Doğal kalp ilacı olarak tanımlanıyor! Kalp hastalığına karşı adeta kalkan oluyor

İşte kalp sağlığınızı en üst düzeye çıkarmak için yemeniz gerekenler. YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER Ispanak, lahana ve karalahana gibi yeşil yapraklı sebzeler, zengin vitamin, mineral ve antioksidanlar ile bilinir. Özellikle, atardamarlarınızı korumaya ve uygun kan pıhtılaşmasını desteklemeye yardımcı olan harika bir K vitamini kaynağıdırlar. Ayrıca kan basıncını düşürdüğü, arteriyel sertliği azalttığı ve kan damarlarını kaplayan hücrelerin işlevini iyileştirdiği gösterilen diyet nitratları da yüksektir. Bazı araştırmalar ayrıca yeşil yapraklı sebze alımınızı artırmak ile daha düşük kalp hastalığı riski arasında bir bağlantı bulmuştur. Sekiz çalışmanın bir analizi, artan yapraklı yeşil sebze alımının %16'ya kadar daha düşük kalp hastalığı insidansı ile ilişkili olduğunu buldu. 29.689 kadın üzerinde yapılan başka bir çalışma, yüksek yeşil yapraklı sebze alımının önemli ölçüde daha düşük koroner kalp hastalığı riski ile bağlantılı olduğunu gösterdi. TAM TAHILLAR Tam tahıllar, tahılın besin açısından zengin üç parçasını da içerir: kepek, endosperm, ruşeymdir. Yaygın tam tahıl türleri arasında bunlar bulunmaktadır; Tam buğday Esmer pirinç Yulaf Çavdar Arpa Karabuğday Kinoa Rafine karbonhidratlar koroner kalp hastalığı riskini artırır. Tersine ise, tam tahıllar koruyucudur. Bu yiyeceklerin günde fazladan 1 veya 2 porsiyonu, riski yaklaşık %10 ila %20 oranında artırır veya azaltır. Birden fazla çalışma, diyetinize daha fazla tam tahıl eklemenin kalp sağlığınıza fayda sağlayabileceğini bulmuştur. 45 çalışmanın bir analizi, günde üç porsiyon daha tam tahıl yemenin %22 daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkili olduğu sonucuna vardı. Bitki bazlı gıdalar, kepekli tahıllar, az yağlı süt ürünleri ve normal sınırlar içinde sodyum alımı açısından zengin bir diyetin benimsenmesi, hipertansiyonun önlenmesinde ve yönetiminde etkili olabilir. Tam tahıl satın alırken içindekiler etiketini dikkatlice okuduğunuzdan emin olun. 'Tam tahıl' veya 'tam buğday' gibi ifadeler, tam tahıllı bir ürünü belirtirken, 'buğday unu' veya 'çok tahıllı' gibi kelimeler yiyeceğim tam tahıllı olduğunu ifade etmez. ORMAN MEYVELERİ Çilek, yaban mersini, böğürtlen ve ahududu, kalp sağlığında merkezi bir rol oynayan önemli besinlerle doludur. Orman meyveleri ayrıca kalp hastalığının gelişimine katkıda bulunan oksidatif strese ve iltihaplanmaya karşı koruma sağlayan antosiyaninler gibi antioksidanlar açısından da zengindir. Çalışmalar, çok sayıda çilek yemenin kalp hastalığı için çeşitli risk faktörlerini azaltabileceğini göstermektedir. Örneğin, obezitesi olan 33 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, 4 hafta boyunca iki buçuk porsiyon çilek tüketmenin insülin direncini ve LDL (kötü) kolesterolü önemli ölçüde iyileştirdiğini gösterdi. Başka bir çalışma, günlük olarak yaban mersini yemenin, kan basıncını ve kan pıhtılaşmasını kontrol etmeye yardımcı olan kan damarlarını çevreleyen hücrelerin işlevini iyileştirdiğini buldu. Ek olarak, 22 çalışmanın analizi, çilek yemenin LDL (kötü) kolesterol, sistolik kan basıncı, vücut kitle indeksi ve belirli iltihaplanma belirteçlerinde azalma ile ilişkili olduğunu gösterdi. Meyveler doyurucu bir atıştırmalık veya düşük kalorili lezzetli bir tatlı olabilir. Eşsiz sağlık yararlarından yararlanmak için diyetinize birkaç farklı türünü eklemeyi deneyebilirsiniz. AVOKADO Avokado, düşük kolesterol seviyeleri ve daha düşük kalp hastalığı riski ile bağlantılı olan, kalp sağlığına uygun tekli doymamış yağların mükemmel bir kaynağıdır. Bir çalışma, aşırı kilolu ve obez 45 kişide üç farklı kolesterol düşürücü diyetin etkilerini inceledi ve test gruplarından biri günde bir avokado tüketti. Avokado grubu, kalp hastalığı riskini önemli ölçüde artırdığına inanılan düşük küçük, yoğun LDL (kötü) kolesterol seviyeleri de dahil olmak üzere LDL (kötü) kolesterolde azalma yaşadı. Avokadonun lipit düşürücü ve kalbi koruyucu etkileri çeşitli çalışmalarda gösterilmiştir. Avokado, kalp sağlığı için gerekli bir besin olan potasyum bakımından oldukça zengindir. Aslında, sadece bir avokado 975 miligram potasyum, yani bir günde ihtiyacınız olan günlük miktarın yaklaşık %28'ini sağlar. Günde en az 4,7 gram potasyum almak, kan basıncını ortalama 8,0/4,1 mmHg azaltabilir, bu da %15 daha düşük inme riski ile ilişkilidir. YAĞLI BALIKLAR VE BALIK YAĞI Somon, uskumru, sardalya ve ton balığı gibi yağlı balıklar, kalp sağlığına olan faydaları üzerinde kapsamlı bir şekilde çalışılan omega-3 yağ asitleri ile yüklüdür. Yağlı balıklardan elde edilen Omega-3 yağ asitleri, kalp hastalığı geliştirme riskinde koruyucu bir role sahip olabilir ve Kalp hastalıkları ve aritmi riskini azaltabilir. Başka bir çalışma, uzun vadede balık yemenin daha düşük toplam kolesterol, kan trigliseritleri, açlık kan şekeri ve sistolik kan basıncı ile bağlantılı olduğunu gösterdi. Balık tüketimi, daha düşük kardiyovasküler hastalık, depresyon ve ölüm riski ile ilişkilidir. Çok fazla deniz ürünü yemiyorsanız, günlük omega-3 yağ asitleri dozunuzu almak için balık yağı başka bir seçenektir. Balık yağı takviyelerinin kan trigliseritlerini düşürdüğü, arteriyel fonksiyonu iyileştirdiği ve kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir. Kril yağı veya alg yağı gibi diğer omega-3 takviyeleri popüler alternatiflerdir. KURUYEMİŞ Ceviz harika bir lif ve magnezyum, bakır ve manganez gibi mikro besinler kaynağıdır. Araştırmalar, diyetinize birkaç porsiyon ceviz eklemenin kalp hastalığına karşı korunmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Kardiyovasküler hastalıkların önlenmesine yönelik kanıtlar, özellikle ceviz olmak üzere bazı ağaç yemişleri için oldukça güçlüdür. 2009 yılında 365 katılımcıyla yapılan bir araştırma, cevizle desteklenen diyetlerin LDL (kötü) ve toplam kolesterolde daha fazla düşüşe yol açtığını gösterdi. İlginç bir şekilde, bazı araştırmalar düzenli olarak ceviz gibi kuruyemiş yemenin daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkili olduğunu da bulmuştur. FASULYE Fasulye, sindirime direnen ve bağırsaklarınızdaki faydalı bakteriler tarafından fermente edilen dirençli nişasta içerir. Dirençli nişasta, bağırsak ve yerleşik mikrobiyotasının belirli üyeleri üzerinde sağlıklı bir etki yapma potansiyeline sahiptir. Birden fazla çalışma, fasulye yemenin kalp hastalığı için belirli risk faktörlerini azaltabileceğini de bulmuştur. 16 kişiden oluşan daha eski bir çalışmada, barbunya yemek kan trigliserid ve LDL (kötü) kolesterol düzeylerini düşürdü. 26 çalışmanın bir incelemesi, fasulye ve baklagiller açısından yüksek bir diyetin LDL (kötü) kolesterol düzeylerini önemli ölçüde azalttığını da buldu. Dahası, fasulye yemek, her ikisi de kalp hastalığı için risk faktörleri olan düşük kan basıncı ve iltihaplanma ile ilişkilendirilmiştir. BİTTER ÇİKOLATA Bitter çikolata, kalp sağlığını artırmaya yardımcı olabilecek flavonoidler gibi antioksidanlar açısından zengindir. İlginç bir şekilde, bazı çalışmalar çikolata yemeyi daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkilendirmiştir. Ölçülü çikolata tüketmek (haftada 6 porsiyondan az) koroner kalp hastalığı, inme ve diyabet riskinizi azaltabilir. Bu çalışmaların bir ilişki gösterdiğini ancak dahil olabilecek diğer faktörleri mutlaka hesaba katmadığını unutmayın. Ek olarak, çikolatanın şeker ve kalorisi yüksek olabilir ve bu da sağlığı geliştirici özelliklerinin çoğunu olumsuz etkileyebilir. En az %70 kakao içeriğine sahip yüksek kaliteli bir bitter çikolata seçtiğinizden emin olun ve kalp-sağlıklı faydalarından en iyi şekilde yararlanmak için alımınızı ölçülü yapın. TOHUMLAR Chia tohumları ve keten tohumları, lif ve omega-3 yağ asitleri de dahil olmak üzere, kalp-sağlıklı besinlerin harika kaynaklarıdır. Çok sayıda çalışma, bu tür tohumları diyetinize eklemenin iltihaplanma, kan basıncı, kolesterol ve trigliseritler dahil olmak üzere birçok kalp hastalığı risk faktörünü iyileştirebileceğini bulmuştur. Örneğin keten tohumu, kan basıncını ve kolesterol seviyelerini iyi yönetmeye yardımcı olabilir. Diyetinizi öğütülmüş keten tohumu ile tamamlamanın vücut için sağlığı geliştiren birçok faydası vardır. Diyet keten tohumunun kardiyovasküler hastalık ve kanser riskinizi azalttığına ve gastrointestinal sağlık ve diyabet gibi diğer durumlara yardımcı olabileceğine dair kanıtlar vardır. Chia tohumları, kalp sağlığı için bir başka harika besin kaynağıdır. Chia tohumlarının insanlarda kalp sağlığı üzerindeki etkileri hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, fareler üzerinde yapılan bir araştırma, chia tohumları yemenin kan trigliserit düzeylerini düşürdüğünü ve faydalı HDL (iyi) kolesterol düzeylerini artırdığını buldu. SARIMSAK Yüzyıllar boyunca sarımsak, çeşitli rahatsızlıkları tedavi etmek için doğal bir ilaç olarak kullanılmıştır. Son yıllarda yapılan araştırmalar sarımsağın güçlü tıbbi özelliklerini doğruladı ve sarımsağın kalp sağlığını iyileştirmeye bile yardımcı olabileceğini buldu. Bu, çok sayıda terapötik etkiye sahip olduğuna inanılan allisin adı verilen bir bileşiğin varlığı sayesindedir. Bir çalışmada, 24 hafta boyunca günde 600-1.500 mg'lık dozlarda sarımsak ekstresi almak, kan basıncını düşürmede yaygın bir reçeteli ilaç kadar etkiliydi. Farklı bir inceleme, 39 çalışmanın sonuçlarını derledi ve sarımsağın, yüksek kolesterolü olanlarda toplam kolesterolü ortalama 17 mg/dL ve LDL (kötü) kolesterolü 9 mg/dL azaltabildiğini buldu. Diğer araştırmalar, sarımsak özünün trombosit oluşumunu engelleyebileceğini ve bunun da kan pıhtılaşması ve felç riskini azaltabileceğini bulmuştur. Sarımsağı çiğ tükettiğinizden emin olun veya ezin ve pişirmeden önce birkaç dakika bekletin. Bu, allisin oluşumuna izin vererek potansiyel sağlık faydalarını en üst düzeye çıkarır.