Tatlı krizini şıp diye kesiyor! Hem lezzet hem şifa deposu: "Yemeğin yanında bir tane..."

Beslenmeden bahsederken rafine ve doğal şeker genellikle bir arada ele alınır, ancak bu durum aslında yanlış bir değerlendirmedir. Vücut rafine ve doğal şekeri aynı şekilde metabolize etse de her birinin sağlık etkileri oldukça farklıdır. Örneğin; meyvedeki doğal şeker vitaminler, mineraller, antioksidanlar, su ve lif içerir; hepsi de sağlığı destekleyen besinlerdir. Yapılan araştırmalar, düzenli olarak meyve tüketen kişilerde kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi bazı sağlık sorunlarına yakalanma riskinin azaldığını gösteriyor. Sağlığınızı korumak için meyve alımınızı artırmayı düşünebilirsiniz. Peki hem lezzetli hem de az şekerli meyveler hangileridir? GREYFURT 1/2 greyfurt porsiyonunda şeker: 10 gram Greyfurt, besin açısından zengin bir narenciye meyvesidir. Advances in Nutrition'da yayınlanan bir çalışmaya göre greyfurt, kan basıncını ve insülin direncini düşüren bir polifenol olan naringinin güçlü bir kaynağıdır. Üstelik yarım porsiyon greyfurt günlük A vitamini ihtiyacınızın %13'ünü içerir. Bu vitamin, sağlıklı görme ve bağışıklık fonksiyonunu destekler, kolajen oluşumuna yardımcı olur ve kemik gücünü destekler. A vitamini yüksek miktarlarda toksik olabileceğinden, tıbbi gözetim altında olmadıkça takviye önerilmez. Düzenli olarak greyfurt tüketmek yeterli A vitamini aldığınızdan emin olmanızı sağlar. BÖĞÜRTLEN 1 su bardağı porsiyon başına şeker: 7 gram Böğürtlenler, kırmızı, mavi ve mor tonlardan sorumlu bir polifenol olan antosiyaninler açısından zengindir. Araştırmalar, antosiyaninlerinin kan şekeri düzenlemesinde yer alan yolları olumlu yönde etkilediğini göstermektedir. 2018'de yapılan bir deney, bir hafta boyunca günlük 600 gram (4 su bardağı) böğürtlenle yüksek yağlı bir diyetle beslenen aşırı kilolu veya obez erkeklerde, kalori ve karbonhidratla eşleşen miktarda jelatin verilenlere kıyasla artan yağ oksidasyonu ve iyileştirilmiş glikoz kontrolü gözlemledi. Özellikle, böğürtlen verilen erkekler, tip 2 diyabetin önlenmesi için önemli bir faktör olan daha fazla insülin duyarlılığı gösterdi. ÇİLEK 1 su bardağı porsiyon başına şeker: 7 gram Çileklerdeki besinler düşük şeker oranının yanı sıra kardiyovasküler risk faktörlerinde iyileşmelerle ilişkilendirilir. Polifenoller, lif, vitaminler ve mineraller çileklerin kalp sağlığına olan faydalarına katkıda bulunur. British Journal of Nutrition'da sunulan araştırma, çileklerin c-reaktif protein seviyelerini (bir iltihap belirteci) azalttığını ve yüksek kolesterolü olan kişilerde düşük yoğunluklu lipoprotein ve toplam kolesterolü düşürdüğünü göstermektedir. KİVİ 1 orta boy kivi porsiyonunda şeker: 6 gram Kivi düşük şeker içeriğinin yanı sıra başka yararlı besinler yönünden de zengindir. Kapsamlı araştırmalar, çözünebilir ve çözünmeyen lif içeriği nedeniyle kivilerin kabızlığı yönetmede etkili olduğunu desteklemektedir. 2010 yılında yapılan bir araştırma , dört hafta boyunca günde iki kivi yemenin sağlıklı yetişkinlerde ve kabızlık baskın irritabl bağırsak hastalığı veya IBS'li kişilerde bağırsak hareketlerinin sıklığını artırdığını bulmuştur. 2022 tarihli bir meta-analiz, kivi ile benzer sonuçlar gözlemlemiş ancak aynı zamanda karın ağrısı ve ıkınma gibi IBS ile ilişkili semptomlarda iyileşmeler olduğunu da belirtmiştir. GUAVA 1 küçük guava porsiyonunda şeker: 5 gram Guava, portakalın dört katından fazla olan önemli miktarda C vitamini içerir. C vitamini, genellikle soğuk algınlığını hafifletmek için aranan güçlü bir antioksidandır. BMC Public Health'de 2023'te yapılan bir meta-analiz , günlük 1 gram C vitamini tüketmenin şiddetli soğuk algınlığı semptomlarının süresini azalttığını buldu. Küçük bir guava 125 mg C vitamini içerir, bu nedenle önerilen miktara ulaşmak için sekiz guava yemeniz gerekir. Yine de guavanın antioksidan ve vitamin içeriği, soğuk algınlığının semptomlarını ve süresini azaltabilir. AHUDUDU 1 su bardağı porsiyon başına şeker: 5 gram Ahududu, vücudun şekeri emmesini ve kronik hastalıkların gelişmesini engelleyen besin bileşenleri olan lif ve polifenoller açısından zengin bir kaynaktır. Araştırmalar , ahududuyu öğünle birlikte yemenin prediyabet veya diyabetli kişilerde yemek sonrası kan şekerini düşürdüğünü gösteriyor. Dahası, Annals of Nutrition and Metabolism'de yayınlanan 2019 tarihli bir çalışma , öğleden sonra ahududu atıştırmasının, tip 2 diyabet gibi kronik rahatsızlıkların başlamasına önemli katkıda bulunan bir etken olan iltihabı azalttığını gözlemledi. KAYISI 1 orta boy kayısı porsiyonunda şeker: 3 gram Su içmek, susuz kalmamanın tek yolu değildir; su içeriği yüksek meyveler yemek de susuzluğa katkıda bulunur. Kayısılar yaklaşık %86 oranında sudan oluşur ve bu da onları besleyici ve susuzluğa karşı koruyucu yapar. Yeterli su tüketimi, eklemleri ve dokuları yağlar ve korur, vücuttan atıkları uzaklaştırır ve vücut sıcaklığını düzenlemeye yardımcı olur. DOMATES 1 orta boy domates porsiyonunda şeker: 3 gram Genellikle bir sebze olarak düşünülse de domatesler aslında meyvedir. Likopen, domateslere turuncu ve kırmızı renklerini veren bir karotenoiddir. Orta boy bir domates 3 miligram likopen sağlar. Domatesteki likopen, hücreleri hasardan korumak için bir antioksidan görevi görür. Özellikle, likopen prostat kanseri riskini azaltır. Bir incelemeye göre, haftada 200 gram domates yemek (yaklaşık iki orta boy domates) prostat kanseri riskini %13 azaltır. Haftada 1.000 gram domates (kabaca dokuz ila 10 orta boy domates) tüketmek prostat kanseri riskini %46 azaltır. LiMON 1 orta boy limon porsiyonunda şeker: 2 gram Limon tek başına yenmeyecek kadar ekşi olabilir, ancak suya limon suyu sıkmak sağlık açısından faydalı olabilir. Limon, faydalı sağlık etkileri olan doğal bileşikler olan flavonoidlerle doludur. Flavonoidler metabolizmanın birçok yönünü etkiler, özellikle vücudun glikoz ve yağı nasıl düzenlediği ile ilişkilidir, flavonoidler kronik hastalıklarda rol oynayan hücre hasarına karşı koruma sağlar. Nutrients dergisindeki bir inceleme , flavonoidlerin, sürekli yüksek kan şekerinin neden olduğu iltihabı ve hasarı azaltarak diyabette hayati bir rol oynayabileceğini ortaya koyuyor. AVOKADO 1 orta boy avokado porsiyonunda şeker: 1 gramdan az Avokado çiçekli bitkilerden geliştiği için meyve olarak kabul edilir. Nutrients dergisinde 2018 yılında yayınlanan bir inceleme avokadoların kilo kontrolüne olan faydalarını vurgulayarak, günde bir avokado yemenin vücut ağırlığını ve vücut kitle indeksini (VKİ) azalttığını paylaştı. 2013 yılında yapılan bir çalışmada, katılımcılar öğle yemeğinde yarım avokado tükettiğinde beş saat içinde memnuniyette %23'lük bir artış gözlemlendi. Bu memnuniyet akşam yemeğine de yansıdı ve öğle yemeğinde avokado yiyen katılımcılar daha az yiyecek tüketti. Diyetinize meyve eklemek, bağırsak sağlığını desteklemekten soğuk algınlığı semptomlarını azaltmaya ve kilo yönetimine kadar bir dizi fayda sağlar. Bu 10 seçenekle kan şekerini yönetirken meyvenin besinsel faydalarından yararlanabilirsiniz.