Her sabah sadece 5 adet yiyin! Kolesterolün en büyük düşmanı

Son 50 yıldır bilim insanları, birçok faydasını tespit ederek oldukça büyük etkilerini her geçen gün ortaya koyuyorlar. Sadece bir kuruyemiş olmasının da ötesinde günlük tüketimde oldukça etkili faydalar sunuyor. İşte cevizin inanamacağınız yenileyici faydaları... ANTİOKSİDANLAR AÇISINDAN ZENGİN Ceviz, diğer yaygın kuruyemişlerden daha yüksek antioksidan seviyesine sahiptir. İçeriğindeki E vitamini, melatonin ve cevizin kabuğunda özellikle yüksek olan polifenol adı verilen bitki bileşikleri yüksek antioksidan kapasitesi sunar. Sağlıklı yetişkinlerde yapılan küçük bir çalışma, ceviz açısından zengin bir yemek yemenin yemekten sonra 'kötü' (LDL) kolesterolün oksidatif hasarını önlediğini ortaya koydu. Kötü kolesterol, atardamarlarda birikmeye ve ateroskleroza (damar sertliğine) neden olmaya eğilimlidir. OMEGA-3 YÖNÜNDEN SÜPER BİTKİ KAYNAĞI Ceviz, omega-3 yağında diğer tüm kuruyemişlerden önemli ölçüde daha yüksektir ve 28 gramlık porsiyon başına 2.5 gram sağlar. Ceviz de dahil olmak üzere bitkilerden elde edilen Omega-3 yağına alfa-linolenik asit (ALA) denir. Bu temel yağı, beslenme şekliyle almanız gerekir. Tıp Enstitüsü'ne göre, yeterli ALA alımı 1.6 ve 1.1 gram aralığındadır. Tek bir porsiyon ceviz ise bu ihtiyacınızı karşılar. Gözlemsel çalışmalar sonunda günde tüketilen her bir gram ALA'nın kalp hastalığından ölme riskini %10 oranında azalttığını gösteriyor. ENFLAMASYONU AZALTABİLİR Enflamasyon, kalp hastalığı, tip 2 diyabet, Alzheimer hastalığı ve kanser dahil olmak üzere birçok hastalığın temelinde yer alan önemli bir tepkidir. Cevizdeki polifoneller, iltihaplanma ile savaşmaya yardımcı olabilir. Ellagitanninler adı verilen bir polifenol alt grubu, iltihabı özellikle azaltabilir. Bağırsaklarınızdaki faydalı bakteriler, ellagitanninleri, iltihaplanmaya karşı koruduğu tespit edilen ürolitinler adı verilen bileşiklere dönüştürür. Cevizdeki ALA omega-3 yağı, magnezyum ve amino asit arginin de iltihabı azaltabilir. SİNDİRİM SİSTEMİNİ DESTEKLER Araştırmalar, bağırsak sağlığını teşvik eden bakteriler ve diğer bakteriler açısından zenginse, sağlıklı bir bağırsak ve genel sağlığın daha iyi olduğunu gösteriyor. Mikrobiyatanız (bağırsak bakteri florasını) sağlıksız olması, bağırsaklarında ve vücudunuzun başka yerlerinde iltihaplanma ve hastalığa katkıda bulunarak obezite, kalp hastalığı ve riskini artırabilir. Ne yediğiniz, mikrobiyotanızın yapısını önemli ölçüde etkileyebilir. Ceviz yemek, mikrobiyotanın ve bağırsakların sağlığını desteklemenin en iyi yollarından biri. 194 sağlıklı yetişkin, sekiz hafta boyunca her gün 43 gram ceviz yediğinde ceviz yemedikleri döneme kıyasla faydalı bakteri düzeyinde artışla karşılaştır. Bu durum, bağırsağınızı besleyen ve bağırsak sağlığını destekleyen bir yağ olan bütirat üreten bakterilerdeki artışı gösteriyor. KANSER RİSKİNİ AZALTABİLİR Test tüpü, hayvan ve insan gözlemsel çalışmaları, ceviz yemenin meme, prostat gibi kanser türlerinde büyük bir düşüş gösteriyor. Cevizin antioksidanlar yönünden zengin olması, bağırsaktaki bakterileri ürolitin adı verilerin bileşiklere dönüştürebilir. Bu sayede iltihaplanmayı azaltır. Ürolitinler, bağırsaktaki iltihaplanmayı ortadan kaldıran özellikleri sayesinde kansere karşı korunmaya yardımcı olmasının yöntemine sahiptir. Bu sayede kansere karşı korunmaya da yardımcı olur. Dahası, ürolitinler, vücudunuzdaki hormonları düzenleyerek hormona bağlı kanserler olan prostat ve meme kanseri riskini de azaltmaya yardımcı olur. Ceviz yemek, bu ve diğer kanser riskini azaltma üzerindeki etkilerini doğrulamak ve yardımcı olabilecekleri tüm yolları, mekanizmaları netleştirmek için daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç duyulur. KİLO KONTROLÜNÜ DESTEKLER Ceviz kalorisi yoğun bir kuruyemiş olsa da sağladığı enerjinin, besin maddelerine göre beklenenden %21 daha düşük olduğunu ortaya koyar. Üstelik ceviz yemek iştahınızı kontrol etmenize de yardımcı olur. 10 obez insanda yapılan iyi kontrollü çalışmada, beş gün boyunca günde bir kez 48 gram ceviz tüketmek, kalori ve besin açısından eşit bir plasebo içeceğine kıyasla iştahı ve açlığı azalttı. Ek olarak, ceviz tükettikten beş gün sonra, beyin taramaları, katılımcıların beynin bir bölgesinde, kek ve patates kızartması gibi oldukça cazip yemek ipuçlarına direnmelerine yardımcı olan aktivasyonun arttığını gösterdi. Daha büyük ve daha uzun vadeli çalışmalara ihtiyaç duyulsa da cevizden iştah ve kilo kontrolüne nasıl yardımcı olduğuna dair ön bilgiler mevcuttur. TİP 2 DİYABETİN RİSKİNİ DÜŞÜRÜR Gözlemsel çalışmalar, cevizlerin daha düşük tip 2 diyabet riskiyle bağlantılı olmasının bir nedeninin, kilo kontrolüne yardımcı olması olduğunu gösteriyor. Fazla kilo, yüksek kan şekeri ve diyabet riskini artırır. Ceviz yemek, kilo kontrolü üzerindeki etkilerinin ötesinde mekanizmalarla kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olabilir. Tip 2 diyabetli 100 kişide yapılan kontrollü bir çalışmada, 3 ay boyunca günde 1 yemek kaşığı soğuk sıkım ceviz yağı tüketirken, normal diyabet ilaçlarını ve dengeli beslenme sürdürürken, açlık kan şekerinde %8 azalma ile sonuçlanmıştır. TANSİYONU DÜŞÜRMEYE YARDIMCI OLUR Yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve felç için önemli bir risk faktörüdür. Bazı araştırmalar, ceviz yemenin, yüksek tansiyonlu kişilerde ve stres altındayken sağlıklı kişilerde de dahil olmak üzere, kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Diğer diyetlerin yanı sıra, kalp hastalığı riski yüksek olan yaklaşık 7.500 yetişkin üzerinde yapılan dört yıllık çalışmada, yarısı ceviz olan günlük 28 gram karışık kuruyemişle desteklenen bir Akdeniz diyeti test edildi. Araştırmanın sonunda, cevizle zenginleştirilmiş Akdeniz diyeti uygulayan kişilerin diyastolik kan basıncında 0,65 mmHg'lik bir düşüş gözlemlendi. Bu durm, kalp-sağlığına diyetin kan basıncı yararlarını biraz iyileştirebileceğini düşündürmektedir. Bu önemlidir, çünkü kan basıncındaki küçük farklılıkların kalp hastalığından ölüm riskiniz üzerinde büyük bir etkisi olduğu düşünülür. SAĞLIKLI YAŞLANMAYI DESTEKLER Yaşlandıkça, hareketliliğinizi ve bağımsızlığınızı korumak için iyi bir fiziksel işlevsellik şarttır. Fiziksel yeteneklerinizi korumanıza yardımcı olabilecek bir şey sağlıklı beslenme alışkanlıklarıdır. 50.000'den fazla yaşlı kadın üzerinde 18 yıl boyunca yapılan gözlemsel bir çalışmada, bilim insanları, en sağlıklı diyete sahip olanların fiziksel bozulma riskinin %13 daha düşük olduğunu buldular. Ceviz, sağlıklı bir diyete en güçlü katkıyı yapan besinler arasındaydı. Kalorisi yüksek olmasına rağmen ceviz, yaşlandıkça iyi fiziksel işlevi desteklemeye yardımcı olabilecek temel vitaminler, mineraller, lifler , yağlar ve bitki bileşikleri yönünden zengindir. BEYİN FONKSİYONUNU DESTEKLER Ceviz kabuğunun küçücük bir beyne benzemesi sadece bir tesadüf olabilir, ancak araştırmalar bu kuruyemişin zihniniz için gerçekten iyi olabileceğini gösteriyor. Hayvanlar üzerinde yapılan ve test tüpü çalışmaları, cevizdeki çoklu doymamış yağ, polifenoller ve E vitamini gibi besin maddelerinin beyninizdeki oksidatif hasarı ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu. Alzheimer hastalığıyla ilgili 10 aylık bir çalışmada, kalorilerinin %6-9'unu ceviz ile (28-45 grama eşit) beslenen fareler, karşılaştırıldığında öğrenme becerilerinde, hafızada ve kaygı azaltmada önemli gelişmeler gösterdi. Yaşlı yetişkinlerde yapılan gözlemsel çalışmalar, ceviz yemeyi daha hızlı işlem hızı, daha fazla zihinsel esneklik ve daha iyi hafıza dahil olmak üzere daha iyi beyin işlevleriyle ilişkilendirmiştir Bu sonuçlar cesaret verici olsa da, kesin sonuçlara varmak için cevizlerin insanlarda beyin fonksiyonu üzerindeki etkilerini test eden daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır. ERKEK ÜREME SAĞLIĞINI DESTEKLER İşlenmiş gıdalar, şeker ve rafine tahıllar açısından zengin tipik beslenme, sperm fonksiyonunun azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Ceviz yemek, sperm sağlığını ve erkek doğurganlığını desteklemeye yardımcı olabilir. 117 sağlıklı genç erkek, üç ay boyunca diyetlerine günde 75 gram ceviz eklediğinde, ceviz yemeyen erkeklere kıyasla sperm şeklini, canlılığını ve hareketliliğini iyileştirdiler. Hayvan araştırmaları, ceviz yemenin, zarlarındaki oksidatif hasarı azaltarak spermlerin korunmasına yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Bu faydaları doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır, ancak doğurganlık konusunda endişeli bir erkekseniz, ceviz yemek denemek için basit bir şeydir. KOLESTEROL SEVİYELERİNİ İYİLEŞTİRİR Yüksek 'kötü' LDL kolesterol ve trigliserit seviyelerinin, uzun süredir kalp hastalığı riskinin artması ile yakından ilgili olduğu biliniyor. Düzenli olarak ceviz yemenin kolesterol seviyelerini düşürdüğü tutarlı bir şekilde gösterilmiştir. Örneğin, 194 sağlıklı yetişkinde yapılan yakın tarihli bir çalışmada, sekiz hafta boyunca günde 43 gram ceviz yemek, toplam kolesterolde %5, LDL kolesterolde %5 ve trigliseritlerde %5 azalma sağladı. Ceviz yiyenler ayrıca apolipoprotein-B'de yaklaşık %6'lık bir düşüşe sahipti; bu, kanınızda kaç tane LDL partikülü olduğunun bir göstergesidir. Apolipoprotein-B yüksekliği, kalp hastalığı için önemli bir risk faktörüdür