Hem ülkemizde hem de dünyada aslında oldukça yayaygın olan kabızlık sorunu pek de dile getirilmiyor. Ancak günlük hayatı sekteye uğratan ve zamanla kronik hale gelen kabızlık aslında tükettiğimiz besinlerle doğrudan alakalıdır. İşte bu nedenle yediklerinize dikkat etmek büyük önem taşımaktadır. Düzenli olarak tükettiğinizde kabızlık sorununu kökten çözen besinler ise şöyle... İrritabl Bağırsak Sendromu (IBS), Gastroözofageal Reflü Hastalığı (GERD), Crohn Hastalığı , divertikülit ve mide ekşimesi gibi belirli durumlar sizi daha ciddi sindirim sorunları için risk altına sokabilir. Bununla birlikte, sağlıklı bir insan bile diyetlerinde lif eksikliği veya probiyotik açısından zengin besinler gibi şeylerden dolayı sindirim sorunları yaşayabilir.
İşte sindiriminizi iyileştirmek için en iyi besinler...
YOĞURT
Yoğurt, tipik olarak laktik asit bakterileri tarafından fermente edilmiş sütten yapılır. Sindirim sisteminizde yaşayan ve sindirimi iyileştirmeye yardımcı olan, bağırsaklarınızı sağlıklı tutan iyi bakteriler olan probiyotikler olarak bilinen dost bakterileri içerir. Probiyotikler bağırsağınızda doğal olarak bulunurken, yoğurt gibi yiyeceklerle alımınızı artırmak sindirimi kolaylaştırabilir. Probiyotikler şişkinlik, kabızlık ve ishal gibi sindirim sorunlarına yardımcı olabilir. Ayrıca laktozun veya süt şekerinin sindirimini iyileştirdiği de gösterilmiştir. Ancak her yoğurt probiyotik içermez. Alışveriş yaparken mutlaka paketin üzerinde "canlı ve aktif kültürler" olup olmadığına bakın.
ELMA
Elmalar, çözünür bir lif olan zengin bir pektin kaynağıdır. Pektin, ince bağırsağınızda sindirimi atlar ve daha sonra kolonunuzdaki dost bakteriler tarafından parçalanır. Dışkı hacmini arttırır ve bu nedenle kabızlık ve ishali gidermek için yaygın olarak kullanılır. Ayrıca bağırsak enfeksiyonları riskinin yanı sıra kolonda iltihaplanma riskini de azalttığı gösterilmiştir.
REZENE
Soluk soğanlı ve uzun yeşil saplı bir bitki olan rezene, yemeklere lezzet katmak için kullanılır. Bu bitkinin lif içeriği kabızlığı önlemeye yardımcı olur ve sindirim sistemindeki düzenlilik geliştirir. Rezene ayrıca sindirim sisteminizdeki düz kasları gevşeten bir antispazmodik ajan içerir. Bu eylem şişkinlik, gaz ve kramp gibi olumsuz sindirim semptomlarını azaltabilir.
KEFİR
Kefir, süte kefir "taneleri" eklenerek yapılan kültürlü bir süt ürünüdür. Bu "taneler, maya ve bakterilerin sütle karıştırılmasından kaynaklanır ve sindirime yararları olduğu görülmektedir. Yoğurttaki probiyotikler gibi kefir kültürleri de laktozun sindirilmesine yardımcı olarak şişkinlik, kramp ve gaz gibi laktoz intoleransı ile ilişkili bazı olumsuz yan etkileri azaltır. Birçok çalışmada kefir, sağlıklı, sindirimi iyileştiren bağırsak bakterilerinde artışa ve zararlı bakterilerde eş zamanlı düşüşe neden oldu. Kefir tüketimi aynı zamanda bağırsaklarınızdaki inflamasyonun azalmasıyla da ilişkilendirilmiştir, bu da sindirim sürecini daha da iyileştirir.
CHIA TOHUMLARI
Chia tohumları, tüketildiğinde midenizde jelatin benzeri bir madde oluşturmalarına neden olan mükemmel bir lif kaynağıdır. Prebiyotik gibi çalışırlar, bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakterilerin büyümesini desteklerler ve sağlıklı sindirime katkıda bulunurlar. Lif içeriği ayrıca bağırsak düzenini ve sağlıklı dışkıları geliştirmeye yardımcı olur.
PAPAYA
Tatlı tropik meyve papaya, papain adı verilen bir sindirim enzimi içerir. Protein liflerinin parçalanmasına yardımcı olarak sindirim sürecinde yardımcı olur. Diyetinizde gerekli olmasa da protein sindirimine yardımcı olabilir.Papain ayrıca kabızlık ve şişkinlik gibi irritabl bağırsak sendromunun (IBS) semptomlarını da hafifletebilir. Gastrointestinal kapasiteleri nedeniyle sindirim takviyelerinde yaygın olarak ana enzim olarak kullanılır.
TAM TAHILLAR
Tahıllar, tahıl adı verilen otsu bitkilerin tohumlarıdır. Tam tahıl olarak sınıflandırılabilmesi için kepek, tohum ve endosperm dahil olmak üzere çekirdeğin %100'ünü içermesi gerekir. Popüler lifli kepekli tahıllar arasında yulaf, kinoa, farro ve tam buğdaydan yapılan ürünler bulunur. Bu tahıllarda bulunan lif, sindirimi iki şekilde iyileştirmeye yardımcı olabilir. İlk olarak, lif dışkınıza hacim kazandırmaya yardımcı olur ve kabızlığı azaltabilir. İkincisi, bazı tahıl lifleri prebiyotikler gibi davranır ve bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakterileri beslemeye yardımcı olur.
PANCAR
Pancar, iyi bir lif kaynağıdır. Bir fincan (136 gram) pancar 3.4 gram lif içerir. Lif, sindirimi atlar ve sağlıklı bağırsak bakterilerinizi beslediği kolonunuza yönelir; bu da sindirimi iyileştirir. Pancar yemenin birkaç popüler yolu arasında kavrulmuş, salatada karıştırılmış, salamura edilmiş veya bir smoothie'ye karıştırılmış hali yer alır.
ZENCEFİL
Zencefil, Doğu tıbbında sindirimi iyileştirmeye ve mide bulantısını önlemeye yardımcı olan geleneksel bir bileşendir. Birçok hamile kadın sabah bulantısını tedavi etmek için kullanır. Sindirim açısından bakıldığında, bu sarımsı kökün mide boşalmasını hızlandırdığı gösterilmiştir. Zencefil , yiyecekleri midenizden ince bağırsağınıza daha hızlı taşıyarak mide ekşimesi, mide bulantısı ve mide rahatsızlığı riskinizi azaltır.
YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER
Yeşil sebzeler mükemmel bir çözünmeyen lif kaynağıdır. Bu lif türü dışkınıza hacim katarak sindirim sisteminizdeki hızını artırır. Yeşil sebzeler ayrıca gastrointestinal sisteminizdeki kas kasılmalarını iyileştirerek kabızlığı gidermeye yardımcı olabilecek iyi bir magnezyum kaynağıdır. Bu faydayı sağlayan en yaygın koyu yeşil sebzelerden bazıları ıspanak, Brüksel lahanası, brokoli ve diğer yeşil yapraklı sebzelerdir. Ek olarak, 2016 yılında yapılan bir araştırma, yeşil yapraklı sebzelerde bulunan ve bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri besleyen alışılmadık bir şeker ortaya çıkardı. Bu şekerin sindirime yardımcı olduğu ve aynı zamanda hastalıklara neden olabilecek bazı kötü bakterileri de bozduğu düşünülmektedir.
LAHANA TURŞUSU
Lahana turşusu, laktik asitle fermente edilmiş kıyılmış lahanadan yapılır. Fermantasyon nedeniyle probiyotik içerir. Araştırmalar, yarım fincan (71 gram) lahana turşusu porsiyonunun, iyi bakterileri besleyerek bağırsağınıza yardımcı olan 28 farklı bakteri suşu içerebileceğini gösteriyor. Ek olarak, lahana turşusunun cömert enzim yardımı, besinleri daha küçük, daha kolay sindirilebilir moleküllere ayırır.
SOMON
Somon, vücudunuzdaki iltihabı azaltmaya yardımcı olabilecek mükemmel bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. İnflamatuar bağırsak hastalığı, gıda intoleransları ve diğer sindirim bozuklukları olan kişilerde genellikle bağırsakta iltihaplanma olur. Omega-3 yağ asitleri bu iltihabı azaltmaya ve böylece sindirimi iyileştirmeye yardımcı olabilir.
KEMİK SUYU
Kemik suyu, hayvanların kemiklerini ve bağ dokularını kaynatarak yapılır. Kemik suyunda bulunan jelatin , glutamin ve glisin amino asitlerinden elde edilir. Bu aminolar sindirim sisteminizdeki sıvıya bağlanabilir ve yiyeceklerin daha kolay geçmesine yardımcı olabilir. Glutamin, bağırsak duvarınızın işleyişini korur. Ayrıca sızdıran bağırsak olarak bilinen sindirim rahatsızlığını ve diğer iltihaplı bağırsak hastalıklarını iyileştirdiği gösterilmiştir.
NANE
Mentha cinsinin bir parçası olan nane, dünyanın birçok yerinde yaygın olarak yetişir. Nane yağı, nane yapraklarında bulunan uçucu yağlardan yapılır ve sindirim problemlerini iyileştirdiği gösterilmiştir.
Yağ, şişkinlik, mide rahatsızlığı ve bağırsak hareketi sorunları dahil olmak üzere IBS semptomlarını hafifletebilen mentol adı verilen bir bileşik içerir. Yağın, sindirim sisteminizin kasları üzerinde, sindirimi iyileştirebilecek rahatlatıcı bir etkisi olduğu görülüyor. Nane yağı, yiyeceklerin sindirim sisteminizdeki hareketini hızlandırarak hazımsızlığı da kolaylaştırabilir.
