C vitamini, E vitamini, lif, potasyum ve folat gibi besinlerle dolu olan meyveler, bizi sağlıklı ve zinde tutmak için en iyi atıştırmalıklardan, kahvaltılık yiyeceklerden ve bileşenlerden biridir. Bununla birlikte, pek çok insan, sağlıklı bir kilo verme yolculuğunda meyvenin gerçek bir gereklilik olabileceğini, bizi daha uzun süre tok tutmamıza yardımcı olabileceğini ve kalori açısından zengin şeker ve doymuş yağlardan daha yüksek gıdaların yerine geçebileceğini bilmiyor.
Lifle dolu olan posadan yüksek su içeriğine kadar meyveler, geleneksel şekilde diyet yapmadan kilo vermenize ve sürecinize devam etmenize yardımcı olabilir. Bir beslenme uzmanı, meyvenin neden kilo vermek için en iyi yiyeceklerden biri olduğunu ve hangilerinin kilo vermede daha etkili olduğunu anlattı.
MEYVE KİLO VERMEYE YARDIMCI OLUR MU?
Beslenme uzmanı Eli Brecher , kilo vermeye çalışıyorsanız, çeşitli ve dengeli bir diyetin parçası olarak meyve yemenin gerçekten yararlı olabileceğini söylüyor. "Meyvenin yüksek su içeriğinin yanı sıra lif, iştahı kapatmaya yardımcı olabilecek şekilde tok tutmasını sağlar" diye açıklıyor. "Ayrıca, daha yüksek kalorili ikramların yerini alarak tatlı isteğini tatmin etmenin harika bir yoludur."
En azından ilk aşamalarda, kilo kaybı, her gün yediğiniz kalori sayısını yaktığınız kalori sayısından daha düşük tutmaya çalışmakla ilgilidir. Bu aynı zamanda kalori açığı yaratmak olarak da bilinir. Bu bilinçli değiş tokuşu yapabilme, daha uzun süre tok hissetmenizi ve bu sayede yüksek kalorili ve doymuş yağ içeren yiyecekleri atıştırma olasılığınızın daha düşük olması anlamına gelir. Bu sayede de günlük toplam kalori alımınızı azaltmanız mümkündür.
Chonbuk Üniversitesi Tıp Fakültesi tarafından yapılan bir araştırma, daha fazla meyve yiyen aşırı kilolu veya obez yetişkinlerin yemeyenlere göre daha fazla kilo verdiğini bulmuştur. Ama kilo kaybı için en iyi meyve hangisidir? İşte detaylar…
KİLO VERMEK İÇİN EN ETKİLİ 5 MEYVE
ORMAN MEYVELERİ
Brecher, sabahları kahvaltıda tükettiğiniz yulaf lapasına biraz çilek eklemenin öğle yemeğine kadar tok kalmanızı sağlayacağını söylüyor. "Orman meyveleri lif bakımından çok yüksektir, şeker ve kalorisi ise çok düşüktür" diye açıklıyor.
Artı, bir sürü başka avantajı da bulunmaktadır. Maine Üniversitesi tarafından yapılan araştırmaya işaret ederek, "Düzenli orman meyvesi tüketimi kolesterol düzeylerini, kan basıncını ve iltihabı düşürmeye yardımcı olabilir ve bunların tümü kilo vermek isteyenler için faydalı olabilir" diye ekliyor. Bir kase yoğurda çilek eklemek, öğününüzü daha yüksek proteinli ve düşük kalorili yapacaktır.
ANANAS
Ananas yazın temel gıda maddesidir ve sindirime yardımcı olarak rahatsız edici şişkinlik olasılığını azalttığı için kilo vermek için en iyi meyvelerden biridir.
Diyetisyen Brecher, "Ananaslar tatlı ama keskindir ve protein moleküllerini parçalayarak ve besin emilimini teşvik ederek sağlıklı sindirimi destekleyen bromelain adı verilen bir enzim içerir" diyor. "Ananas, listelenen diğer meyvelerden biraz daha fazla şeker içerir, bu nedenle porsiyon boyutlarına dikkat edilmesi önerilir."
ELMA
Diyet yaparken ne atıştırayım diyenler için listenin kazananı elma olabilir. Beslenme uzmanı, "Kıtır doku, tokluk hissini artırmaya yardımcı olabilecek bir etkiyle bol miktarda çiğnemeye izin verir" diyor. "Lezzetli bir tatlı için üzerine bir tutam tarçınla pişirmeyi deneyin."
Ananas gibi, elmalar da (kırmızı ya da yeşil size kalmış) birçok farklı nedenle de faydalı olabilir. "Mikrobiyomunuzdaki iyi bağırsak bakterilerini beslemeye yardımcı olan pektin adı verilen bir tür prebiyotik lif içerirler" diye ekliyor. "Bir bağırsak mikrobiyomu, sindirim sisteminizde yaşayan trilyonlarca faydalı bakteri ve diğer organizmaların toplanmasıdır."
Kilo vermeye çalışıyorsanız, bağırsak mikrobiyomunuzu sağlıklı tutmak çok önemlidir, çünkü bağırsaklarımızdaki mikroplar yağ depolama, glikoz seviyelerimizi dengeleme ve açlık hormonlarına nasıl tepki verdiğimiz konusunda rol oynayabilir.
KİVİ
Kibi, kilo verme sürecinizde vitamin alımınızı artırmak istiyorsanız tercih edebileceğiniz yeşil bir meyvedir. "C vitamini, K vitamini ve folat açısından mükemmel bir kaynak olmanın yanı sıra lif açısından da zengindir," diyor Diyetisyen Brecher. "Ayrıca düşük glisemik indekse (GI) sahiptir, yani içerisinde doğal olarak bulunan şeker daha yavaş bir şekilde kan dolaşımına salınır, bu da daha kan şekeri dalgalanmasının daha az olmasına neden olur."
GREYFURT
Kilo verme çabası söz konusu olduğunda greyfurt, kilo vermek için en iyi meyvelerden biri olmasıyla ünlüdür. Beslenme uzmanı da, kilo vermek istiyorsanız bu ekşi meyveleri beslenmenize eklemeniz gerektiği konusunda hemfikir.
Brecher, "Sadece 37 kaloriyle, yarım greyfurt günlük önerilen C vitamini alımının yarısından fazlasını sağlar" diye açıklıyor. "Greyfurt ayrıca düşük glisemik indekse (GI) sahiptir, bu da şekeri kan dolaşımınıza daha yavaş saldığı anlamına gelir. Naringenin açısından yüksektir. Buu madde diyabet ve kalp hastalığına karşı korunmaya yardımcı olabilecek antioksidan özelliklere sahip bir flavonoid türüdür."
MEYVE SUYU KİLO VERMEYİ SAĞLAR MI?
Diyetisyen Brecher, taze sıkılmadıkça, meyve suyunun kilo vermek için iyi olmadığını söylüyor. "Lifin çoğunu sıyırmış meyve suyu içmek yerine bütün meyveyi tüketmenizi tavsiye ederim" diyor.
Hazır alınan meyve suları, tadını daha uzun süre taze tutmak için genellikle şekerler, tatlandırıcılar ve yapay koruyucularla paketlenir. Bu, daha kalorili olmasına yol açabilir.
Ayrıca meyve suyu içmek meyve yemekten çok daha kolaydır. Meyve bütün halde tüketildiğinde midede yer kaplar ve diğer yiyeceklere göre daha düşük kalori ile uzun süre tok hissetmemizi sağlayabilir. Ancak, örneğin, bir şişe meyve suyu iki veya üç portakal içerebilir. Bu da tüm posası alınmış, tek bir portakal yemekten alacağınızdan iki ila üç kat daha fazla kalori demektir. Meyve suyu içmek yani genel olarak, o tokluk hissi olmadan daha fazla kalori tüketmeniz anlamına gelir.
Aynı şekilde, kilo vermek için en iyi meyve her zaman taze olandır. Brecher, "Kuru meyvedeki şeker daha konsantre olduğu için taze meyve genellikle daha iyi bir seçenektir" diyor. "Taze meyvenin su içeriği, lifle birlikte, bizi de tok tutmaya yardımcı olur ve kurutulmuş formdaki eşdeğer meyveden daha az kan şekeri artışına neden olur."
Meyve suyunun kilo verme sürecinizde yardımcı olması pek olası değildir. Ancak sağlıklı bir kalori açığı yaratmanın bir parçası olarak kilo vermeye çalışırken keyif aldığınız şeyleri içmek (ve yemek) doğru yolda kalmak için çok önemlidir. Araştırmalar, sevdiğiniz tüm yiyecek ve içeceklerden tamamen vazgeçtiğinizde daha sonra bunları daha fazla tüketme olasılığınızın daha yüksek olduğunu gösteriyor.
