Yaşam sürenizi ölçün! Eğer bu şekilde 10 saniye durabiliyorsanız…

Yaşın ilerlemesi ile birlikte kemik yoğunluğu ve kas kütlesi kaybedilebilir. Yapılan bazı araştırmalara göre düzenli egzersiz yapmak bunlarla mücadele etmek için oldukça etkili. Eğer erken yaşlarda çaba gösterirseniz yaşlılık dönemlerinizde çok daha sağlıklı ve hareket kabiliyetleri azalmamış bireyler olabilirsiniz. TEK AYAK ÜZERİNDE DURMAK 2022 yılında yapılan bir araştırmaya göre, tek ayak üzerinde 10 saniye boyunca dengede duramayan orta yaşlı bireylerin erkek ölüm riskinin yüksek olduğu gözlemlenmiştir. Tek ayak üzerinde durun ve dengede kalabildiğiniz kadar bekleyin. Ayaklarınızı değiştirerek vücudunuzun hangi tarafının çok daha güçlü olup olmadığını anlayabilirsiniz. Duruş sürenize göre: Idiens'e göre, 40 yaşın altında bir bireyseniz 43 saniye boyunca tek ayak üzerinde dengede kalabilmelisiniz. 40'lı yaşlardaysanız, 40 saniye 50'li yaşlardaysanız, 37 saniye 60'lı yaşlardaysanız, 18-19 saniye 70'li yaşlardaysanız 10-15 saniye 80 ve üzeri için ise bu süre 5 saniye şeklinde ifade edilebilir. PLANK Düzenli plank yapılması, kuvvetli bir gövde ve sırt ağrısını önleme de oldukça etkilidir. Ayrıca tek bir pozisyon ile birden fazla kası çalıştırabilirsiniz. Plank pozisyonu gibi egzersizlerle çekirdek kasları güçlendirmenin kan basıncını düşürdüğü gözlemlenmiştir. Bu pozisyondaki kuvvetinizi test edebilmek için, yaklaşık bir dakika plank duruşu yapmanız yeterlidir. Ancak bu duruşu ilk defa deneyenler için 10 saniye bile yeterli olacaktır. OTURDUĞUNUZ YERDEN AYAĞA KALKMA POZİSYONU Bu pozisyon vücudun alt kısmının gücünü gösterir. Idiens, bu pozisyonu yeteri kadar tamamlayamayan bireylerin denge sorunlarına ve düşmelere neden olabileceğini ifade etti. Denge sorunu ve düşme yaşanan durumlar kazara ölüme neden olabilir. Kolsuz bir sandalye ile ayaklarınızı omuz genişliğinde olacak şekilde yere bastırın. Ellerinizi kullanmadan 30 saniye boyunca tam oturma pozisyonundan tam ayağı kalkma pozisyonuna ne kadar geçebildiğiniz ölçün. Idiens, 60 yaş ve altı kadınlar için bu tekrarın ortama 20-25, erkeklerde ise 25-27 70'li yaşlardaki kadınlarda 10-15, erkeklerde ise 11-17 80 yaş ve üzeri bireylerde ise cinsiyet fark etmeksizin 8-15 olması gerektiğini ifade etti. SQUAT Squat hareketi aslında günlük aktiviteleri taklit eden ve bunlarla ilişki olan kasları güçlendiren bir egzersizdir. Bu hareketi yapmak alt vücut ve gövdeyi destekler. Denge ve duruşu iyileştirir. Ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde açın. Göğsünüzü yukarıda ve omuzlarınızı geride tutarak, gövdenizi harekete geçirin. Kalçaları geriye doğru itin ve ağırlığınızı topuklarınıza verin. Bu hareketi ellerinize ağırlık alarak ya yapabilirsiniz. Dambılınız yoksa su şişesi kullanabilirsiniz. Yaş ve cinsiyet fark etmeksizin 10-12 tekrardan oluşan üç set yapılabilmesi söyleniyor. BİR HAVLUYU ELLERİNİZLE KAVRAMAK Yapılan bazı araştırmalara göre, orta yaşta olan güçlü bir kadının kavrama gücü ile uzun ömür arasında bir bağ vardır. Araştırmada, bu kavrama yeteneğinde oluşan düşüklük kalp krizi ve buna bağlı ölüm riskini artırdığı gözlemlenmiştir. Her iki elinizle aynı anda orta boy bir banyo havlusunun iki ucundan tutun ve sıkmaya çalışır gibi bükün. Alternatif olarak ise 10 saniye boyunca bir tenis topunu sert bir şekilde üç set halinde sıkmayı deneyebilirsiniz. Kavramaya verilebilecek diğer örnekler ise şu şekildedir: Market alışverişinden dönerken alışveriş torbalarını taşıyabilmek. Kavanoz kapağını açabilmek. Düştüğünüzde bir yerden destek alarak kalkmak. Yaşanan kavrama zorlukları, yaşa bağlı kas kaybının yanı sıra aynı zamanda diyabet ve Alzheimer gibi rahatsızlıkların da belirtisini verebilir.