Beslenme düzeninizde yapacağınız değişiklikler ve besin seçerken bilinçli davranmak kemik sağlığınızı korumada önemli bir yere sahip. Özellikle ilerleyen yaşla birlikte ortaya çıkacak kemik erimesi gibi sorunların bu sayede önüne geçebilir, güçlü ve sağlıklı kemiklere sahip olabilirsiniz. Bu konuda bilmeniz gereken her şeyi sizler için derledik.
PAÇA ÇORBASI
Kemiklerin güçlenmesinde büyük rol oynayan kolajen ve protein paça çorbasında yüksek miktarda bulunmaktadır. Aynı zamanda zengin bir kalsiyum deposu olan paça çorbasının, beynin gelişimi üzerinde de muazzam bir etkisi bulunmaktadır.
Aynı zamanda kırıkların iyileşmesi için de sıklıkla tavsiye edilen paça çorbası, kırık kemiklerin iyileşme sürecini hızlandırmasıyla da bilinir. Hücre çoğalmasını ve yenilemesini de desteklediği için kırık gibi durumların tedavisinde sıklıkla doktorlar tarafından da önerilir.
KEMİK SUYU
Kemik suyunu tek başına tüketmek çok mümkün olmasa da, yemeklerinizi kemik suyuyla yapmak hem daha sağlıklı hem de daha lezzetli olmalarını sağlar. Kemik suyu tüketmek, kemik oluşumunu ve gelişimini desteklediği gibi kırıkların da daha hızlı iyileşmesine yardımcı olur. İçerisinde bulunan kalsiyum, magnezyum ve fosfor sayesinde kemiklerin güçlenmesinde büyük rol oynar.
KURU FASULYE
Kemik sağlığı için mutlaka tüketilmesi gereken besinlerden biri de kuru fasulyedir. Baklagiller içeriğinde kalsiyum, protein, lif, magnezyum, fosfor ve potasyum gibi pek çok minerali içerdiğinden kemiklerin güçlenmesinde etkin rol oynar. Günde 1 fincan pişmiş fasulye tüketmeniz size ihtiyaç duyduğunuz günlük kalsiyum miktarına ulaşmanızda yardımcı olacaktır.
HAVUÇ
Göz sağlığı üzerinde olumlu etkileri bulunan havucu günde 1 adet çiğ olarak tüketmek, kemiklerin güçlenmesinde büyük rol oynar. Yüksek miktarda A ve K vitaminlerinin yanında kolajen ve antioksidan deposudur. Bu sayede kemiklerin daha güçlü ve daha sağlıklı gelişimine katkıda bulunur.
PORTAKAL
Benzer şekilde portakal da C vitamini ve magnezyum, potasyum gibi zengin bir vitamin ve mineral içeriğine sahiptir. Bu sayede portakal, hem kemik sağlığının güçlenmesinde hem de varolan kırık ve çatlak gibi sorunların iyileşmesine büyük katkıda bulunur.
YUMURTA
Zengin D vitamini kaynaklarından biri olan yumurta, aynı zamanda protein bakımından da oldukça zengindir. Günlük tüketeceğiniz 1 adet haşlanmış yumurta kemiklerinizin güçlenmesine katkıda bulunacağı gibi ilerleyen yaşlarda oluşabilecek kemik erimesi gibi problemlerin de önüne geçecektir. Yumurtanın pek çok pişirilme şekli olsa aşırı yağlı ve tuzlu olanları tercih etmemek, sağlığınız açısından önem taşır.
KURUYEMİŞ
Kuruyemiş dediğimizde ilk akla gelenlerden biri olan ceviz, omega-3 yağ asidi bakımından zengin bir depodur. Fıstık ve badem ise potasyum kaynağı olarak bilinen ve kalsiyum kaybını önleyen besinlerin başında gelir. Protein bakımından zengin olan kuruyemişleri tüketmek, kemiklerin güçlenmesini destekler.
BROKOLİ
Brokoli, faydaları pek bilinmese de en az süt ve süt ürünleri kadar kalsiyum içeren bir besindir. Yüksek D vitamini kaynağı olması sayesinde kemik sağlığını korumada, A vitamini sayesinde ise kemik gelişiminde etkili rol oynar.
ISPANAK
A ve C vitaminleri bakımından zengin olan ıspanak, kemik gelişimini desteklediği gibi ilerleyen yaşlarda ortaya çıkabilecek kemik erimesinin de önüne geçmeye destek olur. Zengin bir kalsiyum ve magnezyum deposu olan ıspanak, yumurta ile tüketildiğinde kemik sağlığı üzerindeki olumlu etkileri arttırılabilir.
TOFU
Ülkemizde pek yaygın olmasa da vejetaryenlerin sıkça tercih ettiği tofu, yüksek kalsiyum içeren bir soya gıdasıdır. Kemiklerin sağlıklı ve güçlü olmasına yardımcı olan belirli kimyasalları da içerir. Bir günde yarım fincan tofu tüketmek, günlük ihtiyacınız olan kalsiyum miktarının yüzde yirmisine denk gelmektedir. Tek başına tüketilebileceği gibi salatalara ya da yemeklere katarak yiyebilirsiniz.
ELMA
Belki de listedeki en ilginç madde olan elma, kemiklerin güçlenmesine yardımcı olan meyvelerin başında gelir. A, B6, C, E ve K vitaminlerini içerdiği için bağışıklığın güçlenmesine ve beden sağlığının korunmasında önemli bir rol oynar. Günde 1 tane elma tüketmek, kemik sağlığınız üzerinde de olumlu etkiler yaratacaktır.
SÜT
Güçlü kemikler için gerekli en önemli takviye kalsiyumdur. Süt ise en yoğun kalsiyum depolarının başında gelir. Yağlı veya yağsız fark etmeksizin bir bardak sütte ortalama 300 miligram kalsiyum bulunur. Yetişkin bir bireyin ise günde ortalama 1000 miligram kalsiyum tüketmesi gerekir.
PEYNİR
Peynir de ana bileşeni olan süt gibi zengin bir protein ve kalsiyum deposudur. Bu sayede kemik sağlığını koruma konusunda etkili bir seçenektir. Peynir tüketirken dikkat edilmesi gereken ise az tuzlu olanlarını seçmeye özen göstermektir. Çünkü yüksek tuz değerine sahip peynirler hipertansiyon gibi istenmeyen sonuçlara yol açabilir.
SUSAM
Susam tohumlarının içerisinde kalsiyum, magnezyum, K ve D vitaminleri ile fosfor gibi kemik sağlığını korumada önemli pek çok bileşen bulunur. 2 yemek kaşığı tüketeceğiniz susam, günlük magnezyum ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 20'sini karşılayacaktır. Susam kullanım alanı çok geniş bir besin olduğu için yemeklerin üzerine serpebilir hatta tatlılara bile ekleyebilirsiniz.
GÜNEŞ IŞIĞI
Bir besin olarak alınmasa da güneş vücudunuz ve kemik sağlığınız üzerinde olumlu etkileri vardır. Güneş ışığına maruz kalan vücudunuz, D vitamini üretimini arttırır. D vitamini, aynı zamanda kalsiyum emilimini destekleme özelliğine sahiptir. Vücudunuz yeterli D vitamini üretmiyorsa ne kadar kalsiyum alırsanız alın emilim gerçekleşmeyeceği için kemik sağlığınız da bu durumdan kötü etkilenir.
Bu nedenle dışardan D vitamini alımı da oldukça tercih edilen bir yöntemdir. Hekiminize danışarak sizin için en uygun D vitamini dozunu belirleyebilirsiniz. Genelde tavsiye edilen miktar ise günde 600 IU'dur ve bu oran 70 yaşından sonra 800 IU olarak arttırılmaktadır.
Kemik sağlığı için uzak durulması gereken besinler
Aşırı tuz ve protein alımı vücutta kalsiyum kaybına neden olduğundan kemik sağlığı için dikkat edilmelidir. Kalsiyum kaybı, kemiklerde zayıflamaya hatta kemik erimesine yol açabilir. Aynı şekilde fazla kahve ve çay gibi kafein içeren içecekler tüketilmemeli, asitli olanlardan da uzak durulmalıdır. Stresli ve hareketsiz bir yaşam tarzı da kemik sağlığının olumsuz etkileyen faktörlerin başında gelir.
Kemikleri güçlendirmek için öneriler
