Kolesterolün en büyük düşmanı! Tükettiğiniz anda kolesterolü dengeliyor

Kolesterol, tüm hücrelerimizde bulunan yağ benzeri, mumsu bir maddedir. Hücre zarlarının yapımı ve hormonların üretimi gibi birçok biyolojik süreç için kritik öneme sahiptir. Ancak, yüksek kolesterol seviyeleri kan damarlarının daralmasına yol açarak kalp hastalığı riskini artırabilir. Kolesterol, karaciğer tarafından üretilmektedir. Ek olarak yumurta, süt ürünleri gibi bazı besinlerde de bulunur. Vücudun düzgün çalışması için kolesterole ihtiyacı vardır. Ancak kandaki kolesterol seviyesi çok yüksek olduğunda atardamar duvarlarında birikebilir. Bu birikme ise atardamarları daraltabilir ve kan akışını kısıtlayarak kalp hastalıklarına yol açabilir. KOLESTEROLÜ DENGELEYEN BESİNLER BAKLAGİLLER Bakliyat olarak da bilinen baklagiller, fasulye, bezelye ve mercimeğin dahil olduğu bir grup bitkisel besindir. Baklagiller içerisinde çok miktarda lif, mineral ve protein içerir. Beslenmenizdeki bazı rafine tahılları ve işlenmiş etleri baklagillerle değiştirmek kalp hastalığı riskini azaltabilir. 26 çalışmanın gözden geçirilmesi sonucunda günde yarım fincan (100 gram) baklagil yemenin, baklagil yememeye kıyasla 'kötü' LDL kolesterolü düşürmede etkili olduğu gözlenmiştir. Bazı çalışmalar ise kalori kısıtlaması olmayan diyetlerde bile baklagillerin kilo vermeye yardımcı olduğunu göstermektedir. AVOKADO Avokado oldukça besleyici yoğun bir meyvedir. Aynı zamanda zengin tekli doymamış yağ ile lif kaynağıdır. Bu nedenle kötü kolesterolü düşürmeye ve iyi kolesterolü yükseltmeye yardımcı olmaktadır. Klinik çalışmalar da avokadonun kolesterol düşürücü etkisini desteklemektedir. 10 çalışmanın analiz edildiği bir araştırmada diğer yağlar yerine avokado kullanmanın daha düşük kolesterol ve trigliseride sahip olmayı sağladığı ortaya çıktı. KURUYEMİŞLER Tüm kuruyemişler kolesterolün düşmesine yardımcı olsa da en etkilileri badem ve cevizdir. Ek olarak fındık da yüksek besleyiciliğe sahip başka bir kuruyemiştir. Tekli doymamış yağlar da kuruyemişlerde bol miktarda bulunmaktadır. Ayrıca ceviz, kalp sağlığı için gerekli bir tür çoklu doymamış yağ çeşidi olan omega-3 yağ asitleri bakımından oldukça zengindir. Badem ve diğer kuruyemişler vücudun nitrik oksit üretmesine yardım eden bir amino asit olan L-arginin bakımından oldukça zengindir. Bu sayede kan basıncının da dengelenmesine yardımcı olur. Ayrıca fındık da fitosterol sağlamaktadır. Bu bitki bileşikleri ise yapı bakımından kolesterole benzer ve bağırsaklardaki emilimi engelleyerek kolesterolün düşmesine katkıda bulunur. Fındığın içerisindeki kalsiyum, magnezyum ve potasyum da kan basıncının düşmesinde önemli rol oynarak kalp hastalığı riskinizi azaltır. Yapılan çalışmalar günde 2-3 porsiyon kuruyemiş tüketmenin kötü olarak da adlandırılan LDL kolesterolü ciddi biçimde düşürdüğünü göstermekte. Günlük bir porsiyon kuruyemiş tüketmek ise kalp hastalıklarına yakalanma riskini yaklaşık olarak yüzde 30 azaltmaktadır. YAĞLI BALIKLAR Somon ve uskumru gibi yağlı balıklar omega-3 yağ asidi bakımından oldukça yüksek değerlere sahiptir. Omega-3 ise iyi olarak da bilinen HDL kolesterolünün yükselmesine katkıda bulunarak hem iltihplanma hem de felç riskini azaltarak kalp sağlığını korumaya yardımcı olur. Yetişkin bireylerin üzerinde yapılan ve 25 yıl süren bir çalışmada haftada en az bir defa ton balığı, fırınlanmış veya ızgara balıkları tüketen bireylerin felç geçirme riskinin %27 düştüğü kanıtlanmıştır. Ancak balık pişirmenin en sağlıklı yolu buharda pişirmek veya haşlamaktır. Sağlıklı diye tüketilen kızarmış balıklar ise kalp hastalığı veya felç geçirme riskinizi artırabilir. TAM TAHILLI BESİNLER Tam tahıllı gıdalar kolesterolü düşürdüğü gibi bu konuda en etkili olanlar yulaf ve arpadır. Yapılan kapsamlı araştırmalar tam tahıllıların kalp hastalığı riskini azalttığını göstermektedir. 45 çalışmanın analizi sonucu, günde üç porsiyon tam tahıllı gıdalar yemenin kalp hastalığı ve felç riskini %20 oranında azalttığı belirlendi. Günde yedi porsiyona kadar tam tahıl tüketildiğinde ise faydalarının daha da fazla olduğu gözlemlendi. Tam tahılları gıdalarda, tahılın tüm kısımlarını bir arada bulunur. Bu da onların rafine tahıllardan daha fazla vitamin, mineral, bitki bileşiği ve lif kaynağı olması anlamına gelir. Bütün tahıllar kalp sağlığını iyileştirebilirken, iki tahıl özellikle daha faydalıdır; Yulaf: Kolesterolü düşürmeye yardımcı olan bir tür çözünür lif olan beta-glukan içerir. Arpa: Beta-glukanlar açısından da zengindir ve 'kötü' LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. MEYVELER Meyveler birçok farklı açıdan kalp sağlığını korumada önemli rol oynar. Birçok meyve türü içerdiği yüksek miktarda çözünür lif bakımından oldukça zengin olup kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olur. Meyve tüketmek karaciğerin kolesterol üretmesini engelleyerek kolesterol seviyelerinin düşmesini sağlar. Pektin adı verilen bir tür çözünür lif tüketildiğinde kolesterolü %10 oranında düşürür. Pektin ise elma, üzüm, narenciye ve çilek gibi birçok meyvede bulunur. Meyveler ayrıca antioksidan ve antienflamatuar etkileri nedeniyle kalp hastalıkları ve diğer kronik hastalıkları önlemeye yardımcı olan biyoaktif bileşikler içerir. Bu bitki bileşiklerinin özellikle en zengin kaynaklarından olan çilek ve üzüm yemek , 'iyi' HDL'yi artırmaya ve 'kötü' LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olmaktadır. YEŞİL ÇAY Antioksidanlar açısından zengin olan yeşil çay, kolesterol seviyelerini dengelemeye yardımcı olabilir. SARIMSAK Bu nedenle düzenli olarak tüketilmesi önerilir.