Önerilen besinlerin tek sonucu göbekteki yağlanmanın gitmesi değil aynı zamanda kilo kaybının yanında artan enerji hissidir. İşte beslenmenize dahil etmeniz gerekenler…
YUMURTA
Yumurtalar vücudun hücre zarı yapımında kullandığı temel bir besin olan B vitamini kolinin temel kaynağıdır. İki yumurta tüketmek size günde ihtiyaç duyduğunuz miktarın yarısını anında sağlayacaktır. Yumurtadan daha fazla bu besini içeren tek yiyecek ise sığır karaciğeridir. Ancak bu besini sabah kahvaltıda tüketmek pek de mümkün değildir.
Yağ genleri üzerinde yapılan araştırmalar ise yumurtaların değerini bilim insanlarının gözünde daha da arttırdı. Kolin eksikliği, özellikle karaciğerde viseral yağ birikimine neden olan genlerle doğrudan bağlantı içerisindedir.
KIRMIZI MEYVELER
Giderek daha fazla araştırmada bazı meyvelerin göbek yağları ile savaşmada diğerlerinden daha iyi olduğu anlaşılmaya başlandı. Bu meyveleri diğer meyvelerden ayıran özelliklerin başında ise kırmızı veya kırmızımsı renkte olmaları gelmekteydi. Başta vişne, ahududu, çilek, karpuz, şeftali ve nektarin gibi meyvelerin geldiği kırmızı tonlarındaki bu meyvelerin göbek bölgesindeki yağlardan kurtulmak isteyenler için birebir.
ZEYTİNYAĞI VE DİĞER SAĞLIKLI YAĞLAR
Vücudunuzdaki yağ kütlesinden kaybetmeye çalışırken yağ tüketmek kulağa mantıksız gibi geliyor olsa da aslında zeytinyağı, avokado ve fındıkta bulunan yağlar açlık hormonlarınızı düzenleyerek sizin daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olmaktadır.
Nutrition Journal'da yayınlanan bir araştırmada , öğle yemeğinde yarım taze avokado yiyen katılımcıların, yemekten sonraki saatlerde yemek yeme isteğinin %40 oranında azaldığı ortaya çıktı.
Diyetinizdeki yağ türünü değiştirip omega-6 yağlarını (ayçiçek gibi bitkisel yağlarda ve kızarmış yiyeceklerde bulunur) azaltıp omega-3 yağ asitlerini arttırmanız size bu konuda yardımcı olacaktır. Omega-3'lerin omeg-6'lara oranla daha fazla tüketiminin metabolik sağlığı iyileştirip iltihabı azalttığı yapılan araştırmalarla kanıtlanmıştır.
SAĞLIKLI LİFLER
Tahıllar yüksek karbonhidrat içerdikleri için genel olarak kötü bir üne sahiptir. Ancak son yıllarda yapılan çalışmalarda buğdayda bulunan glutenin sadece kilo alımına değil aynı zamanda Alzheimer ve kalp hastalıklarına da neden olabilecek etkileri bulunduğu tartışılıyor.
Ancak tüm tahıllar aynı etkilere sahip değildir. Kinoa gibi gluten içermeyen tahıllar insülin direncini ve viseral yağ olarak da bilinen göbek yağlarının genetik mekanizmasını olumlu yönde etkileyen bir amino asit olan betain adlı bir besini içerirler.
Bu yüzden tahılların ve karbonhidratların hepsinin aynı olduğu yanılgısına kapılmayın. Doğru lif kaynaklarını tüketmek vücudunuza ihtiyacı olduğu enerjiyi sağlamanın yanında kas kütlenizi de besleyip gün boyu sizi tok tutar.
Lifli yiyeceklere ek olarak göbek yağlarını eriten yiyeceklerin arasında fasulye, mercimek, yulaf, kinoa ve kahverengi pirinç, kortizolle savaşan magnezyum ve krom içermektedir. Kortizol ise vücutta yağların depolanmasını sağlayan stres hormonu olarak bel bölgesindeki şikayetçi olduğunuz yağlanmanın asıl nedenidir.
YAĞSIZ ET VE BALIK
Protein, göbek yağlarından kurtulmak için temel besinlerden biridir. Protein tükettiğinizde vücudunuz sindirime fazladan kalori harcamak zorundadır. Tükettiğiniz her 100 kalorilik protein için 25 kalori harcaması gerekir. Yağ ve karbonhidrat tüketiminde ise bu oran 10 ila 15 kalori arasındadır.
Ek olarak American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir araştırma, karbonhidrat yerine protein açısından zengin bir yemek yemenin, açlığı uyarıcı hormon olan ghrelini baskılayarak tokluğu artırdığını gösterdi.
RENKLİ SEBZELER, YEŞİL ÇAY VE YAPRAKLI YEŞİLLİKLER
Konu göbek yağlarını eritmek olduğunda sebzeler oldukça önemli bir yer tutmaktadır. Yüksek lif içeren bu yiyecekler hem az kalorilidir hem de öğünlerinize hacim katarlar. Bu sebzelere canlı renklerini veren polifenoller mikro besin açısından zengin olduklarını gösterirken iltihaplanmaya karşı da güçlü birer savaşçıdır.
Yeşil çay ise içerisinde bulunan kateşin adlı madde sayesinde diyabet ve obezite hastalıkları tetikleyen genlerin çalışmasını önlemektedir. Ve özellikle yapraklı sebze türleri düşük glisemik yüke sahip olduklarından kan şekerinizde bir artışa neden olmadan vücudunuzu besler.
BAHARATLAR
Yeni araştırmalar karabiberin içerisinde bulunan piperin adlı maddenin başta depresyon, iltihaplanma ve artrit olmak üzere birçok hastalıkla savaşmada etkili olduğunu gösteriyor. Aynı zamanda karabiber tüketmek güneşlenmeye daha az vakit harcayıp daha kolay bronzlaşmanıza da yardım etmektedir.
Araştırmalar baharatların yiyeceklere lezzet vermekten çok daha fazlasını yaptığını gösteriyor. Örneğin sarı hardal tohumları glukosinolat adı verilen yüksek düzeyde kanser karşıtı bileşiklere sahiptir. Tarçın ise gelişmiş insülin tepkisi ile bağlantılıdır ve zerdeçal ve yaban turpu içindeki bileşiklerin, yağ depolama genlerinizin davranışını etkilediği bilinmektedir. Zencefil ise sağlığı artıran yüksek düzeyde bitkisel besinler içerir. Yemeklerinize sarı, siyah ve kahverengi baharatlar eklemek, yiyeceklerin daha sağlıklı olmasını sağlarken aynı zamanda fazla tuz ve şeker arzunuzu da yatıştırmaktadır.
BİTTER ÇİKOLATA
Bitter çikolatanın gün geçtikçe faydaları ortaya çıkmaya devam ediyor. Başta ise zihinsel berraklık sağlaması, kan basıncını düşürmesi ve iştahı azaltması geliyor. 2014 yılında yapılan bir çalışmada bitter çikolatanın ana maddesi olan kakaonun içerisindeki belirli bir antioksidan türünün aşırı kilo almayı engellediği ve kan şekeri seviyelerini düşürdüğü anlaşıldı.
2018'de Louisiana Eyalet Üniversitesi'nin yaptığı farklı bir çalışmada ise midede bulunan bağırsak mikroplarının çikolatayı fermente ettiği ortaya çıktı. Bu sayede ise bitter çikolata tüketiminin vücudumuzun insülin direnci ve iltihaplanma ile bağlantılı genlerinin çalışmasını yavaşlattığı ve kalpteki sağlıklı polifenolik bileşiklerin üretimini arttırdığı anlaşıldı.
Fermantasyonu ve bileşiklerin salınımını artırmak için ise çikolataya meyve eklemeniz önerilmektedir. Bu noktada önemli olan ise doğru çikolatayı seçmektir. Sağlıklı etkilerini görebilmek için kakao içeriğinin %70'den fazla olması gerekmektedir.
