Günlük rutininizde bazı küçük değişiklikler yaparak, sadece 1 ayda 5 kiloya kadar güvenli bir şekilde kaybedebilir, kilo verme hedeflerinize hızlı ve kolay bir şekilde ulaşabilirsiniz. İşte bir ayda 5 kilo vermek için 5 basit adım.
YAVAŞ YEMEK
Yavaş hareket etmek ve vücudunuzu dinlerken yemeğinizin tadını çıkarmaya odaklanmak, yediğiniz miktarı azaltmak ve tokluk hissini artırmak için etkili bir stratejidir.
Örneğin, 30 kadın üzerinde yapılan bir araştırma, yavaş yemek yemenin kalori alımını ortalama %10 azalttığını, su tüketimini artırdığını ve hızlı yemek yemeye göre daha fazla tokluk hissi yarattığını buldu.
Daha küçük lokmalar almak, yemeklerinizle birlikte bol su içmek ve dikkatinizi dağıtan dış etkenleri azaltmak, daha yavaş yemenize yardımcı olarak kilo vermenizi sağlayabilir.
YETERİNCE UYUMAK
Düzenli bir uyku programı belirlemek ve buna bağlı kalmak, özellikle ayda 10 kilo vermeye çalışıyorsanız, başarılı kilo kaybı için başka bir önemli faktör olabilir. 2008'de yapılan bir çalışmada, dokuz erkeği bir gece uykudan mahrum bırakmak, açlıkta ve iştahı uyaran hormon olan ghrelin seviyelerinde önemli artışlara neden oldu.
Her gece en az 7-8 saat uyumak için elinizden gelenin en iyisini yapın, düzenli bir uyku programı ayarlayın ve uyku döngünüzü en iyi seviyede tutmak ve kilo verme hedeflerinize ulaşmak için yatmadan önce dikkatinizi dağıtacak şeyleri en aza indirin.
SOSLARI HAYATINIZDAN ÇIKARIN
En sevdiğiniz yiyeceklerin üzerine döktüğünüz soslar, sağlıklı bir yemeği hızla bir kalori bombasına dönüştürebilir. Örneğin, tek bir çorba kaşığı (13 gram) mayonez 90'dan fazla kalori içerebilirken, ranch sosu 1 yemek kaşığı (15 gram) porsiyon başına 65 kalori içerir.
Teriyaki sosu, ekşi krema, fıstık ezmesi ve akçaağaç şurubu, kalorilerin hızla artmasına neden olabilecek diğer birkaç popüler sos olarak sayılabilir.
Genel kalori hesaplama yöntemlerini kullanarak, bu yüksek kalorili çeşnilerden her gün bir porsiyon kesmenin bile kalori alımını bir yıl boyunca 5 kilo kadar vermenizi sağlayabileceğini söyleyebiliriz. Bu, diğer yöntemlerle birleştirildiğinde kilo kaybını hızla artırmaya yardımcı olabilir.
Bunun yerine, kalori alımını düşük tutmak ve kilo kaybını en üst düzeye çıkarmak için yiyeceklerinizi otlar ve baharatlarla tatlandırmayı deneyin. Alternatif olarak, bazı sosları ve çeşnileri acı sos, hardal veya yaban turpu gibi düşük kalorili seçeneklerle değiştirmeyi düşünebilirsiniz.
DİYETİNİZDE LİF EKLEYİN
Lif, vücudunuzda sindirilmeden hareket ederek, kan şekerini stabilize etmeye, mide boşalmasını yavaşlatmaya ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olan bir besindir. Birçok çalışma, lifin kilo kaybı üzerinde güçlü bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir.
Sağlığınızı en iyi seviyede tutmak ve kilo kaybını artırmak için meyveler, sebzeler, baklagiller ve tam tahıllar gibi gıdalardan günde en az 25-38 gram lif almayı hedefleyin.
YÜKSEK PROTEİNLİ BİR KAHVALTI YAPIN
Güne sağlıklı, yüksek proteinli bir kahvaltıyla başlamak, kilo verme hedeflerinize giden yolda ilerlemenin harika bir yoludur. Protein alımını artırmak, iştahınızı azaltarak ve kalori tüketimini azaltarak kilo vermenize yardımcı olabilir.
20 ergen kız üzerinde yapılan daha eski bir araştırma, yüksek proteinli bir kahvaltı yemenin tokluk hissini artırdığını ve açlığı uyaran belirli hormon düzeylerini düşürdüğünü buldu. Ayrıca, birden fazla çalışma, daha yüksek protein alımını zamanla vücut ağırlığında ve göbek yağında azalma ile ilişkilendirir.
Yulaf, yoğurt, yumurta, süzme peynir ve fıstık ezmesi, sağlıklı, yüksek proteinli bir kahvaltının parçası olarak tadını çıkarabileceğiniz birkaç temel gıdadır.
