Toplumun önemli bir bölümünde görülen kötü kolesterol oranındaki yükseklik, ilerleyen dönemlerde birçok sağlık sorununu da beraberinde getirebiliyor. Bunun önlenebilmesi ise aslında düşündüğümüzden çok daha basit. Neyse ki, beslenme alışkanlıklarında yapılacak bazı basit değişiklikler, kolesterol seviyelerini düşürmeye ve sağlıklı bir yaşam sürmeye yardımcı olabilir.
Kolesterol düzeylerini kontrol altına almanın en iyi yollarından biri, alışveriş sepetinize hangi gıdaları eklediğinize dikkat etmektir. Bazı gıdalar kolesterolü düşürme konusunda diğerlerinden daha etkili olabilir.
Bu nedenle uzman diyetisyenler, market listenize eklemeniz gereken dört temel besini öneriyor.
1. YULAF
Kolayca bulunabilen ve uygun fiyatlı bir besin olan yulaf, kolesterol düzeylerini düşürmede en etkili yiyeceklerden biridir. Bunun sebebi, yulafın çözünür lif içeriğinin yüksek olmasıdır. Çözünür lif, bağırsaklarda kolesterole bağlanarak emilmesini önler.
Beslenme uzmanları, yulafın beta-glukan adı verilen bir çözünür lif türü içerdiğini ve bu bileşenin kolesterolü düşürmede oldukça etkili olduğunu belirtiyor.
Araştırmalar, günlük 3 gram beta-glukan tüketiminin kolesterol seviyelerini anlamlı ölçüede düşürebileceğini göstermiştir.
2. AVOKADO
Sağlıklı yağlar, lif ve protein açısından zengin olan avokado, LDL ("kötü" kolesterol) seviyelerini düşürmede etkili bir besindir. Günlük tüketiminin LDL kolesterolü azalttığı kanıtlanmıştır.
Haftalık tüketiminin bile kalp hastalıkları riskini azaltmaya yardımcı olduğu bilinmektedir.
Avokadoyu salatalara ekleyebilir, smoothie'lere karıştırabilir, tost üzerine sürebilir veya sandviçlerinize dahil edebilirsiniz. Hatta ızgara yaparak farklı bir lezzet deneyebilirsiniz.
3. KURUYEMİŞLER
Araştırmalar, düzenli olarak kuruyemiş t t\u00fketmenin LDL kolesterol, toplam kolesterol ve trigliserit seviyelerini düşürebileceğini göstermiştir.
Aynı zamanda, sağlıklı bir yaşam sürmeyi destekleyen besinler arasında yer alır. Her tür kuruyemiş farklı besin değerlerine sahip olduğu için, haftalık beslenmenize çeşitli kuruyemişleri dahil etmeye özen gösterebilirsiniz.
Kuruyemişleri atıştırmalık olarak tüketebilir veya yoğurt ve salatalarınıza ekleyerek kullanabilirsiniz.
4. YAPRAKLI YEŞİLLİKLER
Ispanak, kale ve pazı gibi yapraklı yeşillikler, çözünür lif, antioksidanlar ve kolesterol birikimini önleyen diğer bitkisel bilesikler açısından zengindir.
Düzenli tüketimi kolesterol seviyelerini düşürebilir ve kalp sağlığını destekleyebilir.
Bu besinleri salatalarınıza ekleyebilir, sotelenmiş olarak yan yemek olarak tüketebilir veya smoothie'lerinize dahil edebilirsiniz.
DİĞER YAŞAM TARZI ÖNERİLERİ
Daha fazla hareket edin: Haftalık en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yaparak kalp sağlığınızı destekleyebilirsiniz.
Ultra işlenmiş gıdalardan kaçının: İçeriğinde fazla miktarda şeker ve trans yağ bulunan gıdalardan uzak durmak kolesterol seviyelerinizi iyileştirebilir.
Sigara ve alkolü bırakın: Sigara ve alkol alımını kesmek, kalp hastalığı riskini düşürebilir.
Bitkisel steroller tüketin: Bitkisel steroller, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Gıdalardan almak mümkün olmakla birlikte, doktorunuza danışarak takviye de kullanabilirsiniz.
Yüksek kolesterol seviyelerini düşürmek için avokado, yulaf, kuruyemiş ve yapraklı yeşillikleri beslenmenize dahil etmek iyi bir başlangıç olabilir. Bunun yanı sıra, aktif bir yaşam tarzı benimsemek, sigara ve alkolü bırakmak da kalp sağlığınız için olumlu etkiler sağlayabilir. Kolesterol seviyelerinizi bilmiyorsanız, bir doktora başvurarak test yaptırabilirsiniz.
