Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'ne (CDC) göre, her yıl 36 milyon yaşlı yetişkin düşüyor. Yaşlı yetişkinlerde düşmeler, kalça kırıklarına ve travmatik beyin yaralanmalarına, kişinin sağlığını ve yaşam kalitesini önemli ölçüde etkileyebilecek yaralanmalara neden olabilir. Aslında, her yıl 30.000 yaşlı yetişkin düşme nedeniyle ölmektedir.
Kalça kırıkları gibi genellikle düşmelerin neden olduğu yaralanmalar, daha kötü ölüm oranları ve diğer sağlık sorunlarıyla da ilişkilidir. Kalça kırığı geçirdikten bir yıl sonra ölüm oranı yüzde 14 ila 58 arasındadır ve bu oranlar, kişi yaralandığında daha da kötüleşir. Daha uzun yaşamak istiyorsanız, fitness rutininize stabilite ve güçlendirme egzersizlerini dahil etmek önemlidir. Bir egzersiz fizyoloğu olan Tom Holland, en iyisinin tek taraflı alt vücut egzersizleri olduğunu söylüyor. Bu tür bir hareketi rutininize eklemek, gelecekte düşmeleri önlemenize ve hayatınıza yıllar eklemenize yardımcı olabilir.
Bu tür bir antrenmanı daha önce hiç duymadınız mı? İşte tek taraflı alt vücut egzersizleri ve rutininize dahil etmek için birkaç hareket hakkında bilmeniz gerekenler. Biraz çalışarak 80'li yaşlarına kadar ayaklarının üzerinde sabit kalabilirsiniz.
ALT VÜCUT EGZERSİZLERİNİN ÖNEMİ
Tek taraflı alt vücut egzersizleri, bir seferde alt vücudunuzun bir tarafını çalıştırır. Holland, bu hareketlerin çok fazla denge ve koordinasyon gerektirdiğini ve ayaklarınızın üzerinde sabit durmanızı sağlamak için bacak kaslarını güçlendirdiğini söylüyor.
Holland, her seferinde bir taraf çalışarak, bu tür bir eğitimin ayrıca alt vücuttaki kas dengesizliklerini ve zayıflığı tespit etmenize ve düzeltmenize yardımcı olabileceğini belirtiyor. Tek taraflı alt vücut egzersizleri denge gibi bu tür sorunları ortaya çıkarır ve daha hedefe yönelik eğitim ile bunları çözmenize yardımcı olur.
Holland, "Tek taraflı alt vücut egzersizleri günlük yaşam aktivitelerinizi gerçekleştirme yeteneğinizi önemli ölçüde artırabilir" diyor. Bacaklarınızı ve denge becerilerinizi güçlendirerek, kayma ve düşme olasılığınız azalır.
Artık neden önemli olduklarını bildiğinize göre, işte evde deneyebileceğiniz birkaç tek taraflı alt vücut egzersizi. Her hareket için Holland, her bacakta iki ila üç set 10 ila 15 tekrar tamamlamayı hedeflediğini söylüyor. Optimum sonuçlar için her egzersizi haftada iki ila üç kez ardışık olmayan günlerde yapın.
ALT VÜCUT SQUAT
Bu, dengeyi artırmak ve düşmeleri önlemek için Holland'ın favori hareketidir. "Bacağın yanı sıra çekirdek kasları da çalıştırıyor" diyor. Özellikle kalça kaslarınız için iyidir. "Birçok insan, oturarak geçirilen zamanın bir sonucu olarak, çeşitli kas-iskelet sistemi sorunlarına yol açabilen zayıf kalça kaslarına sahiptir. Tek taraflı toplu squat, bu çok önemli kasın güçlendirilmesine yardımcı olabilir."
Bunu yapmak için ayağa kalkın ve sırtınızla duvar arasına bir denge topu yerleştirin. Topa hafifçe yaslanmalısınız. Sol bacağınızı bükün ve ağırlığınızı sağ bacağınızda tutarak vücudunuzu yavaşça çömelme pozisyonuna indirin. Top duvardan aşağı yuvarlanırken sırtınız topla temas halinde kalmalıdır. Bekleyin, ardından ayakta durma pozisyonuna geri dönün. 10 ila 15 kez tekrarlayın, ardından diğer bacağa geçin.
BULGAR SPLIT SQUAT
Bu, Holland'ın bir başka favorisi ve birçok benzer güçlendirme faydası sağlar. Bunu yapmak için arka ayağınızı bir bankta veya sandalyede durun, ardından ön ayağınızı yaklaşık 2-3 fit dışarı çıkarın. Arka dizinizi bükerek ve ağırlığınızı ön bacağınızda tutarak vücudunuzu aşağı indirin. Her bacakta 10 ila 15 tekrardan oluşan iki ila üç set tamamlayın. Daha fazla zorluk için el ağırlıkları ekleyin.
TEK AYAKTA AĞIRLIK KALDIRMA
Bu, Holland'ın daha iyi bacak gücü ve stabilitesi için önerdiği bir başka tek taraflı alt vücut egzersizidir. Bunu yapmak için iki dambıl tutarken tek ayak üzerinde durun. Üzerinde durmadığınız bacağınızı alın ve arkanıza doğru kaldırın ve kalçalardan öne doğru çekin. Bacağınız yükselirken, üst bedeninizi yavaşça yere doğru indirin. Sırtınızı düz tutun ve kollarınız önünüzde asılı olsun. Duraklatın, ardından gövdenizi tekrar ayağa kaldırın. Her bacakta iki ila üç set 10 ila 15 tekrar yapın.
