Mutluluğunuzda, stres yönetiminizde, zayıflamanın hızında, vücudun yağ depolamasında hatta iştah problemlerinizde bağırsak bakterilerimizin söz sahibi olduğunu biliyor muydunuz? Eğer bağırsaklarınız mutlu değilse sağlıklı olmazsınız. Kilo probleminiz fark etmeden ortaya çıkar hatta zayıflama güçleşir. Sağlıklı metabolizmanın sırrı doğal prebiyotik ve probiyotiklerdedir. Bağırsaktaki dengenin bozulması halinde direnç düşer ve beraberinde hastalıklar görülür. İnflamasyon artar ve vücut insülin direncine kolay geçerek yağ depolamaya başlar. Bozulan metabolizma ile alerji, obezite, diyabet gibi sorunlarla karşı karşıya kalmakta kolaylaşır.
BAĞIRSAK VE BEYİN BİRBİRİNE BAĞLI
100 milyon sinir hücresine sahip bağırsaklarımız yeme, mutluluk ve bağışıklık sistemi ile ilgili kontrol mekanizmasının merkezi diyebiliriz. Ve bağırsaklarında beyin de iletişim halinde olduğunu söyleyebiliriz. Bunun nedeni bağırsaklarda ve beyinde serotonin, dopamin ve gama- aminobütirik asit gibi nörotransmitterlerin üretiminin eşit olması diyebilirim. Araştırmalar, bağırsak ve beynin birbirine bağlı olduğunu, bağırsak-beyin ekseni adı verilen bir ortaklık olduğunu bizlere gösteriyor.
Bağırsak ve beyin, enterik sinir sistemi denilen ağızdan başlayıp bağırsaklara kadar uzanan sinir sistemi sayesinde birbirine bağlı olarak biyokimyasal sinyaller gönderir. Dopamin, serotonin gibi vücudumuzu yöneten aracı maddeler bağırsakta üretiliyor ve bunlar beyne ulaştırılıyor. Bu da tok kalma, iştahın kontrolü ve mutluluktan depresyona duygu durumunun düzenlenmesinde etki sağlıyor diyebiliriz.
2 TEMEL KURAL
Sağlıklı kişilerde belli bir denge içinde olan mikrobiyatanın dengesi bozulduğunda başta sindirim sistemimiz olmak üzere vücudumuzun hemen her yerinde hastalık meydana gelebiliyor. Modern hayatın getirdiği aşırı stres, sağlıksız beslenme ve yüksek antibiyotik kullanımı bu dengeyi bozan en önemli faktörler diyebilirim. İşlenmiş tuzlu besinler, ultra işlenmiş yiyecekler, rafine edilmiş yağlar, paketlenmiş gıdalar, bağırsak dengesini bozmaya neden oluyor. Böylece depresyon, unutkanlık, diyabet, inflamatuvar bağırsak hastalıkları, karaciğer ve böbreklerde kistik yapıların oluşmasına neden olmaktadır.
Zeytinyağı kullanmak, taze sebzeleri mevsime uygun bolca tüketmek, tam yağlı süt ürünlerinden çeşitli ve uygun miktarda yemek, yapay tatlandırıcı kullanmamak, işlenmemiş tahılları uygun miktarda ve farklı çeşitte öğünlerde bulundurmak, taze ve kuru meyvelerden tüketmek, kuru yemiş ve tohumları tercih etmek, kuru baklagilleri muhakkak beslenmeye eklemek ve son olarak kırmızı et yerine beyaz et çeşitlerine daha fazla yer vermek mikrobiyotamızı güçlendirmekte ve sindirim kanalının yenilenmesini sağlayabilmektedir.
SOĞAN VE SARIMSAK ÖNEMLİ
Diyet, bağırsak mikrobiyotası içeriğini belirleyen en önemli çevresel faktördür diyebilirim. Sağlıklı ve dengeli beslenme florayı korumanın ilk şartıdır. Prebiyotikler, dost bakterileri yararlı bir şekilde besleyen özel liflerdir. Vücudumuz bu bitkisel lifleri sindiremez; bu nedenle kalın bağırsakta fermente eder. Bu da iyi bakterilerin büyümesini sağlayan, kötü bakterilerin ise çoğalmasını engelleyen bir etki yaratır. Bağırsaklarınızı yenilemek için soğan, sarımsak, pırasa, patates, yer elması, enginar, karahindiba gibi kök sebzeler ve yulaf, çavdar, buğday gibi prebiyotik besinleri daha sık tüketmenizi öneririm.
İŞLENMİŞ GIDALARA DİKKAT!
İşlenmiş ve paketli gıdalar, gazlı içecekler bağırsak sağlığını ciddi şekilde tehdit eden besinler arasında yer alıyor. Bu gıdaları tüketerek sadece sindirim sistemi sağlığımızı riske atmıyoruz; ruh sağlığımızın da kötüye gitmesine ortam hazırlamış oluyoruz. Çünkü bu zararlı gıdalarla birlikte içeriklerinde bulunan katkı maddeleri, zararlı bakterilerin vücudumuza girmesine; bunun sonucu olarak da bağırsaklarımızdaki bakteri dengesinin bozulmasına neden oluyor. Bakteri dengesinin bozulması, önce bağırsak sağlığımızın bozulmasına; yani çeşitli bağırsak rahatsızlıklarına, sonra da ruhsal sağlığımızın zarar görmesine yol açıyor. Yani aslında ne kadar sağlıklı beslenirsek; o kadar sağlıklı ve o kadar mutlu hissediyoruz!
FERMENTE BESİNLERE YER AÇIN
Fermente ürünler bağırsak bakterilerimize destek sağlayan canlı bakteri veya bakteriye ait protein içeren besinler olarak tanımlanabilir. En önemli özellikleri bağırsak bariyerini desteklemeleri. Yapılan bir çalışmada günlük 20 gram fermente besin tüketmek hem bağırsak bakteri çeşitliliğini artırmış hem de inflamasyonu azaltmış. Beslenme planınıza her gün fermente gıdaları eklemeye özen gösterin. Çünkü fermente besinler, bağırsak bariyerini kuvvetlendirme, bağışıklık sistemine destek olma, kilo kontrolü, mutluluk hormonu salınımı gibi pek çok noktada rol oynuyor. Yapılan çalışmalar peynir, yoğurt, kefir, turşu, sirke, ekşi maya gibi fermente gıdaların büyük bir çoğunluğunun bağırsak ve beyin sağlığını iyileştirme potansiyeline sahip olduğunu gösteriyor.
HAFTANIN ÖNEMLİ BİLGİSİ
Antibiyotik kullanırken nasıl beslenmeliyiz?
Ciddi enfeksiyonlardan kurtulmak için antibiyotik kullanırken bağırsaklarımızı nasıl koruyabiliriz? Bu süreçte şeker ve basit karbonhidratlardan uzak durun. Basit karbonhidratlar vücut tarafından çok hızlı bir şekilde şekere dönüştürülür. Zararlı bakteriler, şeker tüketerek gelişirler. Şeker ve basit karbonhidratlardan kaçınırsanız, bağırsağın düşmanlarını aç bırakırsınız. Yoğurt, kefir, az tuzlu lahana turşusu gibi fermente besinler antibiyotiklerin neden olduğu hasardan sonra bağırsak mikrobiyotasının geri kazanılmasına yardımcı olabilir.
Egzersiz, iyi bakterileri artırıyor
Medicine and Science in Sports and Exercise dergisinde yayınlanan çalışmaya göre egzersiz, insan mikrobiyomunu hastalıklarla mücadele edecek şekilde geliştirmeye katkıda bulunuyor. Çalışmada düzenli yapılan orta düzey egzersizin, mikrobiyotada Firmicutes bakterilerini önemli ölçüde artırdığı ve daha sağlıklı bir bağırsak ortamına katkıda bulunduğu belirtiliyor. Bir diğer çalışmada, 30 sporcu değerlendirilmiş; sonuçlar ise diğer kişilerle karşılaştırıldığında daha çeşitli bir mikrobiyotaya sahip oldukları yönünde. Bu durum artmış mikrobiyal çeşitliliğin egzersizin yararlı etkilerinden biri olduğunun altı çizilmiş. Yetersiz fiziksel aktivite ise bağırsaklarda da yavaşlamaya neden olabiliyor.
Mikrobiyotayı yenileyen ve yağ yakan beslenme programı
Kahvaltı: 1 adet haşlanmış yumurta, 1 dilim tam yağlı beyaz peynir, 5-6 adet siyah veya yeşil zeytin, 1 avuç çiğ badem, Domates, biber, salatalık.
Öğle: 2 adet ev yapımı büyüklüğünde beyaz etten hazırlanmış köfte, 1 su bardağı kefir, 1 ince dilim ekşi maya ekmeği, mikrobiyota yenileyen salata.
Mikrobiyota yenileyen salata tarifi
MALZEMELER: 2 adet salatalık turşusu, 1 kase ince doğranmış kırmızı lahana turşusu, 1 kase rendelenmiş havuç, 1 kase inde kıyılmış marul, yarım adet ince kıyılmış soğan, 1 diş sarımsak, 1 yemek kaşığı zeytinyağı
HAZIRLANIŞI: Derin bir kaseye dilimlenmiş ve doğranmış salatalık turşusu, kırmızı lahana turşusu, marul, havuç ve ezilmiş sarımsağı harmanlayın. Üzerine zeytinyağı gezdirin.
Ara: 1 su bardağı kefir.
Akşam: 1 kase mercimek çorbası, 1 ince dilim ekşi maya ekmeği, 1 yemek kaşığı zeytinyağlı çoban salatası
Ara:1 şeftali veya nektarin veya yarım muz veya bir avuç kadar çilek, kiraz, yeşil erik.
