Kahve içmenin en doğru yöntemi! Faydasını ikiye katlıyor...

KORTİZOL VE KAHVE Pek çok kişi kalkar kalkmaz hemen bir kahve içmek ister ve bazen bu miktar birkaç fincana kadar çıkabilir. Ancak, uyandıktan hemen sonra kahve içmenin enerji verici etkisini azalttığı bilinmektedir. Bunun nedeni, stres hormonu olan kortizolün uyandığımızda en üst seviyede salgılanmasıdır. Kortizol, uyanıklığı ve odaklanmayı artıran bir hormondur. Ayrıca bağışıklık sistemini ve kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur. Bu hormon, uyku-uyanıklık döngüsüne özgü bir ritmi takip eder ve uyandıktan 30-45 dakika sonra en yüksek seviyesine ulaşarak günün ilerleyen saatlerinde düşüşe geçer. Bu nedenle kahve içmek için en iyi zaman, kortizol seviyesinin düşüşe geçtiği sabah saatlerinden günün öğlen saatlerine kadar olan süreçtir. Örneğin, sabah 6:30 civarı uyanan bir kişi için bu saat 9:30 ila 11:30 arasıdır. Sabah kahvenizi geciktirmenin önerilmesinin bir nedeni de, kortizol seviyelerinin yüksek olduğu zamanlarda kahve içmenin bu hormonun salgılanmasını daha da artırabilmesidir. Uzun süreler boyunca yüksek kortizol seviyelerine sahip olmak ise bağışıklık sisteminin bozulup sağlığın kötü etkilenmesine neden olabilir. Ayrıca, kafeine bağlı kortizol artışı düzenli kafein tüketiminde azalır ve istenmeyen bir etki yaratır. Sabah kahvenizi içmeyi birkaç saat ertelemek, kahvenin size gün boyu daha fazla enerji vermesini sağlayacaktır. EGZERSİZ PERFORMANSINIZI ARTIRIR Kahve, uyanıklığı artırmasıyla bilinir, ancak kafein içeriği nedeniyle aynı zamanda iyi bir egzersiz performansı arttırıcıdır. Egzersiz öncesi takviye tozları yerine kafein almak çok daha sağlıklı bir alternatiftir. Bir çalışmada, kafeinin egzersizin yaratacağı yorgunluğu geciktirebileceği ve kas gücünü artırabileceği anlaşılmıştır. Kahvenizi içtikten sonra egzersiz yapmanız ya da egzersiz sonrası kahve içmeniz yorgunluk bakımından önemli bir fark yaratmasa da performansınızı yükseltmek için zamanlama önemlidir. Kahvenin egzersiz üzerindeki yararlarını en yüksek seviyeye çıkarmak istiyorsanız, egzersizden 30 ila 60 dakika önce tüketmeniz önerilir. Bu, kafein seviyelerinin vücudunuzda zirveye ulaşması için gerekli zamanı sağlar. Egzersiz performansını iyileştirmek için etkili kafein dozu, vücut ağırlığının kilogramı başına 3–6 mg'dır. Örneğin, 68 kg bir birey için yaklaşık olarak 200-400 mg kafein ya da 2-4 fincan kahve yeterli olacaktır. ANKSİYETE VE UYKU Kahvenin içerisindeki kafein, uyanık kalmanıza ve egzersiz performansınızı artırmanıza yardımcı olabilir, ancak bazı bireylerde uyku ve kaygı sorunlarına da yol açabilir. Kafeinin uyku düzenini bozma ve anksiyeteyi artırma potansiyeli bulunmaktadır. Bu nedenle, özellikle kafeine hassas olan kişiler, kahve tüketimlerini günün erken saatlerine sınırlamalı ve uyku düzenlerini bozmamak için akşam saatlerinde kafein almaktan kaçınmalıdır. ANKSİYETE VE UYKU Kahveden gelen kafeinin uyarıcı etkisi ortalama olarak 3 ila 5 saat arasında sürmektedir. Bireysel olarak farklılık gösterebilmekle birlikte tükettiğiniz toplam kafeinin yaklaşık olarak yarısı, 5 saat sonra da vücudunuzda kalmaya devam eder. Akşam yemeğinde ya da yatma saatine çok yakın vakitlerde kahve tüketmek uyku sorunları yaşamanıza neden olabilir. Kafeinin uyku düzeniniz üzerinde yıkıcı etkilerinden kaçınmak adına yatma saatinizden en az 6 saat önce kafein tüketmekten kaçınmanız önerilmektedir. Uyku sorunlarının yanında kafein alımı bazı bireylerde kaygının da artmasına yol açar. Kaygı hissettiğinizde kahve içmenin durumu daha da kötüleştirdiğini fark edebilirsiniz. Bu tip durumlarda kafein alımını sınırlandırmalı, mümkünse hiç tüketmemeye özen göstermelisiniz. Kahvenin üçte biri kadar kafein içeren yeşil çay içmeyi deneyebilirsiniz. Yeşil çay, içerisinde aynı zamanda rahatlatıcı ve sakinleştirici özelliğe sahip olan amino asit L-theanine barındırmaktadır. KAHVENİN SAĞLIK ÜZERİNDEKİ ETKİLERİ Sağlıklı bireylerin günde 400 mg'a kadar kafein tüketebileceği bilinmektedir. Bu oran, yaklaşık olarak 4 fincana (950 ml) tekabül eder. Hamile ve emziren kadınlar için önerilen miktar ise 300 mg kafeindir ve bazı araştırmalar bu oranın 200 mg olması gerektiğini öne sürmektedir. Unutmayın ki kafein alımının tek kaynağı kahve değildir. Aynı zamanda çay, gazlı içecekler, enerji içecekleri ve hatta bitter çikolata da kafein içermektedir. KAHVENİN DİĞER YARARLARI Tip 2 Diyabet Riskini Düşürür: Bazı araştırmalar, düzenli olarak kahve tüketmenin tip 2 diyabet geliştirme riskinizi azaltabileceğini göstermektedir. 30 araştırmanın incelendiği bir çalışmada, günde tüketilen her 1 fincan kahvenin tip 2 diyabet geliştirme riskinizi %6 düşürdüğü ortaya konmuştur. Bu durumun, kahvenin kan şekeri seviyelerini düzenlemek için insülin üretmekten sorumlu olan pankreastaki beta hücrelerinin işlevini koruma yeteneğinden kaynaklandığı düşünülmektedir. Ayrıca, kahve antioksidanlar açısından zengin olup insülin duyarlılığını, iltihaplanmayı ve metabolizmayı iyileştirerek tip 2 diyabet gelişiminde rol oynayan semptomları giderebilir. Beyin Sağlığını Destekler: Bazı araştırmalar, kahve tüketiminin Alzheimer ve Parkinson hastalığı başta olmak üzere birçok nörodejeneratif bozukluğa karşı korunmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Kilo Yönetimine Yardımcı Olur: Kahve tüketimi, bağırsak sağlığını koruyarak ve yağ depolanmasının önüne geçerek kilo kontrolü sağlamanıza yardımcı olur. Yapılan çalışmalar, artan kahve alımı ile vücuttaki yağın azalması arasında etkili bir bağlantı olduğunu göstermektedir. Ayrıca, farklı bir çalışma, günde bir ila iki fincan kahve içen kişilerin, günde bir fincandan az içenlere kıyasla önerilen fiziksel aktivite seviyelerini karşılama olasılığının %17 daha fazla olduğunu ortaya koymuştur. Daha yüksek fiziksel aktivite, kilo yönetimini desteklemektedir. Depresyon Riskini Azaltır: Kahve içmenin depresyon riskini azalttığına dair araştırmalar bulunmaktadır. Her gün tüketeceğiniz bir kahve, depresyona girme riskinizi %8 oranında düşürebilir.