vitaminler ( (A, D, E, K VİTAMİNİ ) ve bazı minerallerdir (selenyum ve çinko) . Tüm bunları karşılayabilmek için de aslında yine her zaman yaptığımız öneriye geliyoruz, yeterli ve dengeli beslenme. Ama bu düzeni sadece Covid-19 olunan dönemde uygulamak değil, beslenme rutininiz haline getirmelisiniz.
A vitamini: Karaciğer, morina balığı, somon ve keçi peyniri
D vitamini: Zaten bununla ilgili doktor önerisi ile destekler kullanılıyor. İyi beslenme ve güneş enerjisi D vitamini için olmazsa olmazlardan.
E vitamini: Yağlı tohumlar, bitkisel yağlar
K vitamini: Ispanak, soğan, lahana, brokoli, karnabahar, havuç, maydanoz, tere, dereotu, kuşkonmaz, kuru erik.
Hastalık döneminde yeterli enerji almak, bol su içmek, sebzeyi her öğün, meyveleri günde 3 adet tüketmek ve birazdan yazacağım bağışıklık destekleyen besinlere ağırlık vermek iyi gelecektir.
Koronavirüsü hızlı ve hafif atlatmak için neler yenmeli?
Bol su içmeli, yeterli enerji ve protein alınmalı, sarımsak mutlaka tüketilmeli ve iyi dinlenilmelidir.
Bağışıklık güçlendirici besinler nelerdir ve bu besinler hangi içerikler ile bağışıklığı destekler?
Bağışıklık sistemi derimizden başlayarak kan dolaşımındaki en küçük yapılara kadar kapsamlı, pek çok hücrenin ve organın dahil olduğu büyük bir sistemdir. Dolayısıyla bu sistemdeki her elemanı beslemek önemlidir. Bağışıklık sistemini güçlendirmek denilince genelde akla ilk gelen besin ögeleri vitaminlerdir, ancak sadece vitaminleri yüksek miktarlarda bile alsak sistemin bütününe yetmez. Bu nedenle yeterli ve dengeli beslenmek bağışıklık sistemini güçlendirmek için ana hedef olmalıdır. En başta yeterli enerji almak önelidir. Enerjinin fazlası gibi yetersizliği de bağışıklık sistemine iyi gelmez. Mutlaka yeterli protein alınmalı, hem hastalıktan korunmak hem de iyileşmeye destek olası açısından çok önemlidir. Yüksek yağ ve yüksek karbonhidratlı beslenmekten de kaçınmak gerekir. Muhakkak yeterli vitamin, mineral, posa ve su alımı da sağlanmalıdır.
Bu öneriler doğrultusunda; her gün 5-7 porsiyon tüketmemiz gereken mevsim sebzeleri ve meyveleri bağışıklık sistemini güçlendirmek için çok yeterlidir. Bununla beraber yine her gün yumurta, fermente süt ürünleri (yoğurt, kefir) ve tam tahıllar tüketilmelidir. Haftada 2 kez balık tüketmeye çalışılmalıdır. Kırmızı et doymuş yağ içeriği nedeniyle haftada 1-2 kezden fazla olmamalıdır. Yine haftada 2-3 kez kuru baklagillerden (kuru fasulye, nohut, yeşil mercimek vb.) faydalanmalı ve günlük 30-60 gr yağlı tohum (fındık, badem, ceviz vb.) tüketilmelidir.
Özellikle hangi besin dersek de içerdiği antioksidanlar nedeniyle lahana, ıspanak, soğan, sarımsak, pırasa, kereviz, karnabahar, havuç, yeşil çay, zerdeçal, zencefil, kırmızı biber, kekik, zeytin, zeytinyağı öne çıkıyor.
Bu beslenme sistemi ile tüm varyantlara karşı daha koruyucu bir bağışıklık sistemi sağlanabilir mi?
Evet sağlayacaktır. Burada kişinin verdiği tepkiye göre de hareket edilmeli, ateşi varsa ve terliyorsa su tüketimi arttırılmalı mesela. Ama herkeste bu belirtiler yok.
BAĞIŞIKLIĞI GÜÇLENDİREN SARIMSAKLI SÜT TAİRİFİ
Bağışıklığı güçlendirici sarımsaklı süt yapabilirsiniz.
500 ml keçi sütü içine 5 diş sarımsağı bıçağı yatay tutarak çatlatıp sütün içine katın ve kaynatın. Sonra süzüp içine 1 tatlı kaşığı gerçek bal katıp, içebilirsiniz.
Bu tarifin yanı sıra; bağışıklığınızı güçlü tutmak için uygulayabileceğiniz birkaç adım bulunuyor.
Bağışıklığınızı Güçlü Tutmak İçin;
1. Mevsim sebze ve meyvelerini eksik etmeyin
2. Soğan ve sarımsak olmazsa olmazınız olsun
3. Düzenli fiziksel aktivite yapmaya özen gösterin
4. Bol su tüketin.
5. Fermente besinlere mutfağınızda yer açın. Yemeklerden sonra 1 tatlı kaşığı elma sirkesini bir miktar suya katarak içebilirsiniz.
6.Her gün 1 bardak kefir tüketin.
7. Antibiyotik kullanmanız gerekirse devamında bir süre probiyotik desteklerden yararlanabilirsiniz.
8. Haftada 2 gün balık tüketin
9. Uykunun önemini unutmayın.
10. haftada 100 – 120 dakika doğada vakit geçirin.
KIŞ MEVSİMİNDE SOFRALARIMIZIN VAZGEÇİLMEZİ OLMASI GEREKEN SEBZELER;
PIRASA
İçeriğindeki antioksidanlar sayesinde vücudun kronik hastalıklara neden olan serbest radikallerle savaşmasına yardımcı olur. Flavonoid içeriği ile damar sağlığını korur ve rahatlatır. Ayrıca yüksek K vitamini içeren pırasa, kemik sağlığı ve kan akışını düzenlemeye yardımcı olur. Pırasada bulunan lutein ve zeaxanthin, göz hücrelerini oksidatif strese karşı korur. Hamilelik döneminin önemli bileşeni olan folat kaynağı olması açısından da gebelikte en azından haftada bir-iki kez alımı önemlidir.
LAHANA
İçeriğinde B, C ve E vitaminleri bulunan lahana, aynı zamanda güçlü antioksidan özelliği ile kış hastalıklardan korunmada yardımcı olur. Son zamanlarda yapılan araştırmalar, prostat kanserini önlemede önemli etkisi olduğunu savunuyor. Pırasadaki gibi güçlü C vitamini içeriği de hastalıklardan korunmaya yardımcı oluyor. Zengin lif kaynağı bulundurması sebebiyle mide ve bağırsak sağlığını korumada etkilidir. Özellikle kabızlık şikayeti olanlar rahatlıkla tercih edebilir. Zengin posa içeriği sayesinde tokluk süresinin uzamasına ve bu sayede kilo kontrolünde tercih sebebidir. Aynı zamanda vücuttan toksinlerin atılmasına yardımcı olur.
KARNABAHAR
C vitamini ve folik asitten zengin olan karnabahar; meme, mide ve kalın bağırsak kanserine karşı korunmada yardımcı olur. Demir açısından zengin olması sebebiyle kansızlığa bağlı oluşabilecek halsizlik ve yorgunluk gibi semptomların hissedilmesini azaltır. Kalp-damar hastalıklarına karşı koruyucu etki oluşturur. Kalsiyum içerdiğinden özellikle ihtiyacın arttığı büyüme çağında, gebelik ve emzirme dönemi ile yaşlılıkta sofralarda sıklıkla yer verilmelidir.
BROKOLİ
C vitamininden zengin olan brokoli, aynı zamanda yüksek oranda B kompleks vitamini ve yüksek lif içeriğine sahiptir. Bu sebeple tok tutuculuğu açısından diyet yapanlara alternatif olabilir. Göz sağlığı için de önemli olan vitamin ve mineralleri içerir. Tadından hoşlanmayanlara, değişik soslarla birlikte brokoliye şans vermelerini tavsiye ederim.
ISPANAK
A, B ve K vitamininden zengin olan ıspanak, kan pıhtılaşmasında önemli rol taşır. Demir, fosfor ve kalsiyum içeriği sayesinde kemiklerin güçlenmesine yardımcı olur. Osteoporozu (kemik erimesi) önlemede etkendir. Sindirim sistemini rahatlatır. Folik asit ve magnezyumdan zengin olduğu için migren hastaları sık sık tüketebilir.
BALKABAĞI
Alfa ve beta karotenden zengin olan balkabağı, bu sayede güçlü bir A vitamini kaynağıdır. A vitamininin en önemli özelliklerinin başında göz sağlığı gelir. Ayrıca C vitamininden zengin olmasıyla da bağışıklığı güçlendirir ve vücudu hastalıklara karşı korur. Yüksek lif içeriği ile hem kalp sağlığını, hem de bağırsak sağlığını korumaya yardımcıdır.
