Tek bir günde yiyebileceğiniz sadece sınırlı miktarda yiyecek vardır. Aldığınız besin miktarını en üst düzeye çıkarmak için kalori hesabınızı akıllıca yapmak önemlidir. Bunu yapmanın en iyi yolu, besin değeri yüksek olan yiyecekleri beslenmenize ekleyerek tek seferde yoğun besin alımını desteklemektir.
Günlük kalori ihtiyacınız rakamlardan ibaret değildir. Aynı kalori değerine sahip olan bir fast food ürünü ile sağlıklı gıda, aslında içeriğinde bambaşka elementler nedeniyle vücut için tamamen farklı işlevler görür. Fast food ve işlenmiş gıdalarda bulunan sağlıksız yağlar ve şeker oranı, bedeninizi yorarken sağlıklı şekilde pişirilmiş etler, çiğ sebzeler, vücudunuza ihtiyaç duyduğu tüm besini sağlar. İşte biz de bu yüzden size gezegenin en faydalı 10 besinini sıraladık.
BİTTER ÇİKOLATA
Yüksek kakao içeriğine sahip bitter çikolata, yiyebileceğiniz en besleyici gıdalardan biridir. Lif, demir, magnezyum, bakır ve manganez ile yüklüdür. Ancak en büyük yararı, şaşırtıcı antioksidan yelpazesidir. Aslında, bir çalışma, kakao ve bitter çikolatanın antioksidanlarda yaban mersini ve acai meyveleri de dahil olmak üzere test edilen diğer tüm yiyeceklerden daha yüksek puan aldığını gösterdi. İnsanlarda yapılan çok sayıda çalışma, bitter çikolatanın iyileştirilmiş kan akışı, düşük kan basıncı, düşük oksitlenmiş LDL ve gelişmiş beyin fonksiyonu dahil olmak üzere güçlü sağlık yararları olduğunu göstermektedir. Bir çalışma, haftada beş defadan fazla çikolata tüketen kişilerin kalp hastalığı riskinin %57 daha düşük olduğunu buldu. Kalp hastalığının dünya çapında en yaygın ölüm nedeni olduğu göz önüne alındığında, bu bulgunun milyonlarca insan için etkileri olabilir.
En az %70 kakao içeren bitter çikolata aldığınızdan emin olun. En iyileri %85 veya daha fazla kakao içerir. Her gün küçük bir kare kaliteli bitter çikolata yemek, diyetinizi ek antioksidanlarla desteklemenin en iyi yollarından biri olabilir.
YUMURTA SARISI
Yumurta sarısı, kolesterol içeriği nedeniyle uzun süre şüpheyle yaklaşılan besinlerden biri oldu. Bununla birlikte, araştırmalar, diyet kolesterolünün genellikle endişelenmeniz gereken bir şey olmadığını gösteriyor. Orta düzeyde kolesterol yemek, kanınızdaki "kötü" LDL kolesterolü yükseltmez. Yumurta sarısı bu nedenle gezegendeki en besleyici gıdalardan biridir. Bütün yumurtalar o kadar besleyicidir ki bazen "doğanın multivitamini" olarak anılırlar. Yumurta sarısı vitaminler, mineraller ve kolin de dahil olmak üzere çeşitli güçlü besinlerle yüklüdür.
Gözlerinizi koruyabilen ve katarakt ve maküler dejenerasyon gibi göz hastalıkları riskinizi azaltabilen antioksidanlar olan lutein ve zeaksantin bakımından yüksektirler. Yumurtalar ayrıca yüksek kaliteli protein ve sağlıklı yağlar içerir.
YABAN MERSİNİ
Meyvelerin besin değeri söz konusu olduğunda, yaban mersini kendi başına en fazla değeri içerir. Vitamin ve minerallerde sebzeler kadar yüksek kalorili olmasalar da, antioksidanlarla doludurlar. Bazıları kan-beyin bariyerini geçebilen ve beyniniz üzerinde koruyucu etkiler uygulayabilen antosiyaninler ve diğer çeşitli bitki bileşikleri de dahil olmak üzere güçlü antioksidan maddelerle yüklüdürler. Birçok çalışma yaban mersininin insanlarda sağlığa etkilerini incelemiştir. Bir çalışma, yaban mersininin yaşlı erişkinlerde hafızayı geliştirdiğini buldu. Başka bir çalışma, metabolik sendromlu obez erkek ve kadınların diyetlerine yaban mersini eklediklerinde kan basıncının düştüğünü ve oksitlenmiş LDL kolesterol belirtilerinin azaldığını tespit etti.
Bu bulgu, yaban mersininin kanınızın antioksidan değerini artırdığını gösteren çalışmalarla uyumludur. Birden fazla laboratuar ve hayvan çalışması, yaban mersininin kanserle savaşmaya yardımcı olabileceğini de öne sürüyor.
KARACİĞER
Tüm organlar arasında karaciğer açık ara en besleyici olanıdır. Karaciğer metabolizma ile ilgili yüzlerce işlevi olan dikkat çekici bir organdır. İşlevlerinden biri, vücudunuzun geri kalanı için önemli besinleri depolamaktır.
Haftada bir kez karaciğer yemek, bu hayati besinlerden en iyi miktarda almanızı sağlamak için iyi bir yoldur.
PATATES
Tek bir büyük patates potasyum, magnezyum, demir, bakır ve manganez bakımından yüksektir. Ayrıca C vitamini ve çoğu B vitamini içerir. İhtiyacınız olan hemen hemen her besinden biraz içerirler.
Aynı zamanda en doyurucu yiyeceklerden biridir. Araştırmacılar farklı gıdaların tokluk değerlerini karşılaştırdıklarında, haşlanmış patatesler ölçülen diğer gıdalardan daha yüksek puan aldı. Patatesleri pişirdikten sonra soğumaya bırakırsanız, aynı zamanda birçok güçlü sağlık yararına sahip lif benzeri bir madde olan dirençli nişasta oluştururlar.
KABUKLU DENİZ ÜRÜNLERİ
Birçok deniz hayvanı besin açısından zengindir, ancak kabuklu deniz ürünleri, en besleyici olanlar arasında olabilir. Yaygın olarak tüketilen kabuklu deniz ürünleri türleri arasında istiridye, tarak ve midye bulunur. 100 gram deniz tarağı, önerilen günlük alımın 16 katından fazlasını sağlayan en iyi B12 vitamini kaynakları arasındadır. Ayrıca C vitamini, çeşitli B vitaminleri, potasyum, selenyum ve demir açısından oldukça zengindir.
İstiridye de çok besleyicidir. Sadece 100 gram çinko için günlük ihtiyacın %600'ünü, bakır için günlük ihtiyacın %200'ünü ve büyük miktarlarda B12 vitamini, D vitamini ve diğer bazı besin maddelerini sağlar.
SARIMSAK
Sarımsak, yeryüzünün mucize ürünlerinden biri. Sadece her çeşit yavan yemeği lezzetli hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda çok besleyicidir. C, B1 ve B6 vitaminleri, kalsiyum, potasyum, bakır, manganez ve selenyumda yüksektir. Sarımsak, allisin gibi faydalı kükürt bileşikleri bakımından da yüksektir. Birçok çalışma, allisin ve sarımsağın kan basıncını ve ayrıca toplam ve "kötü" LDL kolesterolü düşürebileceğini göstermektedir. Ayrıca "iyi" HDL kolesterolü yükselterek kalp hastalığı riskini potansiyel olarak azaltır.
Üstelik çeşitli kanserle mücadele özelliklerine sahiptir. Araştırmalar, çok fazla sarımsak tüketen kişilerin, özellikle kolon ve mide kanserleri olmak üzere birçok yaygın kanser riskinin çok daha düşük olduğunu gösteriyor. Çiğ sarımsak ayrıca önemli antibakteriyel ve antifungal özelliklere sahiptir.
DENİZ YOSUNU
Anadolu coğrafyasında çok alışkın olmasak da Asya'da oldukça sık tüketilen deniz yosunu, en besleyici deniz ürünlerinden biri. Deniz denince aklımıza sadece balıklar gelse de aslında bitkileri de bir o kadar besleyici. Okyanusta bazıları çok besleyici olan binlerce farklı bitki türü vardır. Genellikle topluca deniz yosunu olarak adlandırılırlar. Yosun, özellikle suşi gibi yemeklerde oldukça popüler.
Çoğu durumda, deniz yosunu kara sebzelerinden bile daha besleyici olabilir. Özellikle kalsiyum, demir, magnezyum ve manganez gibi minerallerde yüksektir. Ayrıca fikosiyaninler ve karotenoidler dahil olmak üzere çeşitli biyoaktif bileşiklerle yüklüdür. Bu maddelerden bazıları, güçlü iltihaplanma karşıtı kapasiteye sahip antioksidanlardır. Ancak deniz yosunu, vücudunuzun tiroid hormonları yapmak için kullandığı bir mineral olan yüksek iyot içeriğiyle gerçekten öne çıkıyor. Sadece ayda birkaç kez yosun gibi yüksek iyotlu bir deniz yosunu yemek, vücudunuza ihtiyaç duyduğu tüm iyotu verebilir.
KALE
Kale, son yıllarda adından en çok bahsettiren besinlerden biri. Bir lahana türü olan bu sebze, son yıllarda marketlerin sebze reyonlarında gördüğünüz farklı çeşitler arasında yer alıyor.
100 gramlık bir kale porsiyonu;
Kale ıspanaktan bile daha sağlıklı olabilir. Her ikisi de çok besleyicidir, ancak lahana, bağırsaklarınızdaki kalsiyum gibi mineralleri bağlayabilen ve emilmelerini önleyen maddeler olan oksalatlarda daha düşüktür. Kale ve diğer yeşillikler, çalışmalarda kanserle savaştığı gösterilen izotiyosiyanatlar ve indol-3-karbinol adı verilen biyoaktif bileşenleri yoğun miktarda barındırdığı tespit edildi.
SOMON
Tüm balıklar eşit yaratılmamıştır. Somon ve diğer yağlı balık türleri en fazla miktarda omega-3 yağ asidi içerir. Omega-3'ler vücudunuzun optimal işlevi için son derece önemlidir. İyileştirilmiş beden ve daha düşük birçok ciddi hastalık riski ile bağlantılıdırlar. Somon, esas olarak yararlı yağ asitleri bileşimi nedeniyle oldukça iyi bilinse de, aynı zamanda çok miktarda farklı besleyici ögeler de içerir. 100 gramlık bir yabani somon, çok sayıda yüksek kaliteli hayvansal protein ve bol miktarda magnezyum, potasyum, selenyum ve B vitaminleri dahil olmak üzere 2,8 gram omega-3 içerir.
Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm omega-3'leri almak için haftada en az bir veya iki kez yağlı balık yemek gerekir. Araştırmalar, düzenli olarak yağlı balık yiyen kişilerin kalp hastalığı, bunama, depresyon ve diğer birçok yaygın hastalık riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor. Ayrıca somonun tadı güzeldir ve hazırlanması oldukça basittir. Ayrıca nispeten az kalori ile kendinizi tok hissetmenizi sağlar.
