Bağışıklık sistemini güçlü tutmak, içinde bulunduğumuz pandemi sürecinde hepimiz için daha önemli hale geldi. Ancak uzun açlık periyotlarının oluştuğu Ramazan süreci, doğru beslenme programı uygulanmadığı takdirde bağışıklık direncinin düşmesini kolaylaştırabiliyor. Diyetisyen Emel Terzioğlu Arslan'a göre, Ramazan ayında öğün sayımızı ve yediklerimizi dengeleyerek ihtiyacımız olan enerji ve besin öğelerini karşılayabilir, bağışıklık sistemimizi güçlü tutabiliriz. Bunu sağlayabilmenin en sağlıklı yolu da sahura kalkmayı ihmal etmemek, iftar öğününü ise enerji ve besin öğesi ihtiyaçlarımızı karşılayacak şekilde planlamak.
"SAHURDA KAHVALTI ÖĞÜNÜ TEMEL ALINMALI"
Sahurun önemine değinen Emel Terzioğlu Arslan, "Çoğu kişi ramazanda sahura kalkıp kahvaltı yapmak yerine sadece su içip yatmayı tercih ediyor. Bu dönemde vücut için gerekli protein, karbonhidrat, yağ, mineral, vitamin ve su ihtiyaçlarının eksiksiz karşılanması gerekiyor. Çünkü uzun açlıklar sonucu metabolizma yavaşlıyor, kan şekeri ve tansiyon düşüşleri görülüyor mide asit salgısı da artıyor. Ayrıca bağışıklık sistemi de zayıflayabiliyor. Bundan dolayı doyurucu bir sahur oldukça önemli. Burada kahvaltı öğünü temel alınmalı. Bunun yanında kaliteli yağ alımı esansiyel yağların tüketimi açısından önemli. Ceviz, badem fındık gibi yağlı tohumlar mide boşalmasını geciktiriyor, bu da dayanma gücünü artırıyor. Ayrıca beyne tokluk sinyalinin gitmesini sağlıyor. Bunun dışında peynir, süt ya da yoğurt, yumurta, meyve, pekmez, tam tahıllı veya tam buğday ekmeği, kahvaltılık gevrekler ve söğüş sebzeler sahur için en ideal seçenekler arasında bulunuyor."
RAMAZANDA NEYİ, NASIL TÜKETMELİ?
Bağışıklık sistemini güçlü tutmanın yollarından bahseden Arslan, "Ramazan sürecinde beslenme listemizde mutlaka antioksidan kapasitesi yüksek olan besinler yer almalı. Özellikle kivi, kırmızı meyveler, turunçgiller gibi meyveler ile karnabahar, brokoli, ıspanak, roka, pazı, maydonoz, kereviz, soğan, sarımsak gibi sebzeler antioksidan kapasitesi yüksek besinler. Soğan ve sarımsak antibiyotik özelliği sayesinde de enfeksiyonlara karşı koruyucu bir rol üstleniyor. Bunun dışında bağırsaklar bağışıklık sisteminin yönetildiği bir organ olduğu için bağırsakları korumak da çok önemli. Bağırsak florasını koruyup vücut direncini artırmak için kefir, yoğurt gibi probiyotik gıdalar tüketilmeli ve gerekiyorsa probiyotik takviyeler alınmalı. Bol lif tüketimi de bağırsak sağlığını desteklediği için bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Ayrıca daha uzun süre tok kalmaya destek oluyor. Yulaf, meyve, tam tahıllı ya da tam buğday ekmekleri sahurda başlıca tüketilebilecek lif kaynakları. İftar ve sahur yemeğinde de mutlaka sebze/salata tüketin ve haftada 2 kez kurubaklagil tüketmeye çalışın. Bir diğer önemli nokta ise iftar ve sahur arasında bol su tüketimi. Fakat iftara başlamadan önce bir bardak sudan fazlasını tüketmekten kaçınmalı. Çünkü mideyi suyla doldurunca iştahı azaltarak yeterli protein ve besleyici besin öğelerini tüketemememizi sağlayabilir. Yemekten sonra ise yarım saat aralarla birer bardak su içilmeli."
Ramazan ayında dikkat edilmesi gerekenler:
1) Mutlaka sahura kalkın.
2) İftarda midenizi çok doldurup tüm gün yemeniz gerekenleri tek bir öğüne sığdırmayın.
3) Bol su içmeyi unutmayın.
4) Tatlı tercihlerinizi sütlü tatlı olarak yapın.
5) Meyve sebze tüketiminizi arttırın.
6) Haftada 2 kez sütlü tatlı tüketip diğer günlerde meyve veya kuru meyveyi tatlı olarak tüketin.
7) İftardan 1–2 saat sonra hafif yürüyüş yapmaya çalışın.
8) Yemeklerin suyunu tüketmemeye çalışın.
9) Yavaş yemeye çalışın ve mutlaka iyi çiğneyin.
