Kemikleri zırh gibi yapıyor! Günde 1 porsiyonu kalsiyum depolarını dolduruyor

KALSİYUM EKSİKLİĞİ NEDEN OLUR? Kalsiyum eksikliğinin başlıca nedeni yeterli kalsiyum içeren gıdaların tüketilmemesidir. Aynı zamanda kalsiyum emilimini sağlayan D vitaminin eksik olması, magnezyum eksikliği de kalsiyum eksikliğinin başlıca nedenlerindendir. Bazı ilaçların kullanımı da kalsiyum eksikliğine neden olabildiği gibi yüksek miktarda sodyum yani tuz ve fosfor alımı da benzer bir etki yaratmaktadır. Kronik böbrek hastalıkları vücuda alınan kalsiyumun düzgün emilememesine neden olarak eksikliğine neden olabilmektedir. Kalsiyum eksikliğine neden olabilecek diğer faktörler ise şöyledir; Yaşlılık Vejetaryen beslenme Menopoz Tiroid bezi hastalıkları Pankreatit KALSİYUM EKSİKLİĞİNİN BELİRTİLERİ NELERDİR? KAS HASTALIKLARI Kalsiyum eksikliği yaşadığınızda ilk şikayetlerinizden biri kaslarda oluşacak rahatsızlıklardır. Özellikle parmak uçları ve dudaklarda uyuşma, karıncalanma gibi hissiyatlar oluşmaya başlar. Aynı zamanda aktif hareket halindeyken kol ve bacaklarda ağrı, yine eller, ayaklar ve ağız çevresinde uyuşma veya karıncalanma hissi gözükebilir. DİŞ HASSASİYETİ VE ÇÜRÜKLERİ Yeterli miktarda kalsiyum tüketilmediğinde bu durumdan en çok etkilenenlerden biri de dişler olur. Eski güçlerini kaybederek daha hassas ve kırılgan hale gelen dişlerde çürükler de oluşabilir. Çene kemiğinde erime nedeniyle diş kaybına kadar yol açabilen kalsiyum eksikliği belirtileri, düzenli diş fırçalamayanlarda daha fazla yaşanmaktadır. ZAYIF TIRNAKLAR VE KURU BİR CİLT Dokuların canlılığını ve hücre sağlığını büyük oranda etkileyen kalsiyum, birçok cilt bakımı ürününde de bulunmaktadır. Kalsiyumun yeterli miktarda alınmaması, cilt kuruluğuna neden olduğu gibi saç sağlığı üzerinde de olumsuz etkiler yaratır. Saç uçlarının kırılması, hassas ve cansız saçlar ve hatta saç dökülmesine kadar etkileri olabileceği gibi tırnakların da kolay kırılmasına neden olur. BEYİN FONKSİYONLARINDA ZAYIFLAMA Kalsiyum beyin fonksiyonlarının düzgün işlemesini sağlamada da büyük önem taşır. Yeterli miktarda kalsiyum alınmaması baş dönmesi, unutkanlık ve hatta hafıza kaybına bile yol açabilir. Bu tip durumlarda acilen bir hekime danışılması gerekmektedir. İŞTAHTA AZALMA Kalsiyum eksikliği bir süredir var ve giderilemiyorsa kişide iştah kaybına neden olabilir. Kalsiyum, kemik sağlığında büyük önem taşıdığı gibi besinlerden alınan mineral ve vitaminlerin emiliminde de önemli rol oynar. İştahın azalmasının sonucunda yetersiz beslenmeyle kilo kaybı oluşabilir. RAŞİTİZM Büyüme çağındaki çocuklarda yetersiz kalsiyum alımı, raşitizm olarak bilinen bir rahatsızlığa neden olabilir. Kemiklerin gelişmesi ve güçlenmesi için kalsiyum hayati önem taşır. Özellikle 6 ila 18 ay arasındaki bebeklerin yeterli kalsiyum almasına özen gösterilmelidir. YORGUNLUK Kalsiyumun en belirgin belirtilerinin arasında bulunan yorgunluk, vücutta meydana gelen güç kaybından kaynaklanmaktadır. Sürekli yorgun ve uykusuz hissetmek, yeterli miktarda kalsiyum almadığınız anlamına gelebilir. Dikkat edilmezse bu duruma odaklanmada zorlanma, unutkanlık ve baş dönmesi gibi semptomlar eklenebilir. NÖBET GEÇİRME Optimal seviyedeki kalsiyum, beyin hücrelerinin nörotransmitterleri serbest bırakması için en önemli ihtiyaçtır. Aynı zamanda bu durum kasların düzgün kasılmasına yardımcı olur. Düşük kalsiyum seviyesi ise beynin aşırı uyarılmasına ve sonucunda nöbet geçirilmesine neden olabilir. ANORMAL KALP RİTMİ Düzensiz kalp ritmi düşük kalsiyum seviyesinin belirtileri arasında yer almaktadır. Bu durumun şiddetli olması ise hayati bir tehlikeye yol açabilir. Kalp kastan oluşur ve kasların düzgün çalışmasının ardındaki en büyük neden kalsiyumdur. Bu nedenle kalsiyumun eksikliği kas spazmına neden olabilir. KAS KRAMPLARI VE SPAZMI Kalsiyum kasların kasılması ve gevşemesine yardımcı olur. Vücutta kalsiyum yoksunluğu yaşandığında ise kaslar normal hareketlerini gerçekleştiremez ve bu durum kas ağrılarına, spazmlara ve kas güçsüzlüğüne neden olabilir. PREMENSTRÜEL SENDROM (PMS) Pek çok kadının deneyimlediği adet öncesi sendrom yani premenstrüel sendrom, çeşitli nedenlerden kaynaklanabilmektedir. Düşük D vitamini ve kalsiyum seviyesi ise adet öncesi sendromu tetiklediği bilinen bir durumdur. Bundan kaynaklı semptomalr yaşanıyorsa D vitamini ve kalsiyum almak, tüm semptomları ortadan kaldırabilir. OSTEOPOROZ Osteoporoz yani kemiklerin daha kırılgan olması kalsiyum eksikliğinden kaynaklanan bir hastalıktır. Daha hafif şekli olarak bilinen rahatsızlık ise osteopenidir. Kandaki kalsiyum seviyesinde düşüş yaşandığında, vücut bunu telafi etmek için kemiklerin içerisindeki kalsiyumu kullanmaya başlar ve kemikler zamanla zayıflar. Gücünü kaybeden kemikler ise kırılmaya daha yatkın hale gelir. Diğer belirtiler ise şöyledir; Çabuk ve sık hasta olma Uyku sorunları, uykuya dalmakta sorun yaşama Görme bozuklukları ve katarakt gibi hastalıklar Kilo kaybının zorlaşması Sinirlilik hali, durgun hissetme Depresyon ve kaygı bozuklukları KALSİYUM YÜKSEKLİĞİ NEDEN OLABİLİR? Kalsiyum düşüklüğü gibi yüksekliğinin gözükme olasılığı da bulunmaktadır. Bunun başlıca sebebi olarak ise hiperparatiroidizmdir. Paratiroid bezinin aşırı çalışması sonucunda kandaki kalsiyum seviyesinin yükselme gözlemlenir. Bu durum aynı kalsiyum eksikliğinde olduğu gibi kemiklerin erimesi ve zayıflamasına neden olabilir. Diğer nedenler ise şöyle sıralanabilir; Belirli ilaçların kullanılması Akciğerdeki hastalıklar Böbreklerin yeterli çalışmaması Aşırı kalsiyum ve D vitamini takviyesi alınması Hipertroidizm Vücuttaki lityum oranında artış KALSİYUM EKSİKLİĞİNDE HANGİ HASTALIKLAR GÖRÜLÜR? Kalsiyum, vücudun temel işlevlerini sağlıklı şekilde yerine getirebilmesi için büyük önem taşımaktadır. Eksikliğinde görülebilecek bazı hastalıklar ise şöyledir; Kalpte ritim bozuklukları Ruhsal sorunlar Tansiyon problemleri Ellerde, ağızda ve parmaklarda uyuşma Yutkunmada zorluk Kemiklerin dayanıksızlaşması GÜNLÜK ALINMASI GEREKEN KALSİYUM MİKTARI Her kişinin kendine has ihtiyaçları olsa da uzmanlar 19 ila 50 yaş arasındaki bireylerin günlük ortalama 1000 mg kalsiyum alması gerektiğini söylemektedir. Gelişme çağında olan gençlerde kemiklerin büyümesi için çok daha yüksek miktarlarda kalsiyum gerektiği gibi ilerleyen yaşlarda da kemik sağlığını korumak adına daha yüksek miktarlar gereklidir. Çocuklarda önerilen miktar günlük ortalama 1300 mg iken 50 yaş üzerinde ise bu miktar 1200 mg'dır. İki yaş grubunda da yeterli kalsiyum tüketimi farklı sağlık sorunlarının ortaya çıkmaması için büyük önem taşır. Takviye olarak alınan kalsiyumda günlük dozu birkaç seferde almak önerilmektedir. Her defasında 600 mg'ı aşmadan alacağınız miktarlar, kalsiyumun vücutta daha iyi emilmesini sağlayarak etkisini arttıracaktır. Örneğin günlük 1000 mg kalsiyum alıyorsanız bunu iki seferde 500'er mg olarak almak daha sağlıklı olacaktır. KALSİYUM KAYNAĞI BESİNLER Kalsiyum vücutta kendiliğinden üretilmediği için tükettiğiniz besinler konusunda dikkatli olmakta fayda var. İşte kalsiyum deposu besinler… SÜT Süt en zengin kalsiyum kaynaklarından biridir. Düzenli süt tüketimi size zengin bir kalsiyum kaynağı sağlasa da vücutta emilimi için D vitamini ile birlikte tüketilmesi gerekmektedir. Süt içerken yanında elma veya muz gibi bir meyve tüketerek gerekli kombinasyonu oluşturabilirsiniz. SOYA SÜTÜ Laktoz intoleransı bulunan kişilerin süt tüketmesi maalesef mümkün değildir. Ancak onun yerine güvenle içecekleri soya sütü seçeneği bulunmaktadır. Soya sütünün normal sütten bir artısı daha içerisinde ek olarak protein ve D vitamini içermesidir. BADEM Günlük bir kase badem tüketmek ihtiyacınız olan günlük kalsiyum miktarının neredeyse yarısını almanızı sağlar. Sağlık açısından çiğ olanları tüketmek hem fazladan kalori almanızı engeller hem de daha yararlıdır. SOYA PEYNİRİ Vejetaryenlerin en sevdiği besinlerin başında gelen soya peyniri, tofu olarak da bilinmektedir. Mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır ancak satın almadan önce üzerindeki besin değerlerini gözden geçirmeniz gerekir. Çünkü markadan markaya içeriğindeki kalsiyum miktarı değişkenlik gösterebilir. NOHUT Faydaları saymakla bitmeyen nohut, kalsiyumun da bir numaralı kaynaklarındandır. İçeriğinde yüksek bitki proteininin yanı sıra diyet lifler de bulunur. Tüketildiğinde antioksidan etkileriyle hastalıklarla savaşır ve kalsiyum ihtiyacını gidermek için vegan seçeneklerin başında gelir. Bir su bardağı haşlanmış nohutta yaklaşın 100 mg kalsiyum bulunur. SUSAM Susam kalsiyum bakımından zengin bir besindir. 100 gramında bir yetişkinin ihtiyacı olan tüm kalsiyum miktarını barındırmaktadır. Yemeklerin üzerine, salatalara ve diğer yiyeceklere susam ekleyerek tüketmeniz günlük gereken kalsiyuma ulaşmanızda etkili olacaktır. PEKMEZ Pekmez size günlük ihtiyacınız olan enerjiyi vereceği gibi kalsiyum bakımından da iyi bir kaynak olarak tüketilebilir. Ayrıca içerisinde bulunan B vitaminleri, magnezyum, krom ve demir ile oldukça sağlıklı bir besindir. 1 yemek kaşığı pekmezde ortalama olarak 40 mg kalsiyum bulunmaktadır. İNCİR Kalsiyum oranı en yüksek besinlerden biri olan incir, sadece bir adetinde bile 55 mg kalsiyum barındırmaktadır. Aynı zamanda demir, magnezyum, fosfor ve B vitaminlerini de yüksek miktarda barındırmaktadır. Taze olarak tüketilebileceği gibi, kuru olarak da faydalarından yararlanabilirsiniz. AYRAN Sağlıklı içeceklerde sudan sonra ilk sırayı alan ayran, süt ürünleri arasında da zengin bir kalsiyum deposudur. İçeceklerin arasında en yüksek kalsiyum miktarına sahip ayranı ise kefir takip etmektedir. Prebiyotik olmasıyla sıkça tüketilen kefir de kemik sağlığını güçlendirmekte oldukça etkilidir. ÇEKİRDEK Her türlü çekirdek kalsiyum bakımından zengindir. Bu listede ayçiçeği, kabak çekirdeği ve son zamanlarda popülerleşen chia tohumu da bulunuyor. Yoğurtla birlikte hazırlanacak chia tohumu, hem sağlıklı hem de zengin bir kalsiyum deposu olarak öğünlerinizin arasında yerini alabilir. PEYNİR Peynir de içerdiği süt ile zengin kalsiyum kaynaklarından biridir. Her çeşidini güvenle kullanabileceğiniz gibi belirli olanları ise daha yoğun kalsiyum içerir. Parmesan peynirler arasında yüksek en yüksek kalsiyum değerine sahiptir. 30 gramında yaklaşık 300 mg kalsiyum bulunmaktadır. Bir kase yoğurt tüketerek yaklaşık 700 mg'a kadar kalsiyum alabilirsiniz. Aynı zamanda sağlıklı bir prebiyotik, vitamin ve mineral içeriğiyle etkili bir protein deposu. PEYNİR Peynir de içerdiği süt ile zengin kalsiyum kaynaklarından biridir. Her çeşidini güvenle kullanabileceğiniz gibi belirli olanları ise daha yoğun kalsiyum içerir. Parmesan peynirler arasında yüksek en yüksek kalsiyum değerine sahiptir. 30 gramında yaklaşık 300 mg kalsiyum bulunmaktadır. MERCİMEK Hem yeşili hem de kırmızısı yüksek miktarda kalsiyum içerir. Ayrıca içerisinde çinko, magnezyum ve potasyum da barındırarak sağlıklı besin seçenekleriniz arasında yer alması gereken gıdalardan. YAĞLI BALIKLAR Balıklar kalsiyum açısından zengin besinlerdir ancak bu oran yağlı balıklarda çok daha yüksektir. Özellikle somon ve sardalya kalsiyum ihtiyacınızı gidermenizde büyük yardımcı besinlerdir. Hamsi gibi balıklar da kılçığıyla tüketilerek birer kalsiyum deposu olmaya adaydır. YER FISTIĞI Protein, B ve E vitamininin yanı sıra, fosfor, potasyum ve magnezyum bakımından zengin olan yer fıstığı tam bir kalsiyum deposudur. 100 gramında yaklaşık 100 mg kalsiyum olan yer fıstığı, antioksidan etkisiyle de faydalı bir besindir. Ara öğünlerde gönül rahatlığıyla tüketerek kemiklerinizin güçlenmesine katkıda bulunabilirsiniz. PORTAKAL C vitamini dendiğinde ilk akla gelen portakal, kalsiyum bakımından da en zengin meyvedir. Bağışıklığı güçlendirmeye yardımcı olduğu gibi kemik sağlığını güçlendirmede de büyük rol oynar. Tek bir portakal yiyerek yaklaşık 80 mg kalsiyum alabilirsiniz. BROKOLİ Kemiklerinizi güçlendirmek için tüketebileceğiniz sebzelerden biri de brokolidir. Haşlanmış bir bardak brokoli yaklaşık 65 mg kalsiyum içerdiği gibi demir bakımından da oldukça zengindir. Sebzeleri tüketirken daha sağlıklı olması adına yağda kızartmak yerine haşlamak tercih edilmelidir. KUŞKONMAZ Antioksidan ve anti-inflamatuar özelliğe sahip kuşkonmaz, özellikle et yemekleriyle beraber sıkça tüketilmektedir. Otsu bir bitki olan kuşkonmaz, kalsiyum deposu olduğu gibi sodyum, demir, bakır, fosfor, selenyum ve çinko bakımından da oldukça zengindir. SARIMSAK 100 gram sarımsakta 181 mg kalsiyum bulunmaktadır. Diğer besinlerle karşılaştırıldığında bu oran oldukça yüksektir. Aynı zamanda B ve C vitaminleri bakımından zengin sarımsak, antioksidan etkisiyle iltihaplarla da savaşır. KURU FASULYE En az süt ürünleri kadar kalsiyum bakımından zengin kuru fasulye, süt ürünlerini tüketemeyenler için mükemmel bir seçenek olabilir. 100 gramında 150 mg kadar kalsiyum bulunur ve kemik sağlığını güçlendirmede en etkili savaşçılardandır. BAMYA Bamya içeriğinde demir, manganez ve magnezyum dışında yüksek miktarda kalsiyum da bulundurmaktadır. Stres ve depresyonu azaltmaya yardımcıdır, kalp hastalıklarıyla savaşır ve son olarak kemik yapısını ve sağlığını korumada oldukça etkilidir.