Hem sabahları kahvaltıda hem de atıştırmalık olarak tüketebileceğiniz bazı besinler; tüm gün ani açlıkların veya tatlı krizlerinin önüne geçerek daha uzun süre tok kalmanızı mümkün kılar. Özellikle yüksek lif içeren besinler; diğer karbonhidratlar gibi sindirilemiyor olmaları sayesinde, vücudun sindirim sürecini bir nebze daha yavaşlatarak acıkma sürenizi de erteleyebilir. Protein içeriği yüksek yiyecekler, hem açlık hormonlarınızı düzenlemenize hem de ani yemek yeme isteğine karşı yardımcı olabilir. İşte her gün tüketebileceğiniz o besinler…
ANTEP FISTIĞI
Ani bir açlık halinde kolaylıkla tüketilebilecek birkaç antep fıstığı, hem daha uzun süre tok kalmanızı hem de ekstra kalori alımını engelleyebilir. Uzman Diyetisyen Lauren Manaker, antep fıstığında bulunan bitkisel proteinin uzun süre tok tutabileceğini, üstelik temel amino asitlerin birçoğunu barındıran bu atıştırmalık; sağlıklı bir tercih sunduğunu belirtiyor.
KARIŞIK MEYVE VE KURUYEMİŞ
Diyetisyen Amy Goodson, en iyi atıştırmalıklardan biri olarak karışık meyve ve kuruyemişlerin bir arada tüketilmesinin en iyi seçeneklerden biri olduğunu belirtiyor. Üstelik evde sevdiklerinizi bir araya getirerek kendinize uygun bir karışım listesi hazırlayabilirsiniz. Goodson, ceviz ve bademin tokluk için sağlıklı yağları sunarken aynı zamanda protein desteği sağlayabildiğini, kabak çekirdeğinin ise; magnezyum ve demir depoları için faydaları olduğunu belirtiyor. Böylece hem sağlıklı hem de sizi tüm gün tok tutacak bir seçeneği tercih edebilirsiniz.
AVOKADO TOST
Avokado, sağlıklı yağlar ve yüksek lif oranının yanı sıra; folat, magnezyum ve E vitamini gibi vitaminlerle dolu süper besin listesinde yer alıyor. Yalnızca birkaç dilim avokado, ihtiyaç duyduğunuz lifi sağlarken sağlıklı bir besin alternatifi olarak yer alıyor. Goodson, avokado tokluk için tekli doymamış yağlar sağlarken, tam tahıllı tost lif ve sürekli enerji sunduğunu belirtiyor.
KARPUZ
Lif ve protein içeriğinin yanı sıra Manaker, en çok su sağlayan yiyeceklerden biri olan ve %92 sudan yapılan elektrolitler yönünden zengindir. Karpuz, su içeriği nedeniyle nitelikleri nedeniyle enerjik hissetmenizi de sağlar. Düşük kalorisi veya daha yüksek orandaki su seviyesi; kalori hedeflerini aşmadan daha fazla karpuzla kendini tok hissedebilirsiniz.
SÜT
İçeriğindeki doğal karbonhidrat, bir bardakta 8 gram protein içeren süt, besin açısından oldukça zengin bir içecektir. Manaker'e göre; yağ, protein ve karbonhidrat ve içeriği ile makro besin desteği sunar. Goodson, "süt, yüksek kaliteli protein, B vitaminleri, kalsiyum, D vitamini, iyot, elektrolit potasyum, antioksidan selenyum ve daha fazlası dahil olmak üzere 13 temel besin içerir" diye ekliyor, bu nedenle "süt vücuda iyi geliyor" diyor.
CHIA PUDİNG
Chia tohumu, bitki bazlı bir protein kaynağının önemli bir örneği ve bu tohumlar çok küçük olmalarına rağmen; çok güçlü bir besin maddesi içeriyor. Bu nedenle Goodson, öğleden sonra bir atıştırmalık alternatifi olarak veya sabah kahvaltıda chia yapacağınız bir pudingi tüketebileceğiniz belirtiyor. Goodson, "Bu tohumlar sıvı içinde genişleyerek dolgunluğu destekleyen jel benzeri bir kıvam oluşturur ve omega-3 yağ asitleri ve lif açısından zengindir" diyor. Sütle yapmanız halinde ek olarak 13 temel besin ve 30 gramda bir gram yüksek kaliteli protein tüketebilir ve yaban mersini bir antioksidan güç merkezidir ve doğal tatlılık sağlar. Ayrıca, cevizler ekstra tekli doymamış yağ, lif ve çıtır çıtır ekler.
ÇOK HAŞLANMIŞ YUMURTA
Hızla hazırlayabileceğiniz bir besin için fazla zamanınız olmadığında, birkaç haşlanmış yumurta yapmak ve bunları buzdolabında saklamak bir cankurtaran olabilir. Yumurta, en iyi vitamin kaynakları olmasının yanı sıra; sizi tok tutmak ve enerjik tutmak için yüksek oranda biyoyararlanım sağlar. Her yumurta, yaklaşık 6 gram protein içeriyor ve bu da bir sonraki öğünden önce kendinizi daha tok hissetmenize doğrudan yardımcı olur. Ancak yumurta sadece protein değil daha fazlasını içerir, çünkü aynı zamanda faydalı vitaminler ve besinlerle doludurlar, yani vücudunuza gerekli besin maddelerinin bir kısmını verirken sizi tok tutmanıza yardımcı olabilirler. Ayrıca kolin ile birlikte yumurtalar ayrıca kas ve kemik sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilecek D vitamini içerir.
LEBLEBİ
Nohut, açlığınızı kontrol altında tutmanıza ve sindiriminizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olurken aynı zamanda vücudunuza enerji veren yüksek lifli ve yüksek proteinli bir besindir.
1/2 kutuda 8 gram lif ve neredeyse 9 gram protein içerir. Ayrıca manganez, folat, bakır, çinko ve demir gibi önemli besinlerin ve vitaminler yönünden zengindir. Bu atıştırmalığı leblebi formunda tüketmek, kolaylıkla kendinizi tok hissedebilmenizi sağlayabilir.
ELMA VE FINDIK EZMESİ
Fındık ezmeli dilimlenmiş bir elma, birden fazla besin kaynağını bir araya getirir ve öğünler arasında kendinizi daha tok hissetmenizi sağlayabilir. İlk olarak, elma daha yüksek lifli bir meyvedir, yani vücudunuzun onu sindirmesi daha uzun sürer. İkincisi, badem, kaju veya fıstık ezmesi gibi bir kuruyemiş ezmesiyle birlikte tüketmek, size biraz protein ve sağlıklı yağlar sağlayacak ve bu da daha fazla tokluk hissine katkıda bulunacaktır.
