Vücudun bağışıklık sistemi organları olan kemik iliği, dalak, timüs bezi, lenf düğümleri ve bağırsaklar bağışıklık hücrelerinin üretimi için A, D ve B 12 vitaminleri ile çinko mineraline ihtiyaç duyar. Süt, yoğurt, ayran, kefir ve peynir bu elzem olan vitamin ve minerallerden çok zengindir. Yetersiz süt ürünleri tüketimi bağışıklık sisteminin zayıflamasını kolaylaştırır, virüslere karşı savunmasız kalmamızı sağlar. Bu nedenle her gün 1 su bardağı süt, 1 kase yoğurt veya 1 su bardağı kefir ve 2 dilim beyaz peyniri düzenli olarak yememiz tüm viral hastalıklardan korunma adına önemli.
Süt ve süt ürünleri sağlığın sürdürülmesi için en değerli protein kaynaklarının başında gelir. Bu ürünler protein yanı sıra kalsiyum, fosfor, çinko mineralleri, A, B1, B2, B6, B12, D, E, K vitaminleri ve niasin olmak üzere birçok besin öğesini içerir. Yeterli miktarda süt ve süt ürünlerinin düzenli tüketilmesi kalp-damar hastalıkları, inme, tansiyon, tip 2 diyabet, osteoporoz, kolon kanserinden korunma ve kilo alımını önlemede de önemlidir.
Gelişen teknolojiyle birlikte süt ürünlerinin protein içeriği artırıldı, bazı vitaminlerle zenginleştirilmiş yüksek proteinli ürünler raflarda ve mutfaklarımızda yerlerini almaya başladı. Benim de sıklıkla tükettiğim hem de danışanlarıma önerdiğim proteinli süt ürünlerinin sağlık yararlarından bahsetmek ve süper yağ yaktıran pratik tariflerimi bu hafta sizlerle paylaşmak istiyorum.
PROTEİN KİLO VERME SÜRECİNİ DESTEKLER
Kilo verme sürecini doğru ve etkili bir şekilde yönetmek için protein alımı büyük önem taşır. Yaşamın devamı için temel makro besin öğelerinden proteinler kas kütlesini geliştiren, vücutta onarım, büyüme ve kemik gelişimini sağlayan bileşenlerdir. Yeterli ve kaliteli protein alımı insülin duyarlılığının iyileştirilmesine, yaşlanmayla gelişen kemik rahatsızlıklarının önlenmesine yardımcı olur. Yetişkin bir bireyin vücut ağırlığının yüzde 15'ini proteinler oluşturur.
Dünya Sağlık Örgütü tarafından sağlıklı bir kişi için günlük alınması gereken protein miktarı kilo başına günlük ortalama 0.8-1 kilogram olarak öneriliyor. Süt ürünleri günlük protein ihtiyacının karşılanmasında en değerli besin gruplarıdır. Süt ve yoğurda ulaşım kırmızı ete göre hem kolay hem de daha ucuzdur. O nedenle spor yapanlar, sağlıklı yaşamda kas kütlesini korumak isteyenler ve zayıflarken kas kaybının olmamasını isteyenler için proteinden zenginleştirilmiş süt ürünlerini tüketmek fizyolojik olarak etkilidir.
İŞTAH KONTROLÜNÜ SAĞLAR
Proteinler diğer makro besinlere nazaran vücutta metabolize olurken daha çok kalori harcamasına neden olarak zayıflamayı destekler. Ayrıca kaliteli protein tüketimi açlık hormonu olan grelin düzeyini azaltarak ve tokluk hormonu leptini düzenleyerek iştah kontrolünü sağlar. Proteini yeterli miktarda almak egzersiz sonrası hızla toparlanmayı, kas kaybını azaltmayı, yağsız kas kütlesi artışıyla metabolizmanın hızlanmasını sağlar.
Kahvaltıda mutlaka peynir yemeli ayrıca yemeklerden doyarak kalkmak hatta bir sonraki öğüne kadar daha uzun süre tok kalmak için ana öğünler olan öğle ve akşam yemeğinizi birer dilim peynir ile sonlandırmak mükemmel bir şekilde vücut yağ depolarının erimesine de yardımcı olur. Ara öğünlerde keten tohumu eklenmiş yoğurt direnen kiloların harekete geçmesinde sihirli bir ara öğündür diyebilirim.
Standart bir sütün doğal süt proteinleri olan kazein ve peynir altı suyu proteinleri ile zenginleştirmesi sonucu yüksek proteinli sütler elde edilir. Doğal süt proteinlerinin yanı sıra B1, B3, B6, B12 gibi vitaminlerle zenginleştirilmiş proteinli süt seçenekleri mevcuttur. Market raflarında vanilyalı, kakaolu gibi pek çok çeşidini de bulabileceğiniz proteinli sütlerin laktozsuz, az yağlı olması ve ilave şeker içermemesi tercih sebebi olmalı. Şu an Türkiye'de piyasaya sunulan proteinli süt ürünleri genellikle laktoz içermiyor. Süt proteini ve peynir altı suyu proteinleri, vücutta enerji harcamasını destekleyerek kilo kaybına destek olur.
Soğuk çorba
2 KİŞİLİK - (TOPLAM PROTEİN 27 gr)
* 250 gr protein yoğurt
* 1 yemek kaşığı haşlanmış siyez bulguru
* 1 yemek kaşığı haşlanmış buğday
* 2 yemek kaşığı haşlanmış nohut
* Tuz, pul biber, tane çekilmiş karabiber, kuru nane
* 2 yemek kaşığı zeytinyağı
YAPILIŞI: Yoğurdu su ile çırparak içilebilecek kıvama kadar seyreltin. Haşlanmış siyez bulguru, haşlanmış nohut, haşlanmış buğday, tane çekilmiş karabiber, pul biber, tuz ve kuru naneyi zeytinyağı ekleyerek karıştırın.
Chia puding
1 KİŞİLİK – (11 gr protein)
* 200 ml vanilyalı protein süt
* 2 yemek kaşığı chia tohumu
* 1 tatlı kaşığı tarçın
* 2 tatlı kaşığı vanilya
* 2 yemek kaşığı ezilmiş muz
YAPILIŞI: Tüm malzemeleri bir kasede karıştırıp buzdolabına soğumaya bırakın. Yarım saat sonra kasedeki karışımı kaşıkla karıştırıp chia tohumlarının sütü çekerek jelimsi hale gelmesini sağlayın. 4 saat beklettikten sonra chia lapanızı tarçın serperek servis edin.
Pancar cacık
1 KİŞİLİK – (13 gr protein)
* 1 adet protein yoğurt
* 1 küçük boy taze pancar
* 1 avuç kıyılmış dereotu
* 1 diş sarımsak
* 8 yarım ceviz içi
* 1 yemek kaşığı sarımsak
YAPILIŞI: Yoğurdu derin bir kasede çırpın. Pancarı rendeleyin, sarımsağı ezip koyun. Dere otunu ekledikten sonra çok az su ekleyerek karışımı harmanlayın. Üzerine cevizi elinizle kırıp serpin ve zeytinyağını gezdirin.
Smoothie
1 KİŞİLİK – (12 gr protein)
* 200 ml yerfıstık ezmeli aromalı protein süt
* Yarım muz
* 1 yemek kaşığı yer fıstığı ezmesi
* 15 adet kaju
* 1 tatlı kaşığı tarçın
* 1 tatlı kaşığı vanilya
YAPILIŞI: Tüm malzemeler mutfak robotuna eklenir ve krema kıvamına gelinceye kadar iyice çekin. Bardağa boşaltarak servis edin.