Uykunun yaşam döngüsü içinde oldukça önemli bir yeri var. Uykusuzluk ise bireylerin verimliliğinin azalmasında büyük etkileri olan bir durum. Yemek düzenini bozmakla kalmayıp uzun vadede bağışıklık problemleri ve hafıza sorunları getiriyor.
Gece yeme sendromu (GYS), genel olarak duygu durum bozukluğunun tetiklediği, akşamları aşırı yeme, sabahları iştahsızlık ve uykusuzluk ile karakterize edilen bir yeme davranışı bozukluğudur.
Gece yeme sendromu olan bireylerde sabahları tok olarak uyanmaları nedeniyle ilk öğünlerini birkaç saat geciktirme, akşamları fazlaca yeme ve geceleri besin alımının eşlik ettiği uyku bölünmeleri alışkanlık haline gelmiştir. Gece yeme sendromu ilk 1955 yılında Stunkard tarafından, tedaviye dirençli obez hastalarda tanımlanmıştır. İlk olarak obez bireylerde tanımlanmış olsa da yapılan çalışmalar sonucunda yalnızca obez bireylerde görülmediği, erişkinlerde, diyabetli bireylerin çoğunda, çocuklarda ve psikiyatrik hastalarda da ciddi bir yaygınlığa sahip olduğu belirtilmiştir.
ŞEKERLİ KARBONHİDRATLAR YERİNE KEPEKLİ MAKARNA
Gece yeme sendromuna sahip bireyler geceleri genellikle yüksek şeker ve yağ içeriği olan yiyecekleri tercih ederler. Bu besinlerin besleyici değeri düşük ve enerji içeriği oldukça yüksektir. Bu nedenle basit şeker içeren karbonhidratlar yerine tam tahıllı ekmekler, kepekli makarna ya da bulgur gibi glisemik indeksi düşük ve besleyici yiyecekler tercih edilmelidir.
Akşam yemeğinden sonra oluşan açlık hissi için yatmadan iki saat öncesine denk gelen, uzun süreli tokluk sağlayacak bir ara öğün tercih edilmelidir. Bu ara öğün protein ve karbonhidrat içeriği bakımından dengeli olmalıdır. Ara öğünlere örnek olarak sizlere; bir porsiyon meyve ve bir su bardağı yoğurt, bir dilim beyaz peynir ve tam tahıllı ekmekten yapılmış bir sandviç, bir porsiyon kuruyemiş ve bir su bardağı kefir önerebilirim. Bununla beraber yeme isteğinin devam etmesi durumunda mevsim yeşillikleriyle zenginleştirilmiş bir tabak sebzeyi çiğ olarak tüketebilirsiniz.
Akdeniz tarzı beslenmenin bilimsel çalışmalarda uykusuzluğun önlenmesinde fayda sağladığı kanıtlanmıştır. Bu nedenle diyet lifi ve antioksidan içeriği zengin, şeker ve tuzun sınırlı olduğu Akdeniz tarzı beslenme modeli örnek alınmalıdır.
Uyku kalitesini artırmak, uykudan uyanıp yemek yeme ataklarının önüne geçebilmektedir. B vitaminleri sinir sistemini, melatonin düzeylerini etkileyerek uyku kalitesini artırmaktadır. Et, süt, yumurta, balık, kuru baklagiller, tahıllar, ceviz ve fındık gibi kuruyemişler, yeşil yapraklı sebzeler B grubu vitaminleri içeriği yüksek besinler arasındadır.
Magnezyum, uyku döngüsünde önemli bir yeri olan melatonin salgılanmasını artırarak uykunun iyileştirilmesine katkıda bulunur. Gece ara öğünlerinizde magnezyum içeriği yüksek meyveleri süt ve kefir gibi proteinlerle tercih etmek uykuya dalmanızı kolaylaştırmaktadır. Kuruyemişler, kuru baklagiller, tahıllar, muz, avokado, üzüm gibi meyveler, domates, kereviz, marul gibi sebzeler magnezyum açısından zengin besinlerdir.
