Yulaf, sağlıklı bir karbonhidrat kaynağıdır. Protein içeriği diğer tahıllara göre daha fazladır. Doygunluk hissini artırıp vücut ağırlığının kontrolünü sağlar. Yağın enerjiye dönüştürerek bel çevresini inceltir. Yulaf kaseleri, yulaf ile hazırlanan granolalar ve yulaflı fit tarifler oldukça popüler. Yüksek lif içeriğinin, fitokimyasallardan zengin oluşu ve besin değeri sayesinde büyük ilgi gören yulafın hipokolesterolemik ve antikanseröz özellikler gibi çeşitli sağlık yararları mevcut. Fakat yeni yayınlanan bir araştırma, kahvaltı ve ara öğünde yulafı yoğurt ya da süt ile tüketmenin bel çevresi yağlarının erimesinde çok etkili olduğunu bize gösterdi. Bu nedenle zayıflama diyeti uygulayacaksanız yulaf ağırlıklı bir beslenme ile karın çevresi, göbek yağlarından kurtulmanız mümkün.
Başlıca Beta glukan olmak üzere selüloz, hemiselüloz, lignin gibi posa çeşitlerinden, E vitamini, çinko, demir ve fitokimyasallardan zengin olan yulaf, sağlıklı bir karbonhidrat kaynağıdır. Protein içeriği diğer tahıllara göre daha fazladır. Doygunluk hissini artırarak vücut ağırlığının kontrolünü sağlar. Vücut için besinlerle alınması zorunlu esansiyel aminoasitlerden biri olan lizinden zengin olması sebebiyle iyi bir protein kaynağıdır. Avenantramitler gibi yüksek düzeyde antioksidan aktiviteye sahip çeşitli fenolik bileşikleri içerir.
Yeni yayınlanan bu araştırmada özellikle bu iki diyet lifi çeşidinin bel çevresi yağlarının erimesinde yağın enerji olarak kullanma kabiliyetini artırmasından dolayı etkin olduğunu bildirdi. Beta glukan ve avenantramitler bağırsaklarda glikozun emilimini azaltarak pankreastan daha az insülin salınmasını sağlamakta ve ayrıca yağ hücrelerinin içine girerek sarımsı olan yağ molekülünün daha kolay enerji kaynağı olarak vücutta kullanımını sağlayarak zayıflamayı kolaylaştırmaktadır.
ÇÖZÜNEBİLİR POSASIYLA BAĞIRSAK DOSTUDUR
Yulafta çözünebilir posa olan Beta glukan, sindirimi düzenleyerek bağırsak mikroflorası tarafından kullanılır. Dışkının bağırsaktan geçiş süresini kısaltır, bu da bağırsaktaki bakterilerin toksik ürünler oluşturmasını önler. Yani özetle dışkılamayı artırarak kabızlığı engeller. Düşük diyet lifi alımının hemoroid, divertikülit gibi bağırsak hastalıklarını tetiklediğini unutmamak gerekir. Kabızlığı ve hemoroidi olan kilolu kişilerin yulafı sık yemesini tavsiye ederim. Günde 5 yemek kaşığı yulaf kabızlığın önlenmesinde etkilidir notunu da paylaşmak isterim. Yulafı yoğurt ya da sütle beraber yemek ideal bağırsak metabolizmasını düzenlemede daha yararlı olduğunu da eklemeliyim.
KOLESTEROLÜ DÜŞÜRÜYOR
Yulafta bulunan çözünür lifler, LDL'yi ve total kolesterolü düşürür. Yulaftaki Beta glukan, viskoziteyi artırarak yağların ve kolesterolün emilimini azaltır. Ayrıca safra asitlerini bağlayarak dışkıyla atılmasını sağlar. Vücuttaki kolesterol, safra asidinin yerini almak üzere parçalanır. Bu da kanda kolesterolün düşmesine neden olur. Bağırsakta kısa zincirli yağ asitlerini artırarak kolesterol sentezini azaltır. Yapılan çalışmalarda yulaf kepeğinin kolesterolü yüksek olan hastalarda kolesterolü düşürdüğü görülmüştür.
KALP HASTALIKLARI VE DİYABETTEN KORUYOR
Yulaf kardiyovasküler hastalık riskini azaltır. Yulaftaki Beta glukan kolesterolü, tokluk kan şekerini, insülin salınımını ve kan basıncını düşürür. Yulafın sindirimi sonucunda bağırsakta oluşan kısa zincirli yağ asitleri kolon kanserine karşı koruyucudur. Günlük 3 gram Beta glukan bel yağlarını eritmeye ve kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olur.
Beta glukan diyabetten korur, diyabetin komplikasyonlarını azaltır. Olumlu sonuçlar doğurarak diyabet yönetiminde önemli bir rol oynadığı düşünülmektedir. Ayrıca yulaf, midenin boşalmasını geciktirir ve tokluk hissi veren bir hormon olan peptit YY'nin salınımını sağlar bu da kilo vermenize yardımcı olur.
ANTİOKSİDAN ZENGİNİ
Yulaf; tokoferol, tokotrienol, fitik asit, avenantramit, ferulik asit, E vitamini gibi antioksidan özellik gösteren bileşenlerden oldukça zengindir. Bu bileşenler vücuda zarar veren serbest radikalleri azaltarak kanser, katarakt, kardiyovasküler hastalıklardan korur.
BESİN DEĞERİNİ YÜKSELTİYOR
Protein kalitesini yükseltmek, besin değerini artırmak, vücuttaki minerallerin emilimini azaltan antibesinsel dediğimiz maddeleri azaltmak gibi amaçlarla tahıl tohumları yüzyıllardır çimlendiriliyor. Yulafın çimlendirilmesi sırasında antioksidan, Beta glukan ve protein içeriğinde artış oluyor. Lizin ve triptofan gibi esansiyel aminoasitlerde de artış oluyor ve besin değeri artıyor.
Fermentasyon ise yulaftaki fitat gibi besleyici olmayan bileşikleri azaltıyor bu da demir, çinko ve kalsiyumun emiliminde artışa neden olarak sağlığa yararlı etkileri oluyor.
EGZERSİZ SONRASI BİLE YAĞ YIKIMI SÜRER
İştahınız arttı, yağlı yediniz, porsiyonları abarttınız ve o gün o yediklerinizin yağ olarak depolanmasını istemiyorsanız interval egzersiz yapmalısınız. Çok değerli bir çalışma yüksek yoğunluklu interval egzersizin yağ oranı yüksek yiyecekleri yeme isteğini önlediğini ve yendikten sonra da yağ olarak vücutta depolanmasını önlediğini gösterdi. Ayrıca egzersizi bitirseniz bile vücudunuz yağ yakmaya devam eder ve metabolizma hızınızı artırır. Bu nedenle yemeği fazla kaçırdıktan sonra olası yeme ataklarını engellemeniz için metabolizmanın çalışma hızını diğer antrenman türlerine göre daha çok artıran, nabız kontrolüyle egzersiz şiddetinin bir artıp bir azaldığı bir egzersiz şekli olan interval egzersizleri yapmayı ihmal etmeyin.
HAFTANIN ÖNEMLİ NOTU
KAN ŞEKERİNİ DENGELEMEK İÇİN TARÇIN
Stres hormonu kortizolü kontrol altına alarak dirençli kiloları kırmayı destekleyen mucize besinler tanımlandı. Harvard Tıp Fakültesi Halk Sağlığı Bölümü özellikle kortizol hormonu sabah saat 8'de en yüksek konsantrasyona çıkarken akşamları yavaşça azalarak döngüsünü tamamlamaktadır diyor. Eğer vücut sürekli olarak kortizol salgılatmaya mecbur kalırsa vücudun enerji harcaması azalarak kilo alımı kolaylaşmakta zayıflama süresinde de kilo verimi zorlaşmaktadır. Kotrizolü azaltan en önemli yiyeceğin somon ve sardalye balığı olduğunu açıkladı. Farklı çalışmalarda buna ek olarak kakao oranı yüksek çikolata yağ yakımını destekleyerek dirençli kilo kırımını kolaylaştırmaktadır. İştahı ne kadar doğal yol ile dengelersek zayıflama o kadar kolaylaşır. Bu nedenle elma sirkesi direnç gösteren kilo döneminde beslenmeye eklenmelidir.
Kan şekerini dengelemek için tarçın en doğal baharattır. Dirençli kiloların oluşmasını önlemede tarçını düzenli ve bolca kullanmak önemlidir. Yağ hücrelerinin içindeki yağ moleküllerini yok eden zerdeçal mutlaka direnen kilo periyodunda vazgeçilmeyecek bir baharat olarak beslenmede bulundurulmalıdır. Yaz meyveleri ve kükürtlü sebzeler direnen kiloların kırılmasında etkin olduğunu unutmamamız gerekiyor.
GLUTEN KARMAŞASI
Çölyak hastalarının yulafı tüketip tüketemeyeceği uzun süredir tartışılıyor. Avrupa Komisyonu, yulafın glütensiz olduğunu ve çölyak hastaları için uygun olduğunu bildiriyor. Tarlada, nakliye, depolama, gıda işleme gibi aşamalarda diğer tahıllarla birlikte bulunması yulafın gluten açısından riskli olmasına neden olabildiğinden glütensiz diyetten çıkarılması gerektiği düşünülüyordu. Ancak yapılan son klinik çalışmalar, çölyak hastalarının çoğunluğunun yüksek düzeyde yulaf tüketse bile tolere edebildiğini gösteriyor. Bu nedenle yulaftan çölyak hastaları için makarna, bisküvi ve atıştırmalıklar gibi glütensiz ürünler geliştiriliyor.
KAKAOLU YULAF LAPASI
Sağlık için oldukça yararlı olan yulafı kahvaltılarınızda ve ara öğünlerinizde tercih etmenizi öneriyorum. Bu sayede gün içinde daha tok hissedecek ve daha rahat kilo kaybedebileceksiniz. Bugün güvenle ve sağlıkla tüketebileceğiniz, düşük kalorili yulaf lapası tarifimi sizlerle paylaşmak istiyorum.
MALZEMELER (1 KİŞİLİK):
YAPILIŞI:
Tüm malzemeyi karıştırarak kısık ateşte 3-4 dakika kadar pişiriniz. Yulaf lapası piştikten sonra kaseye alıp tüketiniz.
