Zayıflama diyeti yapan kişilerin duygusal bir yeme değişimi gösterdiğini de söylemeliyim. Çünkü duygusal yeme, bireyin karakteristik özelliklerine göre yemek yeme ve duygu değişimi arasında bir etkileşim var. Güçlü kişilerin duygusal yemek yemeye yönelimlerinin diyet yaparken olmadığını gözlemlemekteyim. Bunun dışında kilo problemi olmayan ama duyguları değiştiğinde yine kaygılı, endişeli ve hayat korkusu olan kişiler de, tatlı veya tuzlu fark etmeksizin bir anda tahmin edilmeyecek kadar fazla miktarda yemeyi gösteren davranışlar sergileyebilmektedirler.
İKİ DURUMU MUTLAKA AYIRMALIYIZ
Buna, hırsını yemekten alma sonrasında pişmanlık eşlik eder. Unutmayın; fiziksel açlık ile duygusal açlık belirtileri birbirinden tamamen farklıdır. Fiziksel açlık esnasında midenizde bir kazınma, burukluk olmakla beraber kan şekerinde de düşme olur. Beden acıktığını sizi yönlendirerek bir şekilde hissettirir. Duygusal açlıkta ise fizikselin tam tersine aniden açlık başlamakta ve fiziksel bir belirti vermemektedir. Normal bireylerde açlığı giderme davranışı, duygusal yeme davranışı olan kişilerden belirgin farklıdır. Normal açlıkta meyve, sebze, kraker, kuru yemiş gibi atıştırmalıklar ile açlık idare edilebilir, yeme zamanı beklenerek doyurucu ve dengeli bir öğün planlanarak açlık giderilebilir. Fakat duygusal yeme ile gelen açlıkta açlığı gidermek maalesef öyle kolay değildir.
KARMAŞIK BİR İLİŞKİ SÖZ KONUSU
Genel olarak psikolojik bir etkiyle, yanlış açlık diye nitelendirebileceğimiz bir açlık farkındalığının oluşmasıyla duygusal yemenin oluştuğu düşünülür. Açıkçası ben bu tanımı klinik tecrübelerime dayanarak çok doğru bulmuyorum. Aslında duygusal yeme problemi olan kişilerde yanlış açlık sinyali yerine daha çok duyguları bastırmak için şekerli besine yönelim gözlüyorum. Önceden kazanılmış şekerli ve tatlı yemenin yaşattığı haz duygusunun bellekte belirmesi olarak düşünmek daha doğru bir yaklaşım olacaktır. Çünkü duygusal yemeye yönelim açlık veya tokluk sırasında oluşmakta ve genelde abur cubur ile bu bastırma sağlanmaktadır. Duygusal yeme problemi olan kişiler dürtüsel olarak açlık veya tokluk yerine duygularını bastırmaya yönelerek aşırı besin tüketim içerisindedir.
ATIŞTIRMALIĞIN HAZZI ÖN PLANA ÇIKAR
Obez kişiler gergin veya sıkıntılı olduklarında bu duyguları azaltmak için yemenin keyfini hatırlayarak aşırı besin tüketir. Çünkü obezitede açlık hissi ve gerginlik gibi duyusal değişimlerde bir duygusal yanıt olarak yemek yeme davranışı daha kolaydır. Yeme olayı aslında öğün düzeninde bir öğünü yedikten sonra diğer öğüne yaklaşırken oluşan açlığı duygusal değişimlerden bağımsız olarak sağlanır. Duygusal yemede ise yemek algısı sadece besinle aynı ortamdayken değil elinizin altında bir şey olsun ya da olmasın ne varsa onu fazlasıyla tüketme olarak karşımıza çıkar. Yiyeceği hatırlama, besinin tadını anımsama ve lezzetli bir atıştırmalığın vereceği hazzı düşünme duyusal yeme probleminde fazla yemeyi ön plana çıkarır.
KISITLAMA TEHLİKELİDİR!
Beslenme uzmanı olarak duyusal yeme problemini besinlere karşı aşırı yeme arzusunun ve bu arzuya karşı gösterilen bir kısıtlama çabasının sonucunda oluştuğunu düşünmekteyim. Diyet uygulayan kişiler, zayıflamaya yönelik aşırı besin kısıtlaması uzayınca araya sinirlilik, sıkıntı, gerginlik ve stres oto kontrolü bozar. Ardından gelen yeme ataklarıyla kilo alma süreci başlar. Unutmayın, stres hiperfaji dediğimiz fazla besin tüketiminin içsel olarak oluşmasını sağlayan bir eğilime neden olur. Duygusal yeme dürtülerinin de açığa çıkmasında etkendir!
ÖZEL GÜNLERDE İŞTAH TAVAN YAPAR
Kadınlarda menopoza kadar olan süreçteki menstural döngü duygusal yeme ataklarının en sık gözlendiği süreçtir. Yumurtalık hormonları, aşırı yeme ya da yeme bozukluklarının temelinde rol oynayan bir dizi biyolojik olayı etkilemektedir. Bu dönemde yeme atakları tetiklenmekte, belirgin olarak tatlı isteği baskın bir şekilde kendini göstermektedir. Bu dönemde ödem, sıvı tutulumu gibi fizyolojik faktörlerle vücut ağırlığında artışlar kaçınılmaz olarak karşımıza çıkar.
NEGATİF HİSLER DAHA FAZLA YEMEYİ TETİKLER
Negatif duygu durumlarının fazla yemeği tetiklediği, üzgün ve mutsuzluk sağlayan duyguların besine yönelimde etkili olduğu ön görülmektedir. Hayal kırıklığı, cesaret kırılması, depresyon, pişmanlık, utanç, kıskançlık, stres, panik, suçluluk hissi, öfke, yalnızlık ve üzüntü gibi negatif duygular, tıkınırcasına yemek yeme ataklarına sebep olur. Obez bireylerde bu duygusal tanımlar ve yemeye yönelim onlar farkında çok olmasalar da çok net bir şekilde bu duygu tanımını yapabilmektedirler. Rahatsızlık verici durumdan dikkatini besinler aracılığı ile dağıtarak daha fazla yemek yerler.
YİYECEKLE ÖDÜLLENDİRME OLMAZ!
Kendini besinle ödüllendirme, bir duygunun bastırılmasında açlıktan bağımsız bir yeme davranışı travmasıdır. Beyindeki ödül sisteminin dalgalanmasının nörobiyolojik etkisinin bir göstergesidir. Yemenin olumsuz duyguları gizleyebileceğini öne süren bir hipotezdir. Çünkü aşırı doyumun neden olduğu hoşnutsuzlukla baş etmek, stresle uğraşmaya neden olan sorunlarla baş etmekten daha kolaydır ve yemek yeme bireye haz vermektedir!
BU OLUMSUZ DURUMLA BAŞ ETMENİN YOLLARI BELLİ
1.Duygularımız sürekli değişkenlik gösterebilir. Bu durumda beyinde dopamin sentezini arttıracak olan besinleri tercih etmek gerekir. Kefir veya ayran öncelikli seçeceğiniz süt ürünleri olmalıdır. Aşırı gerginlik ve stres anında bir büyük su bardağı ayran veya kefir içerek duygularınızı hızlıca bastırabilirsiniz.
2.Mutluluk sağlayacak sağlıklı besinleri seçmelisiniz. Muz, nar, ceviz, siyah çikolata anlık mutluluğu sağlayacak haz verecek alternatiflerdir. Tatlı ve yağlı kalorili atıştırmalıklar yerine bir adet muz, bir kase doğranmış nar, bir avuç ceviz veya 20 gram ağırlığında siyah çikolata sizi aşırı yemekten uzaklaştıracak ve mutlu olmanızı kolaylaştıracaktır.
3.Sinirli ve gergin olduğunuzda adaçayı, melisa çayı, papatya çayı veya ıhlamur içerek hızlı oluşan bu olumsuz duygularınızla kolayca baş edebilirsiniz. Bu bitki çaylarına bir tatlı kaşığı bal ekleyerek doğanın en sağlıklı tatlısını bitkisel çayınızla tüketerek kendizi daha enerjik hissedebileceksiniz.
4.Stres anında yürüyüşler yapmak fizyolojik olarak stres hormonunun artmasını baskılayacaktır. En az 30 dakika bir yürüyüş stresle baş etmeden en doğal ilaç olduğunu unutmamalısınız.
5.Gece yatmadan önce ılık süt ve kakaoyu karıştırırsanız günün yorgunluğunu iyi uykuyla atabilirsiniz.
6.Duygusal açlık ataklarında bir kase yoğurda 1 orta boy taze meyve doğrayarak gün içi oluşan duygulardaki değişime bağlı açlık hissini bastırabilirsiniz.
7.Vücudunuzun susuz kalması da hormonsal değişime neden olabilmektedir. Her öğünde bir veya iki bardak su içmeli, gün boyunca da bu öğünlerde içilen suya ek olarak bir litre su içmeyi ihmal etmemelisiniz.
8.Duygusal yeme sonrası pişmanlıktan korunmak ve bu kısır döngüden kurtulmanın kolay bir yolu; düzenli beslenmeyi uygulamaktır. Günde 3 ana, en az 1, en fazla 2 öğünde beslenmeye özen göstermelisiniz.
9.Magnezyum desteği duygularda sürekli değişimi kontrol altına alabildiği, bilimsel araştırmalarda değinilen önemli destek olarak karşımıza çıkmaktadır. Her gün bir tablet 250 miliigramı geçmeyecek magnezyum minerali desteği almalıdır. Özellikle kadınların menstüral döngü süresince magnezyum kullanmasında fayda sağlayabilmektedir.
10.Yemekle bağın koparılması, bir besine karşı aşırı isteği önlemeyi engelleme için farklı mutluluk alanları keşfedilmeye çaba gösterilmesi de duygusal yeme ataklarını önleyebilmektedir. Hobilerinizin olmasına özen göstermeli, atıştırmak yerine ruhu da besleyen müzik dinlemeyi tercih etmeli ve en önemlisi içimizde olan iradeyi dengelemeyi sağlayacak psikoterapik destekler almayı ihmal etmemelisiniz.
