Bahar diyetiyle ilk bir hafta üç kiloya kadar, devam ederseniz her hafta en az yarım en fazla bir kilo kadar zayıflayabileceğinizin müjdesini vermek isterim. Bahar diyeti yağdan kilo kaybında en etkin ve güvenli, az karbonhidrat içeren beslenme sistemine dayanmaktadır. Beslenmenizde planladığım kaliteli ve yeterli protein sayesinde kas kütlenizi de koruyarak zayıflayacak, yağdan ve hızlı verdiğiniz kiloları da uzun süre koruyabileceksiniz.
KARBONHİDRAT SEÇİMİ
Günlük hayatımızda vücudumuz öncelikle enerji sağlamak için aldığımız besinlerde bulunan karbonhidratı yani glikozu kullanır. Bahar diyetimde ise karbonhidratı doğru miktarda azalttığınızda vücut yeterli glikozu sadece organ çalışmasında enerji için kullanacak diyette gelişi güzel tüketilmeyen fazla karbonhidrat sınırlamasıyla vücudun yağ depolarının ise çok hızlı erimesine yardımcı olacak. Vücut depo yağlarını yakarak enerji elde etmeye çalışan metabolizmamız depo yağlarının fazlalığının olduğu bölgelerden yağ kaybını sağlayacaktır.
Bahar diyetimde karbonhidrat kaynağı olarak sizlere bahar sebzelerinden marul, roka, taze nane, göbek, maydanoz, tere, roka, kuzu kulağı, salatalık, semizotu, mantar, yeşil biber, kabak, taze dereotu ve kırmızı biber bolca tüketmenizi sağlayacağım. Bunun dışında çok az miktarda tam tahıllar, kuru baklagiller, süt ve süt ürünleri, meyveler ve nişastalı sebzelerden planlayarak yağ yakımınızı hızlandıracağım. Bahar diyetimizde protein içeriği yüksek karbonhidrat içermeyen yumurta, et, tavuk, hindi eti, balık bu diyetin protein kaynaklarını yeterli miktarda olmasıyla kas korumanızı sağlayacağım. Ayrıca zeytinyağı, fındık, badem, ceviz gibi sağlıklı yağ kaynaklarını öğünlerde planlayarak safra taşı oluşumundan kolesterol yükselmesine kadar birçok sağlık yararlarını da göreceksiniz.
SEMİZOTU: Semizotunun yapraklarında ve saplarında antioksidan özellikte beta karotenler vardır. Bu antioksidanlar, vücutta bulunan ve serbest halde dolaşan radikallere karşı koruyucu etkilere sahiptir. Bu sayede tümör büyümesini önlemeye ve kanser oluşma riskini düşürmeye yardımcıdır. Semizotu, yüksek lif içeriği sayesinde sindirim sisteminin düzgün çalışmasını destekler ve kabızlık gibi sorunların önlenmesine yardımcı olabilir. İçerdiği omega 3 yağ asitleri, kötü kolesterolü düşürerek ve kan damarlarını genişleterek kalp sağlığının korunmasına yardımcı olur.
MANTAR: Mantar, yüksek bir protein seviyesine sahip olmasının yanı sıra düşük kalori ve düşük yağ içerdiği için mantar kilo vermek isteyenler için oldukça uygun diyebilirim. Ayrıca yüksek beta-glukan içeriği tokluk derecesini artırır ve hepsinden önemlisi kandaki hem iyi hem de kötü kolesterol seviyelerini kontrol altında tutmaya yardımcı olur. Mantardaki kitin adı verilen bir karbonhidrat zor sindirilebilmektedir. Bu nedenle, sindirim sisteminden geçmesi uzun zaman almaktadır. Kolay sindirilebilir yiyeceklerin hızla tetiklediği açlık hissi, mantar tüketildiğinde daha yavaş oluşur.
CEVİZ: Sağlık deposu ceviz hem kalp dostu hem de omega-3 kaynağı. Ceviz, yapısındaki çoklu doymamış yağ asitlerinden olan alfa-linolenik ve linoleik asit ile kan lipidleri üzerinde olumlu etkilerinin yanı sıra anti-inflamatuar etki gösteriyor. Araştırmalar, cevizin içindeki sağlıklı yağların yüksek kolesterol seviyesinde azalma ve kalp-damar hastalıklarının önlenmesinde etkili olduğunu bildiriyor. Zengin omega-3 kaynağı olan cevizin, damardaki pıhtılaşmaları önlediğini ve kötü huylu kolesterolü azalttığı da kanıtlanmış.
ÇİLEK: Mayıs ayının gelmesiyle birlikte tezgahları süsleyen çilek, C vitaminin yanı sıra B vitaminleri, folat, kalsiyum gibi birçok mikrobesin içerir. Ayrıca iyi bir antioksidan kaynağıdır. Kırmızı rengini veren ve antioksidan özellik taşıyan antosiyanin adlı madde kalp sağlığını koruyucu etki gösterir. Metabolism dergisinde yayımlanan bir çalışmaya göre çileğin içindeki antioksidanlar kolesterol düşürücü etki gösteriyor. Çilek kan şekerini yükselten değil düzenleyen bir içeriğe sahip. İçerisinde bulundurduğu lif dışkının hacmini arttırarak bağırsaklara su akışını sağlar. Bağırsaklarda su akışının olması sindirimi kolaylaştırırken gerekli vitamin ve minerallerin emilmesini sağlar. Yüksek lif içeriği sayesinde çilek tüketimi sindirim sistemini iyileştirir, kabızlığı önler. 1 porsiyon çilek yaklaşık 3-4 gram diyet lifi içeriyor. Ara öğünlerde yanında 5-6 badem ile beraber tüketirseniz tokluk süresini uzatacak ve kilo vermenize yardımcı olacaktır.
KARADUT: Yüksek lif ve antioksidan içeriği sayesinde bahar diyetimde ara öğünlerinizde rahatlıkla tüketeceğiniz karadut; C vitamini, K vitamini, folat ve potasyum gibi önemli vitamin ve mineraller de içerir. Karadut aynı zamanda antosiyaninler, tanenler ve flavonoidler gibi antioksidan bileşikler içerir. Mor rengini veren antosiyanin adlı güçlü bir antioksidanı içermesi sebebiyle HDL arttırıcı diyebilirim. Lif içeriği sayesinde hem tok tutmada hem de vücudun şeker seviyelerini kontrol etmede yardımcı olur.
AVOKADO: Ana öğünde veya ara öğünde küçük boy bir 70-100 gr'lık avokado zayıflamayı kolaylaştırıyor. Avokadonun zayıflatmanın dışında en değerli etkisi tekli doymamış yağ asitleri sayesinde bel çevresi yağlarının erimesine katkısıdır. Ayrıca diyet liflerinden bolca içeren avokado B1 vitamini sayesinde süper kaloria yaktırıcı özelliği de bulunuyor. Avokadoda kalori sağlamayan manno heptuloz adlı bir karbonhidrat bulunuyor. Bu karbonhidrat türü kandaki şekerin yakılmasını sağlayarak kan şekeri dengesinin gün boyu kontrollü olmasını sağlıyor. Böylece insülin salınımını azaltıyor ve uzun süre tok tutuyor.
KİMLER UYGULAMALI?
- Kilo vermek için uzun süre çabalamış ancak sonuca ulaşamamış bireyler
- Hızlı bir şekilde kilo kaybetmesi gerekenler (eklem rahatsızlıkları, kardiyovasküler risk taşıyan obez bireyler ve obezite cerrahi öncesi gibi.) - Karaciğer yağlanması hastaları.
- Selülit ve bölgesel yağlanma problemi olanlar.
- Doğum sonrası ideal kiloya dönmek isteyenler.
- Fazla kilolu ve obez (beden kitle indeksi (25 kg altı/m2) olan ve kilo fazlalığına eşlik eden hastalığa (Tip 2 diyabet, insülin direnci, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, tiroid, astım, apne, polikistik over sendromu) sahip bireyler.
METABOLİZMADA OLACAK DEĞİŞİMLER
Bu müthiş beslenme planı uzun zamandır bağımlı olduğunuz şekerden sizi kurtaracak, açlık ve iştahta azalma sağlayacak, kalp damar sağlığınızı iyileştirecek, bölgesel zayıflama ve selüliti azaltarak odaklanmanızın da güçlenmesini sağlayacaktır.
BAHAR DİYETİ
Aç karnına 1 su bardağı suya 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1 tatlı kaşığı elma sirkesi.
KAHVALTI: 2 yumurtalı mantarlı omlet, domates, maydanoz, biber, salatalık dilimleri üzerine 1 yemek kaşığı zeytinyağı.
ÖĞLE: Semizotlu avokado salatası. Malzemeler: 1 büyük kase taze semizotu yaprakları, yarım avokado, 2 adet salatalık, çeyrek demet taze maydanoz, 1 adet kırmızı biber, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, çeyrek limon
ARA: 1 su bardağı yağ yakıcı ayran. Yağ yakıcı ayran tarifi: 3 yemek kaşığı yoğurdu mutfak robotuna koyun. Üzerine yarım çay bardağı su, bol kıyılmış taze nane, çeyrek çay kaşığı tuz, çeyrek çay kaşığı tane çekilmiş karabiber, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile çırpın.
AKŞAM: 2 adet ev yapımı köfte (yağsız kırmızı et veya tavuk veya hindi etinden hazırlayın), 10 adet çilek veya 15 adet karadut, çoban salatası. (1 yemek kaşığı zeytinyağı eklenmiş)
DİYETİ KİMLER UYGULAMAMALI?
- Hamile ve emziren kadınlar.
- Psikiyatrik sorunları olanlar.
- Böbrek, karaciğer ve kalp yetmezliği olan bireyler.
- Tip 1 diyabet hastaları.
- Gelişme çağındaki çocuklar. (16 yaş altı)
