Büyüklere ziyaretlerin her zamankinden daha fazla yapıldığı bayramlarda, sağlıklı beslenmek, kilo dengesini korumak oldukça önemli. Biliyorum, bu ziyaretlerde yapılan ikramlara hayır diyebilmek oldukça zor. Ancak ilk önerim, bu ikramları kibarca geri çevirmeniz yönünde. Diğer önerilerime gelecek olursak...
Güne sağlam bir kahvaltıyla başlayın
Bayram sabahları, belki de tüm ailenin birlikte olduğu büyük kahvaltı sofralarının kurulduğu en önemli saatlerden biridir. Bu sebeple, güne mutlaka kahvaltıyla başlamayı ihmal etmeyin. Bu noktada dikkat etmeniz gereken bir diğer konu da; kızartmalar, hamur işleri, börekler gibi sağlığa zararlı ve sindirim sistemini yorabilecek gıdalardan ziyade yumurta, peynir, tam buğday ekmeği gibi yiyecekleri tercih etmeniz. Çünkü bu tür yiyecekler, midenizi yormayarak güne sağlıklı bir şekilde başlamanızı sağlar. Ayrıca sağlam bir kahvaltı ile güne başlamak sizi tok hissettirerek ziyaretlerde fazla atıştırma tüketmenizi de engelleyecektir.
ETİN YANINDA SALATA OLSUN
Taze etin sindirimi zordur
Kurban Bayramı'nda sıkça yapılan hatalardan biri de, kurban etini kesildiği ilk gün tüketmektir. Hata olmasının redeni ise, ilk gün etin sert olmasından dolayı sindiriminin de zor olmasıdır. Yalnız şunu da belirtmek gerekir ki, etin yumuşaması ve sindiriminin kolay olması hayvanın cinsine göre değişebilir.
Porsiyona dikkat!
Eğer etinizi sağlıklı bir yöntemle pişirdiyseniz ve yanında tükettiğiniz besinler de sağlıklıysa, öğle yemeği için tüketeceğiniz 90-100 gram et sizin için ideal bir seçim olacaktır. Sağlıklı bir öğün tüketmek için porsiyonunuzu şu şekilde hesaplayabilirsiniz: Tabağınızı dörde böldüğünüzü hayal edin. İki-üç porsiyon yani 90-100 gram et, yanında haşlama sebzeler veya iki-üç yemek kaşığını geçmeyecek şekilde bulgur pilavı ya da makarna, bir su bardağı ev yapımı yoğurt ya da bol miktarda salatayla sağlıklı bir öğün geçirmeniz mümkün. Ayrıca bu öğünü tercih ederek tok kalabilirsiniz çünkü proteinin mideyi terk etmesi yaklaşık iki-üç saat sürecektir. Böylece gideceğiniz bayram ziyaretlerinde fazla atıştırmalık yemenizin önüne geçebilirsiniz.
Eti haşlama ya da ızgara tüketin
Az önce bahsettiğim eti sağlıklı pişirme yöntemlerinden kastım, kızartma ve kavurma yerine daha sağlıklı bir seçenek olan ızgara, haşlama ya da fırın gibi yöntemler. Özellikle Kurban Bayramı'nda et, kavurma yöntemiyle pişirilir ve bu ete kuyruk yağı da eklenir. Bunun oldukça sağlıksız bir yöntem olduğunu söylemekte fayda var. Onun yerine yemekleri kendi yağı ile pişirmenizi ve ilave yağ eklememenizi öneririm. Ayrıca eti çok yüksek ısıda pişirmeyin çünkü bu durum dış yüzeyinin yanmasına ve besin ögesi kayıplarına neden olabilir. Eti pişirirken daha lezzetli olmasını ve hazmı kolaylaştırmasını sağlayacak bir diğer önerim ise sebzelerle birlikte pişirmeniz olacaktır.
KIRMIZI ET BAĞIMLILIK YAPABİLİR
Kırmızı et, çikolata ya da kahve gibi bağımlılık yapabilir. Et tüketirken günde 100 gramı geçmemeye özen gösterin. Kırmızı et tüketimini kısabilmek için en ideal çözüm, Akdeniz diyetini yaşam tarzınız haline getirmek olacaktır. Bu tabiri çok duyarsınız ama dünya üzerinde Akdeniz diyeti adında bir diyet yoktur, sadece daha çok Akdenizleştirme vardır. Akdenizleştirmenin temel özellikleri şöyledir:
Sebze, meyve ve kuruyemişin günlük besinlerinizin arasındaki aslan payını alması.
Günlük kalorinin yüzde 40'ının sağlıklı yağlardan gelmesi (özellikle zeytinyağı, fındık yağı, aspir yağı). Bazı doymuş yağlara da sağlığınız için zaman zaman ihtiyacınız var.
Az miktarda yoğurt ve peynir tüketmek.
Günlük protein ihtiyacını balık, organik tavuk ve yumurtadan karşılamak.
Kırmızı etin arada bir sofranızda görünüp kaybolması. Unutmayın; etten kısacağınız kalori ile dünyanın da yükünden bir miktar kısıyorsunuz demektir. Endişeli Bilim Adamları Derneği'nin raporuna göre, yarım kilo dana eti üretimi, aynı kaloriye sahip makarna üretimine karşın 17 kat daha fazla su kirliliğine yol açıyor.
SU İHTİYACINIZI KARŞILAYIN
SU ihtiyacının daha da arttığı bu dönemlerde; halsizlik, baş dönmesi, dikkat dağınıklığı gibi etkileri önleyebilmek için gün içinde kişiden kişiye değişen fakat ortalama 2-2.5 litre olan su ihtiyacını mutlaka karşılamak gerekir. Bu durum, yavaşlayan metabolizmayı biraz daha hızlandırmanıza yardımcı olacaktır.
ÇAY VE KAHVE TÜKETİMİNE DIKKAT
ÇAY, kahve, meyve suyu ve su tüketimini birbirinden ayırın. Bol miktarda su için ama kahve ve çayı fazla abartmayın. Hatta ziyaretlerde açık çay, yeşil çay veya rezeneyi tercih edebilirsiniz.
MEYVE SUYU YERİNE MEYVENİN KENDİSİNİ YİYİN
SOFRA şekeri, esmer şeker, mısır şurubu veya tatlandırıcıları içeren tatlılar; tıkanmış damarlara, hipertansiyona, kalp yetmezliğine ve diğer kalp hastalıklarına yol açabilir. Bu sebeple herkesin dikkat etmesi gerekir. Ayrıca Amerikan Kalp Birliği, günde altı tatlı kaşığından fazla ilave edilmiş şeker önermiyor. Bu sebeple özellikle bayram ziyaretlerinde yüksek oranda şekerli gıdalardan ziyade meyve gibi doğal ürünleri tercih etmelisiniz. Ayrıca her fırsatta söylediğim gibi, meyve suları da masum değil. Bu sebeple meyve suları gibi kan şekerinizi hızla artırabilecek içecekler yerine meyvenin kendisini tüketmeniz çok daha faydalı bir seçim olacaktır.
BÖREK VE TATLIYI AYNI ANDA YEMEYİN
Bayram denilince akla gelen ilk tatlı elbette baklavadır. Bir de bu tatlıyla birlikte ikram edilen börekler, hızlı kilo artışına ve kan şekerinin ani yükselmesine yol açabilir. Mümkün olduğunca bu ikiliyi birlikte tüketmekten uzak durun. Bayramın vazgeçilmezi tatlılar belki de beslenme düzenimizi en fazla bozan besinler arasında. Ziyaretlerde ikram edilen şerbetli ağır tatlılar yerine sütlü veya meyveli tatlıları tercih etmenizi öneririm. Böylece daha sağlıklı bir seçim yapmış olacaksınız.
FİZİKSEL AKTİVİTEYİ ARTIRIN
Eğer bu önerileri uygulayamayıp fazla kaçırdıysanız, hareket edip fiziksel aktivitenizi artırarak vücudunuzu dengeleyebilirsiniz. Akşam yemeği sonrası yapacağınız yürüyüşlerle bu dengeyi sağlayabilirsiniz. Tabii bu önerilerimin kronik hastalığı olmayan sağlıklı bireyler için olduğunu belirtmek isterim. Diyabet, tansiyon, kalp hastalıkları gibi kronik hastalıkları bulunan kişilerin beslenmelerine daha fazla dikkat etmeleri gerekir.