Uzman Steve Stonehouse, "Yürümek, kilo vermeye ve zayıflamaya çalışan herkese yardımcı olabilir ve yürümenin en iyi yanı ekipman gerektirmemesi, çoğu insan için erişilebilir olması ve düşük etkili olmasıdır" diyor. Aslında, "yürümek, ekstra kalori yakmanıza ve kas kütlenizi korumanıza yardımcı olabilecek bir kardiyo şeklidir ve kasın yağa kıyasla daha fazla kalori yaktığı göz önüne alındığında, bu kilo kaybı için inanılmaz derecede faydalıdır" diyerek yürüyüşün önemine vurgu yapıyor.
Stonehouse'a göre, göbek yağı tipik olarak kaybedilmesi en zor kilodur. "Viseral" (iç organlarda biriken) yağ olarak da bilinen göbek yağı, sağlığa aşırı zararlı olarak kabul edilir. Harvard Health'e göre, aşırı viseral yağ iltihaplanmaya katkıda bulunabilir ve aktive edildiğinde kan basıncını yükseltebilen ve kan damarlarını daraltabilen proteinler üretebilir. Viseral yağ, kolesterol üretimini etkileyen serbest yağ asitlerini de serbest bırakır. Temel olarak, ekstra viseral yağ kalp sağlığınız için kötü olabilir.
12 HAFTA BOYUNCA HAFTADA ÜÇ GÜN...
Neyse ki yürüyüş, diğer orta ila yüksek yoğunluklu egzersizler gibi, göbek yağıyla savaşmaya yardımcı olabilir. Aslında, Fiziksel Aktivite ve Beslenme dergisinde 2014 yılında yapılan bir araştırma, 12 hafta boyunca haftada üç gün yürümenin, özellikle yaşlı kadınlar için göbek yağını yakmada etkili olduğunu buldu.
Yine de: "Yalnız yürümekle mutlaka göbek yağını hedefleyemeyeceğinizi bilmek önemlidir, ancak yağ yaktıkça ve genel olarak daha zayıf ve daha belirgin hale geldikçe, muhtemelen göbek yağınızda da azalma göreceksiniz, "diyor Stonehouse. Bununla birlikte, yürüyüşünüzü daha zorlu hale getirmenin ve mümkün olan en iyi şekilde göbek yağını yakmaya yönelik birkaç yol var. Bunları günlük yürüyüşlerinize dahil edin ve genel kilo kaybı ve yağ azaltmanın yanı sıra göbek bölgenizde de iyileşmeler görmeye başlamalısınız.
ARALIKLI ANTRENMANLARLA HIZINIZI ARTIRIN
Daha fazla kalori yakmak, karın kaslarınızı daha iyi çalıştırmak istiyorsanız, yürüyüşünüzü hızlandırın. Stonehouse, "Artan hız, depolanmış vücut yağını yakmanıza yardımcı olduğu için kilo kaybınıza yansıyan faydaları gerçekten görmek için yürüyüş hızınızı artırmanız gerekir" diyor.
Daha fazla yağ yakma avantajı elde etmek için yürüyüşlerinize aralıklı antrenman eklemeyi düşünün. Uzman Tom Holland, bir egzersiz: "Yürüyüşünüzün hızını değiştirerek, özellikle daha hızlı tempo aralıklı çalışmaları ekleyerek, kalp atış hızınızı yükseltecek ve kalori harcamanızı artıracak, zamanla daha fazla kilo vermenize yardımcı olacaksınız." diyor.
Stonehouse, başlamak için iyi bir yer olarak, "Üç ila beş dakika normal bir hızda başlayın, ardından iki dakika boyunca yüksek bir tempoya geçin ve tekrarlayın" tavsiyesinde bulunuyor.
YÜRÜYÜŞÜNÜZE BİRAZ AĞIRLIK EKLEYİN
Direnç eklemek için ağırlıklar taşıyarak yürüyüşünüzün yoğunluğunu da artırabilirsiniz. Bu, yürüyüşü daha zorlu hale getirecek, kalp atış hızını artıracak ve göbek de dahil olmak üzere tüm vücudu güçlendirecek ve sıkılaştıracaktır. Stonehouse, "İster ayak bileği ağırlıkları, ağırlıklı bir yelek, isterse hafif dambıllar taşıyor olun, eklenen ağırlık kalp atış hızınızı artıracak ve direnci artıracak, kaslarınızı daha da zorlayarak zayıflamanıza yardımcı olacaktır" diye açıklıyor Stonehouse. Ağırlık antrenmanında yeniyseniz, elinizde beş ila 10 kiloluk dambıl veya bir yelek için hafif bir kilo ile hafif başlamak en iyisidir. Yeterli direnç sağlamak için biraz ağır bir sırt çantası bile taşıyabilirsiniz.
Aynı ağırlıkla daha uzun mesafeler kat ederek, ağırlıklarla interval antrenman yaparak veya daha fazla ağırlık ekleyerek gücünüz artarken kendinize meydan okuyun.
MESAFEYİ ARTIRIN
Kapalı spor salonunu boşaltın ve dışarıya odaklanın. Stonehouse, "Kasabada bir gezintiye çıkmayı veya yakınınızda bir doğa parkuru bulmayı deneyin. Yürüyüşünüzü dışarıda yaparsanız, muhtemelen yürüyüş alanında da bir değişiklik olacaktır, bu da doğal olarak yoğunluğu artıracağınız anlamına gelir" diye açıklıyor.
Yüzey seviyesinde daha fazla eğim ve kayma ile birlikte yürüdüğünüz zemin türü ( tepeler, kum, yokuş veya çakıl), ilave basınç ve direnç olduğu için daha fazla kalori yakarsınız. Stonehouse, aynı zamanda kalp atış hızınızı artırdığını ve bacak ve çekirdek kaslarınızı çalıştırdığını söylüyor. "Bu, daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacak ve sizi kilo verme ve vücut şekillendirme hedeflerinize yaklaştıracak" diyor.
