Kilo verme sürecinde yavaş ve istikrarlı olmak size uzun vadede daha iyi sonuçlar sağlayacaktır. Beslenme uzmanları ve klinik araştırmalar, belirli alışkanlıkların tükettiğiniz kalorileri azaltarak ve metabolizmanızı hızlandırarak yağ yakımını da kolaylaştırabileceğini öne sürüyor. Bunun için yapmanız gerekenler ise şöyle…
HER GÜN YEŞİL YAPRAKLI SEBZE YİYİN
Sağlıklı beslenme alışkanlıklarıyla yapacağınız en önemli adım vücutta biriken viseral yağ olarak da bilinen kilonun azalmasını sağlamaktır. Bu, karnınızın derinliklerinde bulunan, karaciğer ve pankreas gibi kritik organları tehlikeli bir şekilde çevreleyen yağdır. Araştırmalar, viseral yağın metabolik sendrom, kardiyovasküler hastalık ve bazı kanserlere neden olabilecek biyokimyasalları salgıladığını gösteriyor. Ancak buzdolabınızın daha temiz çekmecesinde iç organlardaki bu yağı yakan bir savaşçı bulabilirsiniz: ıspanak, lahana, roka ve karalahana gibi koyu yapraklı yeşillikler.
Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics dergisinde yapılan bir araştırma, bu yeşillikler gibi nişastalı olmayan, koyu renkli sebzelerin bol miktarda tüketilmesinin, karaciğerdeki yağın yanı sıra visseral karın yağında azalma ile ilişkili olduğunu öne sürüyor.
Diyetisyen Lisa Moskoviz bu koyu yapraklı yeşillikler süper besinlerin kilo vermede ideal olduğunun altını çiziyor. Çünkü bu besinlerin kalorileri düşük olmasının yanı sıra 1 fincan başına yaklaşık 10 ila 15 kalori içeriyorlar. Ek olarak ise K vitamini, magnezyum, folat, kalsiyum, C vitamini ve çoğunlukla çözünmeyen lif gibi birçok besin de içeriyorlar.
BÜYÜK BOY KAHVE TERCİH EDİN
Kafein, uyanıklığı, bilişsel işlevi ve metabolizmayı artırmasıyla bilinen bir uyarıcıdır. Bu nedenle kilo vermeye de yardımcı olur. Bir espressoyu içtikten sonra gelen enerji patlamasını hiç şüphesiz hissetmişsinizdir. Bu aslında, hem nabzın hem de metabolizmanın hızlandığı anlamına gelir.
Journal of the International Society of Sports Nutrition'ın 2021 sayısında yer alan bir araştırma, kafein güçlendiricinin egzersizle birlikte yağ yakımını artırdığını gösteriyor. Araştırmacılar erkek katılımcılara sabah ve akşam antrenmanlarından 30 dakika önce büyük bir fincan kahvedeki miktara eşit kafein verdiğinde, kafeini tüketen erkekler plasebo almaya kıyasla "tüm vücut yağ oksidasyon oranında önemli bir artış" yaşadı. Ancak yakacağınızdan daha fazla kalori ekleyen şeker ve kremalardan uzak durmanız önemlidir.
YEŞİL ÇAY
Birçok çay kafein içerir, ancak bir tür epigallocatechin gallate veya kısaca EGCG adı verilen özellikle güçlü bir yağ yakıcıya sahiptir. Beslenme uzmanı Lauren Manaker, yeşil çayda bol miktarda bulunan bu kateşinin, dinlenme esnasında bile daha fazla kalori yakmanıza ve kilo vermenize yardımcı olduğu gösteren çalışmalar bulunduğunu söylüyor.
Journal of Nutrition'da yapılan bir araştırma, yeşil çay kateşinleri içeren kafeinli bir içecek içen obez yetişkinlerin, egzersiz sırasında kafein içeren ancak yeşil çay özü içermeyen bir plasebo içen obez yetişkinlere göre daha fazla karın yağı yaktığını göstermiştir.
KARBONHİDRATLARI PROTEİNLE BİRLEŞTİRMEK
Kilo verme sürecinde açlık krizlerini bastırmanıza yardımcı olabilecek bir ipucu: Karbonhidrat yediğinizde, onları bir protein kaynağıyla birleştirmeyi alışkanlık haline getirin.
Diyetisyen Amy Goodson, "protein daha yavaş sindirilir, bu nedenle yemekten sonra daha uzun süre tok hissedersiniz, bu da genel olarak daha az kalori almanızı sağlayabilir. Ek olarak, protein (yumurta, kuruyemiş, balık, fasulye, baklagiller ve süt ürünleri) yediğiniz karbonhidratların kan dolaşımınızı hızlandıran glikoza dönüşmesini engelleyerek kan şekerinizin yükselmesini önler.
Goodson, "Karbonhidratları kendi başlarına yerseniz, kan şekerinizi yükseltip ardından hızla düşmesine neden olur. Bu da hızla acıkmanıza ve yorgun hissetmenize yol açar" diyor. Her öğünde protein önerilmesinin diğer nedeni, bu besinlerin kas büyümesinin yapı taşı olması ve kasın metabolik olarak yağdan daha aktif olmasıdır. Bu sayede vücudunuz siz dinlenirken bile daha fazla kalori yakacaktır.
HER YEMEKTEN ÖNCE BİR BARDAK SU
Bu, çeşitli nedenlerle yağ yakımını artırmak için iyi bir alışkanlıktır. Her şeyden önce, organlarınızın en iyi şekilde çalışmasını istiyorsanız su çok önemlidir. İkinci olarak, yeterli miktarda sıvı tüketmek daha az kalori tüketmenize yardımcı olabilir. Yemekten önce bir bardak su, tıpkı bir çorbanın yapacağı gibi midenizi doldurur, açlığı gidermeye yardımcı olur, ancak kalori içermez.
Diyetisyen Toby Amidor, "Bazen susuzluk, açlık olarak anlaşılabilir" diyor. "Gün boyunca su içmek, susuz kalmanızı engelleyeceği gibi açlığı ve yeme isteğini de giderebilir."
Aynı zamanda tükettiğiniz su miktarı metabolizmanızın hızlanmasına da yardımcı olabilir. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism dergisinde yayınlanan bir çalışmada , araştırmacılar, hem erkek hem de kadın katılımcıların yaklaşık 2 bardak su içmesinden 60 dakika sonra, metabolzimanın enerji harcamalarının %30 artırdığını buldular.
HAFTADA BİR ETSİZ AKŞAM YEMEĞİ HAZIRLAYIN
Daha fazla sebze ve daha az et yemek, kilo vermenin yanı sıra sağlık için de harika bir alışkanlıktır. Ancak bu, avantajlardan yararlanmak için tamamen vegan olmanız gerektiği anlamına gelmez. Her hafta bir akşam yemeğini etsiz hazırlamayı bi alışkanlık haline getirin ve bitki bazlı proteinlere odaklanın. Kopenhag Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, bitki bazlı proteinlerin dana eti bazlı yemeklerden daha fazla doyurucu olduğunu ve insanları daha tok hissettirdiğini buldu. Dahası, araştırmacılar ayrıca yüksek proteinli vejetaryen bir yemek yiyen katılımcıların bir sonraki öğünlerinde et yiyenlere kıyasla yüzde 12 daha az kalori tükettiklerini keşfettiler.
