'Antioksidan' dolu bir gün geçirmek için her gün bir avuç ceviz tüketin. Ceviz kalp, diyabet ve obezite hastalıklarının tedavisinde de kilit bir faktör. Hem çok lezzetli hem de besin değeri çok yüksek...
Ceviz bitkisel omega-3 alfalinolenik asit (2,5 gram/28 gram) için mükemmel bir kaynak sunan tek kabuklu yemiş türüdür. Omega-3 içeriğinin yanı sıra yaklaşık 25-30 gram cevizde 4 gram protein ve 2 gram lif bulunmaktadır. Aynı zamanda oldukça lezzetli bir tada sahiptir. Ceviz iyi bir magnezyum kaynağı olarak da sayılmaktadır. Ceviz eşsiz besin profili ile kendisini diğer kabuklu yemiş türlerinden ayırmaktadır. Biliyoruz ki, sağlıklı beslenme kılavuzları uzun yıllar boyunca besin değeri yüksek olan bitkisel gıdaların ağırlıklı olduğu ve kabuklu yemişleri içeren beslenme düzenini önermektedir. Ayrıca doymuş yağ alımının, günlük alınan enerjinin yüzde 10'undan daha aza düşürülmesi ve doymuş yağ içeren gıdalar yerine doymamış yağ içeren gıdaların seçimi de özellikle vurgulanmaktadır. İşte burada cevizin sağlıklı beslenmede ki rolü büyük önem taşımaktadır.
EŞSİZ BESİN PROFİLİ
Kabuklu yemişler çoğunlukla tekli doymamış yağ asitlerini içermektedir. Ceviz ise çoklu doymamış yağ asitlerini fazla miktarda içermesiyle kendisini diğer kabuklu yemişlerden ayırmaktadır. Cevizin 25-30 gramlık bir porsiyonunda, 18 gram yağ bulunmakta ve bu yağın 13 gramı çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşmaktadır. Ceviz, yapısındaki çoklu doymamış yağ asitlerinden olan alfa-linolenik (ALA, omega-3) ve linoleik (LA, omega-6) asit ile kan lipidleri üzerinde olumlu etkilerinin yanı sıra kan damarlarını sağlıklı tutan anti-inflamatuar etki göstermektedir.
ALA'nın vücuttaki rolü yapısal membran lipitleri ile ilgilidir ve yetersiz alımı vücudumuzda bu lipitlerin eksikliğine neden olabilmektedir. Yeterli miktardaki ALA alımı erkekler için 1,6 gr, kadınlar için ise 1,1 gramdır. Yani günde bir avuç ceviz tüketimi ile ALA gereksinimi karşılanmaktadır.
Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu'nda yapılan çalışmaya göre, diyetlerindeki doymuş yağları doymamış yağlarla değiştiren kişilerde kalp hastalığı riskinin daha düşük olabileceği sonucuna varılmıştır. Başta ceviz, somon, keten tohumu yağı, balık yağı takviyeleri gibi çoklu doymamış yağ asitleri içeren yiyecekleri düzenli olarak tüketmek, yağ metabolizmasını önemli ölçüde artırmakta ve doymuş yağların yüksek kolesterol seviyeleri gibi olumsuz etkilerine karşı korumaktadır. 18-35 yaşlarında sağlıklı bireylerde yapılan bir çalışmada, çoklu doymamış yağ asitleri açısından zengin bir beslenme ile total kolesterol ve düşük yoğunluklu kolesterol (LDL) düzeylerinde önemli düşüşler gözlemlenmiştir.
Kalp hastalıkları ne yazık ki, ülkemizde her yıl 125.000 kişide ölüme yol açıyor. Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulun'da yapılan bir çalışmanın sonuçlarında ceviz tüketimi fazla olan bireylerde tüketmeyenlere kıyasla daha düşük ölüm riski ve daha uzun yaşam süresi bildirilmiştir. Yani haftada birkaç avuç ceviz dahi, özellikle beslenme şekilleri pek de iyi olmayan kişilerde yaşam süresinin uzamasına yardımcı olmaktadır. Başka bir çalışmada ise haftada beş ya da daha fazla porsiyon ceviz tüketmenin, tüketmeyenlere kıyasla tüm nedenlerden ötürü yüzde 14 daha düşük ölüm riski ve beklenen yaşam süresinde 1,3 yıl uzamasıyla ilişkilendirilmiştir.
