Hepimizin karşısına mutlaka çıkmıştır "21 günde değişim" felsefesi... Bu 21 günün sırrı nedir ve neden 15, 16 değil de 21 gün? Bu kavram ilk olarak 1960 yılında Dr. Maxwell Maltz tarafından yayımlanan Psycho-Cybernetics kitabında yer aldı. Yaptığı çalışmada hastalarının yeni görüntülerine alışmalarının 21 gün sürdüğünü söylemiş ve kitabında 'bu ve yaygın olarak kullanılan pek çok fenomen eski bir zihinsel görüntünün silinip, yerine yenisinin gelebilmesi için en az 21 gün geçmesi gerekir' şeklinde yer almıştır. Böylelikle 21 gün kavramı ortaya çıkmış.
Bu konuyu araştırmaya karar vermiştim ki "21 Günde ŞekerSizsiniz" programıyla danışanlarına şekersiz bir hayatın kapılarını açan, fonksiyonel tıp sağlık koçu Ebru Zeynep Altay ile karşılaştım. Şeker kullanmazsak vücudumuzda meydana gelen düzelmeleri Altay ile konuştuk. Peki, 21 günde vücut şeklimizi ve psikolojimizi düzeltmek de mümkün mü? Gelin işin uzmanlarına kulak verelim ve 21 günün kerametini arayalım.
Şeker bağımlılığı gerçektir ve beyin taramalarında yüksek miktarda şeker içeren yiyeceklerin tıpkı uyuşturucu maddeler gibi ödül merkezini uyardığı kanıtlanmıştır. Bu gerçekten yola çıkan Ebru Zeynep Altay, "Şekersiz bir hayat mümkün" diyor ve başlattığı program ile birçok kişinin hayatına olumlu anlamda dokunuyor. "Bu bir kilo verdirme programı değil ama katılan herkes istisnasız beslenme ilişkilerini bambaşka boyuta taşıdıkları için kilo veriyor; gerçek besinlerle tanışarak beslenme konusunda bilinçleniyorlar" diyen Ebru Hanım, programının asıl amacının kan şekerini dengede tutabilmek olduğunu söylüyor: "Kan şekeri içimizde uyuyan adeta bir canavar. Onu uyandıran, iyileştirmeyen yiyecekleri yediğimiz sürece daha fazla yemeğe devam ediyoruz. Sonra da bir kısır döngüye girip rahatsızlıklar, mod değişikleri, sinirlilik halleri artık hayatımızın bir parçası haline geliyor."
Altay'ın yorumuna göre 21 günün sonunda daha önceki döneme göre şekere ihtiyaç duyulmuyor; kısacası şeker sizi yönetmiyor. Yasaklılar listesinde rafine şekerli her şey, yüksek derecede işlenmiş tüm paketli ve gluten içeren gıdalar var. Şeker karşıtı silahlar ise yağı ve proteini beraber tüketmek; yağ tok tutuyor, protein de kan şekerini düzenliyor.
BU BAŞLANGIÇ MÜCADELEYE DEVAM
Peki 21 günün sonunda eski normal beslenme alışkanlıklarına dönülüyor mu? Altay "Olması gereken 'sürdürülebilir iyi yaşam alışkanlıklarınız' için ilk adımı atmış oluyorsunuz. Tabii ki bu plan ondan sonraki günleri de kapsıyor. Çoğu kişi alışkanlıklarını devam ettirmeyi seçiyor. Şeker tüketimini kısıtlamak bir daha onu asla yemeyeceğinizi düşündürebilir ama arada sırada yemekte sorun yok. Esas sorun, tatlı yemeyi bir alışkanlık haline getirmek; işin sırrı ise 'arada sırada' kısmına sadık kalmak. Sonrasında malzemeleri değiştirerek, sağlıksız olmalarına rağmen sevdiğiniz tatlıların sağlıklı versiyonlarını nasıl yapacağınızı öğrenmek" diye cevap veriyor.
Peki şeker kullanmayınca vücudumuzda neler oluyor. Altay maddeler halinde sıralıyor: "Diyabet, haşimato, tansiyon düzeliyor, vertigo atakları geçiyor, topuk dikenleri, gül hastalıkları, cilt lekeleri iyileşiyor; menopozdan çıkıp regl olanlar oluyor, regl düzene giriyor. Depresyondan çıkıyorlar, 'Spor yapamam' diyenler bırakın spor yapmayı, yogada ters duruşlara geçiyor. Kendinin en iyi versiyonu olan, kendini seven, umut dolu, enerjik, pırıl pırıl oluyorsunuz."
ŞEKERSİZ HAYATIN İPUÇLARI:
* Yediklerinizin detektifi olun. Etiket okuyun, etiketin üzerinde yazan ve telaffuz edemediğiniz hiçbir şeyi yemeyin. Doğadan gelen gerçek yiyeceklerle beslenin.
* Şekerli sodalar, enerji içecekleri, kahve yerine daha çok su içmeyi deneyin.
* Öğünlerinizi planlayın, hazırlayın. Dışarıda yediklerimizin daha tuzlu, daha yağlı ve bilmediğimiz katkı maddeleriyle hazırlanmış olma olasılığı yüksek. Biz öğünlerimizi kendimiz hazırladığımız sürece yağından tuzuna kadar her şey bizim kontrolümüzde olur. Eğer dışarda yemek yemeği tercih edecekseniz 'topraktan sofraya' mottolu sağlık odaklı yerleri seçin.
* Stres düzeyimizi azaltmamız gerek. İnsanlar stresli oldukça daha çok karbonhidrat ve rafine şeker tüketiyor. Ancak bunlar anlık iyilik hali sağlayıp sonrasında bir kısır döngü oluyor.
* Stresimizi yemek yeme dışında dizginleme yolları bulmamız şart. Hafif bir yürüyüş, kısa esneme hareketleri, nefes pratikleri, şükür günlükleri, her öğünü hissederek ve şükrederek yiyebilmek gibi.
* Her gece yeterli derecede uykunuzu alın. Yapılan araştırmalar yeteri kadar uykunun alınmamasının bizi daha çok yüksek derecede işlenmiş paketli gıda ve şeker tüketimine yönelttiğini göstermiştir.
* Farkında olun. Besin günlüğü tutun ve yediklerinizin gün içinde size nasıl enerji verdiğini, ruh halinizi nasıl etkilediğini ve uykunuz üzerindeki etkisini not ettikçe size 'iyi gelenleri' ve 'iyi gelmeyenleri' fark etmeye başlayacaksınız.
Doç. Dr. Türker Bıyıklı (Egzersiz Fizyolojisi Uzmanı ve Master Trainer)
21 GÜN ALIŞKANLIK KAZANMAK İÇİN DOĞRU BİR BAŞLANGIÇ
"Fitness bileşenleri; insan vücudunun ölçüleri, kalp, akciğer ve kaslarının uygunluğu, hareket sistemi uygunluğu ve eklem hareketliliği ana başlıklarında incelenir. Düzenli olarak fiziksel aktivite ve egzersiz yapmak, tüm bu unsurları geliştirerek ve koruyarak sağlıklı bir yaşam için olmazsa olmazlardır. Bağımlı davranış değişikliklerini anlamak için geliştirilen model de şu sıralamada ilerler: Niyet öncesi, niyet, hazırlık, eylem ve sürdürme. 21 gün bir kişinin niyet basamağından hazırlık basamağına geçişinde etkili olabilir. 21 günde fiziksel ve fizyolojik değişikliklere gelince, yukarıdaki tüm fiziksel uygunluk (fitness) bileşenleri için öncelikle negatif ivmelenmeyi durduracak bir yaklaşım olabilir. Tüm bu bileşenleri altı delik bir kovaya benzetecek olursak, kovaların çeşmelerini sürekli açık tutmamız önemlidir. 21 gün bir kişiye özel egzersiz programıyla sürekli olarak kayıp yaşadığımız unsurlarımızın kayıpları durdurulabilir. Gözle görülür düzeyde esneklik, denge, kuvvet ve vücut kitle indeksi gibi konularda hissedilebilir farkındalıklar yaşanabilir. Ama belirtilmelidir ki tüm bu gelişim hızı kişiye özel süreçlerdir ve 21 günde hayallere ve hedeflere ulaşmak değil, doğru bir başlangıç için önemli bir süreçtir diyebiliriz."
G. Tansu Ocak Sakuçoğlu (Psikolog)
MUCİZEVİ BİR DEĞİŞİKLİK BEKLEMEK GERÇEKÇİ DEĞİL
"21 gün alışkanlıklarımızın belirlenmesinde etkili gün sayısı olarak bilinir. Ancak 21. günün sonunda mucizevi bir şekilde her hedef için kalıcı bir davranış değişikliği beklemek çok gerçekçi değil. Evet güzel bir başlangıçtır ancak istenilen her alışkanlık için yeterli midir? Hayır. Çünkü burada hedefin ne olduğu ve neyi bırakmak veya hangi alışkanlığı kazanmak istediğimiz oldukça önemli. Yapılan birçok araştırmada bazı kalıcı davranışların edinilmesi için 18 gün bile yeterliyken bazı alışkanlıklar için bu daha fazla süre gerektirebilir.
Bir davranışı bırakmak istiyorsanız yeterince güçlü bir nedeninizin ya da nedenlerinizin olması gerekir. 'Şekerli gıdalar tüketmeyeceğim çünkü kilo vermek istiyorum' demek şekerli gıdaları tüketmemek için iyi bir neden ancak yeterli bir sebep değil maalesef. Yapmayı istemediğimiz şeylerin sadece zararlarına odaklanarak yeni bir davranış değişikliği gerçekleştirmek mümkün değil. Bunun için aklınıza yatan, içinize sinen sebeplerinizin, motivasyonunuzun ve hazır olup olmadığınız gibi etmenlerin olması gerekir. İstemediğiniz bir alışkanlığınızı bırakmak istediğinizde, zorunlu hissettiğiniz için kurduğunuz hiçbir cümle size yardımcı olmayacaktır. Aksine istenmeyen davranışınızı tetikleyecektir. Şöyle ki her 'şekerli gıdalar tüketmemeliyim' dediğinizde beyninize o davranışı hatırlatan bir uyarı göndermiş olursunuz ve bu söylem sizin direncinizin kırılmasına sebep olur, kendinize yasakladığınız o şeyin daha da çekici hale gelmesine yardımcı olursunuz."
