Sağlıklı bir yaşamın sürdürülebilmesi ve kronik hastalıkların önlenmesinde vazgeçilmez bir öneme sahip olan egzersizin fiziksel performansı ve kas gücünü artırmak, ideal kiloya ulaşmak ve zinde bir yaşam sürmek için düzenli olarak hayatın içerisinde mutlaka yer alması gerekiyor. Egzersizi düzenli olarak yaptıkça akciğer, kalp ve kan damarlarının, oksijeni kas hücrelerine verimli ve hızlı şekilde ulaştırmasını sağlıyor ve bununla birlikte de vücudunuzda sıkılaşma zaman içerisinde görülmeye başlanıyor.
Egzersizi kısıtlayacak herhangi bir durum veya hastalığa sahip değilseniz açık havada tempolu yürüyüş, koşma, yüzme, bisiklet, şınav, mekik gibi egzersizlere her gün en az bir saat ayırmanızı mutlaka öneririm. Yaptığınız egzersizde kas ve kemiklerinizi güçlendirmek, denge ve koordinasyonunuzu geliştirmek, ideal vücut kütlenizi yağ kaybederek korumak için ise beslenmenin anahtar rolünü akıllardan çıkarmamak gerekiyor. Elbette yapılan egzersizin türüne ve şiddetine göre gereksinim duyulan besin öğeleri ve miktarlarını da bireye özgü olarak ayarlamak çok önemli. Ancak bazı besinler de var ki egzersiz öncesi ve sonrası tüketildiklerinde mükemmel içerikleri ile herkeste süper sonuçlar elde etmeyi kolaylaştırıyor.
İşte bu egzersiz performansınızı artırmaya ve kas kütlenizi korurken vücudun daha kolay yağ kaybetmesine yardımcı olacak çok hızlı etkili besinleri bugün sizlerle paylaşmak istiyorum.
1 Pancar Suyu: Pancar yapısındaki inorganik nitrat sayesinde egzersiz esnasında kan basıncını ve oksijen kullanımını azaltarak egzersiz performansınızı maksimum düzeye çıkarıyor. Pancarı katı meyve sıkacağından geçirerek evde kolaylıkla hazırlayabileceğiniz pancar suyu egzersiz için kullanılan vitamin, mineral, enerji artırıcı, yağ yakıcı etkili destekler kadar etkili bir içecek.
2 Çikolatalı Süt: Egzersiz sonrasında kolaylıkla tüketebileceğiniz, her yerde rahatlıkla bulabileceğiniz, en ekonomik ve en besleyici alternatiflerden biri süt. Sağlıklı karbonhidrat, protein, sağlıklı yağlar, flavonoidler, su ve elektrolitlerin birlikte vücuda alınmasını sağlayarak hem kaslarda glikojen depolarınızın dolmasını sağlayıp yorgunluğu önlüyor hem de vücutta protein yapımını artırarak kas kütlenizi koruyor. Egzersizde kaybedilen sıvının da vücuda geri alınmasını destekliyor. Çikolatalı süt kakao polifenollerini de yapısında bulundurduğundan antioksidan etkiyle egzersiz performansını artırıyor ve egzersize bağlı oluşabilecek kas doku hasarının önlenmesinde süper etkinlik oluşturuyor.
3 Yumurta: Yumurta egzersiz sonrasında kas yapımını en yüksek düzeylere çıkaran, kaliteli amino asit içeriğine sahip bir besin. Çünkü yumurta suda çözünen bir besin öğesi olan kolini bol miktarda içeriyor. Bu sayede kasları destekleyip yorgunluğu geciktirerek, yağ yakımına da destek olarak fiziksel dayanıklılığı artırmaya ve kilo kaybında yardımcı oluyor.
4 Yoğurt: Vücudu en iyi toparlayan besinlerden biri olan yoğurt, kas protein sentezini, kas gücünü ve büyüklüğünü artırır. Egzersiz esnasında koordinasyon ve dayanıklılık kazanmanızı sağlıyor. Ayrıca ribofilavin içeriği ile karbonhidrat ve yağlardan enerji elde edilmesini hızlandırırak egzersiz esnasında maksimum enerji ve performans sunuyor.
5 Peynir: Yapılan çalışmalar egzersiz yapan bireylerde besinlerle sağlanan kalsiyumun yetersiz düzeyde olduğunu gösteriyor. Bu eksiklik özellikle kadınlarda yaşamın ilerleyen dönemlerinde kemik kütlesinin azalmasına ve osteoporoz riskinin artmasına neden olabiliyor.
6 Balık: Proteinlerin yapıtaşları amino asitlerden olan glutamin ve dallı zincirli amino asitleri bol miktarda içeren balıklar, egzersiz öncesi veya sonrasında tüketildiklerinde glikojen sentezini ve kas protein düzeylerini artırıyorlar.
7 Yaban mersini: Egzersiz sonrasında tüketilen yaban mersini içerdiği süper antioksidan bileşenler, antosiyanin ve kuersetin sayesinde egzersiz kaynaklı oluşabilecek inflamasyona ve kas hasarına karşı koruyucu etki oluşturuyor. İçerisinde yüksek düzeyde bulunan C vitamini, enerji üretimi için gerekli molekül olan karnitinin üretimini sağlayarak egzersiz direncinizi artırıyor, vücut metabolizmasını hızlandıran epinefrin hormonunun salınımını düzenleyerek egzersizle kilo kaybınıza destek oluyor.
8 Su: Aktivitelerinizden önce sık aralıklarla birer bardak oda ısısında su içmeyi ihmal etmeyin. Özellikle yürüyüş ve koşu yapacaksanız en az dört saat öncesinden yaklaşık yarım litre su içmeniz performansınızın artmasında çok önemli. Yaptığınız egzersiz süresince de her 15 dakikada bir, 1 su bardağı kadar su içmek yorgunluğunuzu önlüyor. Aktiviteniz bittikten sonra da doya doya su için böylece terle kaybolan sıvıyı yerine koymuş olursunuz.
9 Elma: Elmanın içerisinde bulunan antioksidan kuersetin, kafeine benzer uyarıcı bir etki oluşturarak vücudun bazal metabolik hızını ve enerji harcamasını artırıyor. Yapılan çalışmalar kuersetinden zengin beslenmenin vücut suyu ve yağsız vücut kütlesinin artışını da desteklediğini gösteriyor.
10 Yer fıstığı: Yer fıstığını egzersiz öncesinde ister şeker ilavesiz yer fıstığı ezmesi şeklinde bir dilim ekmeğe sürerek, ister bir avuç çiğ ve tuzsuz olarak tercih ettiğinizde kas gücünüz ve performansınız artıyor. Çünkü yer fıstığı kas spazmını önleyen, egzersiz esnasında kalp atım hızını ve oksijen tüketimini azaltarak gücünüzü artıran magnezyum içeriği en yüksek besinler arasında.
11 Kabak çekirdeği: Bakır minerali içeriği en yüksek besinlerden biri olan kabak çekirdeği egzersiz sonrası bir avuç kadar tüketildiğinde yorgunluğu önleyip kırıklara karşı koruyor. Çünkü bakır vücutta oksijenin taşınması ve kullanımında ve bağ dokuların sentezinde görevli olan enzimlerin çalışması için gerekli. Aynı zamanda bakır, doku ve hücrelerde hasar oluşumuna neden olan serbest radikallerin temizlenmesinde görev alarak egzersiz sonrası oluşabilecek enfeksiyondan korunmada da etkinlik gösteriyor.
12 Ispanak: Kalsiyum, magnezyum ve demir içeriğinin yanı sıra glisin amino asidinin bir türevi olan, egzersiz kuvvetini ve dayanıklılığı artıran, kas kütlesinin artışını ve yağların yakılmasını destekleyen betainin önemli besin kaynağı. Bunun yanında bitkisel sterol grubundan 'ecdysterone' içeriği ile kas kütlesini ve egzersiz performansını olumlu yönde etkiliyor.
13 Kahve: Kahve ve performans arasındaki ilişkiyi inceleyen araştırmalar kafeinin kuvvet ve dayanıklılığı artırdığını ve egzersiz sonrası daha kolay toparlanma sağladığını gösteriyor. Egzersize başlamadan bir saat önce içilen kahve egzersiz esnasında enerji için yağların kullanımını hızlandırırken glikozun depo şekli olan glikojen depolarını koruyarak egzersizin daha uzun süre yapılabilmesine destek oluyor.
14 D vitamini: D vitami kas gücü, kütlesi ve kuvveti üzerine pozitif etki sağlıyor. Aynı zamanda iskelet kas fonksiyonunu ve kemik kuvvetini geliştiriyor. Egzersiz esnasında kullanılabilen oksijen miktarını artırarak egzersiz süresini artırması da bir diğer olumlu özelliği...
15 Muz: İyi bir enerji yani karbonhidrat kaynağı olan ancak daha çok potasyumu yüksek içermesi sebebiyle muz, egzersiz yaptığınız günlerde tercih edilmeli. Bir adet büyük boy muz 487 mg potasyum ihtiva ediyor ve günlük aktiviteden önce yenildiğinde yapacağınız egzersiz süresinde krampların oluşmasını önlüyor.
EGZERSİZ ÖNCESİ YABAN MERSİNLİ YOĞURT
Malzemeler:
* 3 yemek kaşığı yoğurt
* 15 adet yaban mersini
* 1 yemek kaşığı kabak çekirdeği
* 1 tatlı kaşığı tarçın
Yapılışı: Küçük bir kase içerisinde yoğurt iyice çırpılır, üzerine yaban mersini, kabak çekirdeği ve tarçın eklenerek afiyetle tüketilir.
PANCARLI-ELMALI EGZERSİZ SONRASI TOPARLAYICI
Malzemeler:
* 1 orta boy kırmızı pancar
* 1 kase ıspanak
* 1 orta boy elma
* 1 çay bardağı soğuk su
* Yarım limon
Yapılışı: Pancar, ıspanak ve elmaya su eklenerek katı meyve sıkacağından geçirilir, üzerine yarım limon sıkılır.
