Vücut yağını azaltmak için, kalori açığı oluşturmak, egzersiz düzeyini artırmak ve yakılandan daha az kalori almak gerekir. Fakat sevdiğiniz atıştırmalıkları kesmeniz, karbonhidrattan tamamen uzak durmanız veya uzun saatler boyunca aç kalmanız gerekmiyor.
"YETERLİ PROTEİN VE LİF TÜKETİMİNE DİKKAT!"
Zorlu bir diyet sürecinde sürekliliği olmayan, zorlanan bir beslenme sistemi yerine daha çok yiyip daha fazla kilo verdiğiniz bir plan oluşturabilirsiniz. Yeterli protein, lif ve tüm besleyici gıdaları tüketmeye özen göstermek uzun vadede ama kalıcı kilo vermeyi sağlayabilir.
Spor diyetisyeni Angie Asche, daha önce Insider'a verdiği demeçte, diyetinizi daha tatmin edici hale getirmenin ve kilo vermeyi desteklemenin bir yolunun, kendinizi tok hissetmenize yardımcı olacak çeşitli protein kaynaklarını dahil etmek olduğunu söyledi.
"DOĞRU PROTEİN MİKTARI..."
Protein, kas gibi dokuları korumak için gerekli bir makro besindir. Kanıtlar, yeterince almanın kas kütlesini koruyarak ve yağ yakarken metabolizmanızı güçlü tutarak kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Spor diyetisyeni Nancy Clark, çoğu insan için doğru protein miktarının vücut ağırlığının kilogramı başına 0,5 ila 1 gram protein olduğunu söyledi.
Bununla birlikte, Asche'ye göre, çok fazla protein yemek tüketmeye karşı dikkatli olunması gerektiğini, aksi takdirde aşırı kalori almanıza neden olabilir ve ek kilo kaybı veya kas geliştirme faydaları da sağlamaz.
"DAHA FAZLA YERKEN DAHA AZ KALORİ ALMANIN YÖNTEMİ"
Daha fazla yemek ve daha az kalori tüketmek için başka bir stratejidir. Baklagiller, meyveler, sebzeler ve tam tahıllar gibi gıdalarda bulunan bir tür karbonhidrat olan lif tüketmek, bu çözümlerin başında geliyor.
Lif, sağlıklı kilo kaybını desteklemek için yemekten sonra sizi tok tutabilen sindirimi yavaşlatır. Aynı zamanda, sağlıklı bir kilo ve daha düşük hastalık riski gibi faydalar sağlayan bağırsak mikrobiyomu olarak bilinen sindirim sistemindeki faydalı bakterileri de besler.
Diyetisyen Bianca Tamburello'ya göre yüksek lifli yemekler ve atıştırmalıklar arasında yulaf ezmesi, baklagiller, kuruyemiş gibi yer alıyor. Uzmanlar, yetişkinlerin günde 28 gram lif tüketmesini önerir.
Diyetisyen Jaclyn London daha önce Insider'a verdiği demeçte, yaygın bir diyet hatasının, kilo vermek için yiyecekleri kısıtlamaya odaklanmak olduğunu, bunun da sizi aç bırakarak planınıza bağlı kalma olasılığını azaltabileceğini belirtiyor.
"NİŞASTALI OLMAYAN SEBZELER TERCİH EDİN"
Bunun yerine, beslenme ihtiyaçlarınızı karşıladığınızdan emin olmak için "sağlıklı yiyecekler yemeye" öncelik verin önerisinde bulunuyor.
Aile hekimi olan Dr. Mark Hyman'a göre, tabağınızın çoğunu yeşil yapraklı sebzeler gibi nişastalı olmayan sebzelerle zenginleştirmek, iyi bir başlangıç noktasıdır.
Ayrıca Hyman, daha fazla besleyici gıda tüketmenin, kalp hastalığı ve kanser gibi çok çeşitli sağlık sorunlarıyla ilişkili olan işlenmiş gıdaları kesmenize yardımcı olabileceğini söyledi.
"İŞLENMİŞ GIDALARDAN VAZGEÇEMEMENİZİN ARDINDAKİ O SEBEP"
Kanıtlar ayrıca işlenmiş gıdaların "aşırı lezzetli" olduğunu ve amaçlanandan daha fazla yemenize neden olduğunu gösteriyor.
Diyetisyen Georgie Fear, daha önce verdiği demeçte , yemeklerinizi diyetinizin yaklaşık %90'ını oluşturacak şekilde yoğun besleyici bütün gıdalar etrafında yapılandırmanın kalori açığını oluştururken oldukça tok tutan bir menü oluşturabilmenin yolu olduğunu belirtiyor.
