3 hafta içinde sırt yağlarından kurtulun! Bu yöntem sırtın dümdüz olmasını sağlıyor

Sırt yağları, her ne kadar kurtulması zor olduğu düşünülen yağlar olsa da imkansız değildir. Yalnızca düzenli egzersizler, doğru hareketler ve iyi bir beslenmeyle kolayca kurtulabilirsiniz. İşte tam da bu bölgedeki yağlardan 20 dakika içinde kurtulmanızı sağlayaca egzersiz tüyolarını sizler için derledik.

İP ATLAMA

Antrenmanınıza 2 dakikalık üst vücut ısınmasıyla başlamak iyidir. İp atlama, omuzlarınızı ve sırtınızı çalıştırmanın harika bir yoludur. Teknik ise önemli. İpi sadece bileklerinizle çevirmeniz gerekiyor.

DAMBIL İLE ÇAPRAZ VURUŞ

Bu egzersiz, boks sporunun da vazgeçilmezlerinden biri. Sadece sırtınızda ve kollarınızda işe yaramaz, aynı zamanda vücudunuzun üst kısmını ısıtır, hızı ve koordinasyonu geliştirir.

• Ayaklarınızla kalça uzunluğundan biraz daha geniş durun ve dizlerinizi hafifçe bükün.
• Kollarınızı yukarı kaldırın ve sol kolunuzu bir yumruk hareketiyle dışarı doğru itin.
• Başlangıç pozisyonuna dönün ve ardından sağ kolunuzu dışarı doğru itin.
• 60 saniye boyunca kolları değiştirmeye devam edin.
• 20-30 saniyelik aralarla 3 kez tekrarlayın.

UZATILMIŞ BACAKLARLA GÖĞÜS PRESSİ

Bu egzersiz tam bir vücut hareketidir! Göğsü, karın kaslarını, sırtı, trisepsleri güçlendirir ve duruş ve esnekliği iyileştirir.

• Kollarınızı göğsünüzün üzerinde sırt üstü yatın ve dambıl tutarken dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükün.
• Kollarınızı göğsünüzün üzerine getirin ve bacaklarınızı kaldırırken omuzlarınızı mattan kaldırın.
• Başlangıç pozisyonuna dönün ve 45 saniye boyunca tekrarlayın.
• 20-30 saniyelik aralarla 3 kez tekrarlayın

UPRIGHT ROW

Bu egzersiz üst ve orta sırtı hedefler, merkezinizin simetrisini geliştirir ve düzgün duruş sağlamanıza yardımcı olur.

• Ayağa kalkın ve halteri (veya halteri) ellerinizle tutun.
• Halteri göğsünüzün üst kısmına ulaşana kadar kaldırın.
• Yavaşça aşağı indirin.
• 60 saniye boyunca egzersiz yapmaya devam edin.
• 20-30 saniyelik aralarla 3 kez tekrarlayın

EGZERSİZ TOPU İLE GÖĞÜS PRESS

Bu egzersiz omuzlarınızı, triseplerinizi ve göğüs kaslarınızı güçlendirir. Bu alıştırmada, egzersiz topu hareket aralığını artırarak görevi zorlaştırıyor. Ancak topunuz evde yoksa, bu egzersizi yerde yapabilirsiniz.

• Sırtınızın üst kısmının ortasını, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde bir denge topuna veya bir bankın üzerine uzanın.
• Kollarınızı yanlara doğru indirin ve dirseklerinizi hafifçe bükün.
• 60 saniye boyunca egzersiz yapmaya devam edin.
• 20-30 saniyelik aralarla 3 kez tekrarlayın

ŞINAV

Şınav, koltuk altı yağlanmasına karşı en etkili egzersiz olarak kabul edilir. Her gün şınav yapmak kesinlikle işe yarayacaktır. Standart pozisyonu yönetemiyorsanız diz şınavı ile başlayın.

• Şınav pozisyonuna geçin.
• Göğsünüzü yavaşça mindere indirin ve sırt kaslarınızı çalıştırmaya odaklanın.
• En üst konuma geri itin.
• 45 saniye boyunca tekrarlayın.
• 20-30 saniyelik aralarla 3 kez tekrarlayın

REVERANS VE YAN TEKME BİRLİKTE

Bileşik bir hareket olarak, bu egzersiz tüm vücudu harekete geçirir ve uyarır. İkinci antrenman haftasından başlayarak, bu egzersizi çalışma elinizde bir dambıl ile yapın.

• Sol bacağınızla geriye doğru büyük bir adım atın, sağ bacağınızı çaprazlayın ve hamle yapın.
• Ayağa kalkın, sol bacağınızı yana doğru itin ve sol elinizi omuz hizasına kadar kaldırın.
• 30 saniye boyunca tekrarlayın ve ardından taraf değiştirin.
• 20-30 saniyelik aralarla 3 kez tekrarlayın

PLANK ROTASYONU

Plank, esnekliğinizi artırmak ve tüm çekirdeğinizi güçlendirmek için harika bir yoldur. İkinci antrenman haftasından başlayarak bu egzersizi ellerinizdeki dambıl ile yapabilirsiniz.

• Elleriniz omuzlarınızın tam altında ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde tahta pozisyona geçin.
• Çekirdeğinizi çevirin ve sol elinizi tavana doğru kaldırın.
• Sol elinizi başlangıç pozisyonuna getirin ve sağ tarafta tekrarlayın.
• 45 saniye boyunca kolları değiştirmeye devam edin.
• 20-30 saniyelik aralarla 3 kez tekrarlayın.

SUPERMEN DURUŞU

Süpermen duruşu, en popüler sırt egzersizlerinden biridir! Kasları dengelemek için mükemmel bir şekilde çalışan harika bir vücut ağırlığı hareketidir.

• Kollarınız başınızın yanına doğru uzatılmış şekilde yüzüstü yatın.
• Kollarınızı, göğsünüzü ve bacaklarınızı yerden kaldırmak için, avuç içlerinizi birbirine çevirmek için karın ve kalça kaslarınızı harekete geçirin.
• 20 saniye basılı tutun, ardından indirin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
• 20-30 saniyelik aralarla 3 kez tekrarlayın.

ESNEME

Egzersizinizi sırt esnetme ile bitirin. Örneğin kedi veya deve germe gibi bildiğiniz herhangi bir esnetme egzersizini yapabilirsiniz. Daha fazla hareket özgürlüğü sağlayarak sırtın alt kısmını etkili bir şekilde gerdiği için bir egzersiz topunu kullanabilirsiniz.

• Sırtınızın merkezini topa koyun.
• Dikkatlice bükün.
• Bacaklarınızı ve kollarınızı açın.
• 20 saniye bekleyin.

Bu egzersiz planını izleyerek, sadece koltuk altı ve sırtınızdaki yağlardan kurtulmakla kalmayacak, aynı zamanda iyi bir duruş sağlamak için kaslarınızı da geliştireceksiniz!