Yastık, hareketlerinizde hem destekleyici hem de şekillendirici olabilir. Böylece yaptığınız egzersizi daha etkin ve kolay uygulanabilir hale getirerek etkili bir egzersiz programı oluşturabilirsiniz. O zaman hazırsanız yastıklarınızı elinize veya bacaklarınıza alabilirsiniz. İşte o egzersizler.
SÜPER GÜÇ EGZERSİZİ
Nasıl yapılır: Karnınızın üstüne yatın. Göbek deliğiniz yaklaşık olarak matın ortasında olmalıdır. Dizlerinizin arasına bir yastık koyun. Nefes alarak başlayın, nefes verirken ayak bileklerinizi birbirine bastırın, kalça kaslarınızı sıkın ve bacaklarınızı düz tutarak kaldırın, 5-10 saniye tutun, 5 kez tekrarlayın. Her tekrar arasında 5-10 saniye dinlenin. Ardından, kürek kemiklerinizi sanki arka ceplerinize koyuyormuş gibi kollarınızı kaldırmayı deneyin. Sonra kolları ve bacakları birlikte deneyin, gözlerinizle aşağı bakmaya devam edin, bu sırada boynunuzu bükmeyin.
Faydaları: Omurganın öne doğru kaymasını önler, kalça ve ayak bilekleri kaslarını güçlendirir.
SIKIŞTIRMALI KÖPRÜ
Nasıl yapılır: Dizleriniz bükük ve dizlerinizin arasındaki yastık olacak şekilde sırt üstü yere uzanın. Bir köprü oluşturacak şekilde kendinizi bacaklarınızla yukarıya doğru kaldırın. Kaburgalarınızı pelvisinizle aynı hizada tutun. Pelvisinizi kaldırın, yastığınızı 20 kez yavaşça sıkın. Pelvisi indirin ve dizlerinizi göğsünüze getirip sırtınızı gevşetin. Daha sonra toplam 3 set için iki kez tekrarlayın.
Faydaları: Bu egzersiz iç uyluklarınızı, karın kaslarınızı ve kalçalarınızı sıkılaştırır.
TERS CRUNCH
Nasıl yapılır: Bir mat veya sert bir yüzeye sırt üstü uzanın. Dizleriniz arasında bir yastık tutun. Bacaklarınızı yukarı kaldırın. Bacaklarınız 90 ° 'ye ulaştığında, kalçalarınızı yerden kaldırın. Bu hareketi 20 saniye boyunca tekrarlayın.
Faydaları: Karın kaslarını güçlendirir, daha iyi bir duruş oluşturmaya yardımcı olur.
GÜVERCİN POZU
Nasıl yapılır: Yere bir yastık yerleştirin. Yastığınızın üzerinde masa üstü pozisyonunda diz çökün. Bir dizinizi göğsünüzün altına getirin ve diğer bacağınızı tam arkanızda bırakın. Ardından başınızı, göğsünüzü ve omuzlarınızı kaldırmak için ellerinizi ileri doğru yürüyün. Kollarınızı yastığın üzerinde gevşetin. Gözlerinizi kapatın ve burada 3 dakika dinlenin, ardından bacaklarınızı değiştirin.
Faydaları: Bu egzersiz, kalça bölgesini germeye, duruşu iyileştirmeye ve kortizol seviyelerini düşürerek stresi azaltmaya yardımcı olur.
KALÇA-DİZ YASTIK PRESİ
Nasıl yapılır: Yere yatın. Ayaklarınız yerde düz olacak şekilde, ayak parmaklarınız dümdüz ileri dönük olmalıdır.. Dizleriniz 90 ° bükülmüş şekilde yerde uzanın. Doğrudan dizlerinizin arasına sert bir yastık yerleştirin ve gevşemeden önce yastığı 10 saniye sıkın. Bu egzersizi bir sandalyede otururken de yapabilirsiniz.
Faydaları: İç uyluk kaslarınızı çalıştırarak dizlerinizi güçlendirmeye yardımcı olur ve diz ağrısını önler.
EL SIKMA EGZERSİZİ
Nasıl yapılır: Dirseklerinizi bir yastığın üzerine koyun. Yumruk yapın ve yavaşça sıkın. Sonra avuç içlerinizi yavaşça açın ve rahatlayın.
Faydaları: Sıkma, bileklerinizi ve pazı kaslarınızı çalıştırmanıza yardımcı olur
DİZ SIKARAK YUVARLANMA EGZERSİZİ
Nasıl yapılır: Sağlam bir kanepede dizleriniz bükülmüş, ayaklarınız koltuk minderi üzerinde düz ve sırtınız düz olacak şekilde oturun. Dizlerinizin arasına bir yastık yerleştirin. Arkanıza yaslanın, uyluklarınızın arkasını dizlerin hemen altından kavrayın ve çeneniz göğsünüze düz olacak şekilde durun. Kollarınız düz olana ve başınız neredeyse arkanızdaki kanepeye gelene kadar yavaşça aşağı doğru yuvarlanırken yastığı dizleriniz arasında sıkın. 4 ila 5 derin nefes alın. Ardından yavaşça geri dönün. 8 ila 10 kez tekrarlayın.
Faydaları: Egzersiz karın kaslarını ve uyluk iç kısımlarını güçlendirir.
YASTIK KAYDIRAĞI
Nasıl yapılır: Şınav pozisyonunda dizleriniz bir yastığın üzerinde ve iki elinizin altında bir havluyla başlayın. Havluyu sırtınız düz olana kadar önünüzden dışarı kaydırın. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. 8 ila 10 arası bu hareketi tekrarlayarak tamamlayın.
Faydaları: Bu egzersiz, karın kaslarınızı güçlendirmenize ve bu bölgelerde kas oluşturmanıza yardımcı olur.
DİZ ÇÖKEREK AYAK BİLEĞİ BASKISI
Nasıl yapılır: Önünüze bir sandalye veya kutu koyun ve denge için ellerinizi bunun üzerine koyun. İdeal olarak, sandalye veya kutu belinize kadar gelmelidir. Sandalyeyi, kollarınız ona doğal bir şekilde dokunacak ve ona ulaşmak için uzanmanız gerekmeyecek şekilde konumlandırın. Ayak bileklerinizi birbirine bastırın ve gluteal kaslarınızı esnetin. Sıkmaya başladığınızda bir nefes alın ve kaslarınızı gevşettiğinizde bırakın. Bu hareketi yaklaşık 10 saniye tutun.
Faydaları: Kalça ve ayak bileği kaslarınızı güçlendirir
DÖRTLÜ SET
Nasıl yapılır: Dizinizin altına uzunlamasına bir yastık yerleştirin. Ayak parmaklarınızı geriye doğru çekin ve yastığı ezmek için bacağınızı aşağı doğru itin. 10 saniye tutun ve 20 defaya kadar tekrarlayın. Bu egzersiz sırasında uyluk ve kalça kaslarınızı hissetmelisiniz.
Faydaları: Çömelmekte, merdiven çıkmakta veya tek ayak üzerinde dengede durmakta zorluk çekiyorsanız bu egzersiz harika bir başlangıç noktasıdır. Dizlerinizdeki temel gücü yeniden inşa etmeye yardımcı olmak için bu rutini günde 1-2 kez uygulayın.
