Vücuttaki iltihabı söküp atıyor! Bağışıklığın anahtarı bu besinde saklı…

İltihaplanma aynı zamanda beyin sisi hissetmenizin veya sindirim sorunları, kas ağrıları veya deri döküntüleri yaşamanızın nedeni olabilir. Uzmanlar, vücut çapında yüksek düzeyde iltihaplanmanın birçok ciddi sağlık sorununun merkezinde olduğunu söylemekte. Uzun süreli stres, zayıf uyku, çok fazla oturma ve aşırı vücut yağı dahil olmak üzere birçok faktörün kronik iltihaplanmaya katkıda bulunmaktadır. Ancak kronik iltihaplanmanın en büyük suçlusu, rafine karbonhidratlar ve işlenmiş gıdalar bakımından yüksek bir diyettir. 'İyi' ve 'kötü' yiyecek diye bir şey olmasa da (çoğu insan için ölçülü olmak kaydıyla her şey tüketilebilir) minimum düzeyde işlenmiş yiyecekler yemenin (daha az besleyici, işlenmiş olanlar yerine) iltihaplanma belirtilerini yüzde 20 azalttığı gözlenmiştir. Daha sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemeye çalışıyorsanız, her şeyi bir anda değiştirmek gözünüzü korkutabilir. Bunun yerine, ivme kazanmak için küçük adımlar deneyin. Örneğin, bu listedeki sağlıklı yiyeceklerden birkaçını diyetinize ekleyerek ve bu sağlıksız olan yiyeceklerin sayısını azaltarak sağlığınızı olumlu yönde etkileyebilirsiniz. İLTİHABA KARŞI EN ETKİLİ BESİNLER FASULYE Lif açısından zengin besinler, vücudun iltihaplı haberciler salan serbest radikalleri aşırı üretmesine neden olan kan şekeri artışlarını önler. Ne yazık ki çoğumuz bu besinleri yeterince alamıyoruz. 50 yaşın altındaki kadınlar günde 25 gr, erkekler ise 38 gr lif alımı hedeflemelidir. 50 yaşın üzerinde ise kadınlar için 21 gr ve erkekler 30 gr lif almalıdır. Lif bakımından zengin fasulyeler, daha yağlı yiyeceklerin yerine harika bir tercih olacaktır. AVOKADO Avokado, karotenoidler gibi iltihapla savaşan antioksidanlar, ayrıca kalp sağlığına sahip tekli doymamış yağlar ve serbest radikallerle savaşan A ve E vitaminleri açısından zengindir. Ayrıca kalp hastalığı riskini azaltabilecek çözünür liflerden de bol miktarda içerirler. TATLI PATATES Normal bir patates yerine tatlı bir patatesle değiştirin. Parlak turuncu rengi, serbest radikallerin neden olduğu enflamatuar hasarı önleyebilen veya tersine çevirebilen antioksidanlar olan polifenollerle dolu olduğunu gösterir. Ayrıca günlük hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacak yaklaşık 4 gram lif içerirler. NARENCİYE Turunçgiller, vücudun iltihaplanma anahtarını 'kapatmaya' yardımcı olabilecek polifenoller içerir. Ayrıca bağışıklık sisteminizi güçlendirebilen ve iltihaplanmayı engelleyebilen flavanonlar içerirler. Lezzetli bir antioksidan etkisi için salatalara ekleyebilirsiniz. YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER Lahana, ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler oldukça sağlıklıdır. Bu sebzeler karotenoidler ve A, C, E ve K vitaminleri açısından zengindir. Araştırmalar, haftada birkaç porsiyon yeşil yapraklı sebze yemenin yemenin mide, meme ve cilt kanseri riskini ve kalp hastalığı riskini azaltabileceğini göstermiştir. KURUYEMİŞ Kuruyemişler, kan şekeri seviyelerini sabit tutmaya yardımcı olan, aşırı insülin salınımını ve serbest radikallerin oluşumunu önleyen protein içerir. Fındık ayrıca bağırsaklarınızda hareket eden şeyleri tutmak için çözünmez lif içerir. Badem ve ceviz gibi küçük bir avuç kuruyemiş veya 2 yemek kaşığı fındık ezmesi, kalp dostu bir atıştırmalıktır. YAĞLI BALIKLAR Somon, ton balığı ve ringa balığı gibi yağlı balıklar, omega 3 yağ asitleri ile doludur. Bu çoklu doymamış yağ asitleri, iltihaplanmayı tetikleyen bileşiklerin salgılanmasını engeller. Kadınlar için günde 1,1 gr, erkekler için 1,6 gr omega-3 tüketimi önerilir. ORMAN MEYVELERİ Orman meyveleri, araştırmaların enflamasyonu azaltabileceğini ve beyninizi keskin tutabileceğini söyleyen yüksek konsantrasyonlarda antosiyanin içerir. Protein ve antioksidanlarla dolu bir kahvaltı için yoğurtla karıştırabilir veya canınız tatlı çektiğinde atıştırmak olarak dondurma şeklinde tüketebilirsiniz. DOMATES Domates, C vitamini gibi antioksidanlar ve likopen gibi karotenoidler içerir. Likopen, daha düşük kalp hastalığı riski ve bazı kanserler ile ilişkilidir. KAHVE VE ÇAY Yeşil, siyah, beyaz ve oolong gibi çaylar polifenollerle doludur. Kahve ayrıca hücresel hasara karşı koruyan antioksidanlar açısından da zengindir. Sadece yüksek yağlı krema veya şeker gibi ekstralar eklemeye dikkat edin. ELMA Elmalar, flavanoller ve antosiyaninler gibi polifenoller içerir. Bağırsak sağlığı için lif de içeren kabuğuyla beraber tüketin. KEPEKLİ TAHILLAR Tam buğday ekmeği veya makarna, kahverengi pirinç, arpa ve yulaf ezmesi, rafine edilmiş tahıllardan daha iyi seçeneklerdir. Lif içerirler, böylece kan şekeriniz yükselmez ve çoğu rafine karbonhidrat gibi besinlerden yoksun bırakılmazlar. Pirinç, makarna veya ekmek yerken beyaz olanları kahverengiyle değiştirin. BİTTER ÇİKOLATA Bitter çikolatayı tercih ederek kendinizi şımartırken sağlığınızı da koruyabilirsiniz. Bitter çikolata bol miktarda antosiyaninler ve kateşinler gibi polifenoller içerir. UZAK DURMANIZ GEREKEN GIDALAR RAFİNE KARBONHİDRATLAR Rafine karbonhidrat içeriği yüksek yiyecekler vücut tarafından hızla yakılır, bu da kan şekeri seviyelerinin aniden yükselmesine ve ardından düşmesine neden olur. Unlu mamüller, hızlı bir şekilde parçalanan ve iltihaplanmayı artıran kan şekeri artışını tetikleyen rafine karbonhidratlardır. Ara sıra tüketmekte sorun yoktur, ancak 80/20 kuralına uymanız önerilir. Zamanın yüzde 80'inde iltihabı engelleyen yiyecekler yiyin ve yüzde 20'sinde en sevdiğiniz tatlıların tadını çıkarın. ŞEKERLİ İÇECEKLER Meyve suları, sıcak çikolata ve şekerli kahve içecekleri yüksek oranda ilave şeker içerir ve bu da iltihaplanma düzeylerini artırabilir. Araştırmalar, bu içeceklerin artan obezite ve LDL kolesterol seviyeleri ile de ilişkili olduğunu bulmuştur.