Günlük hayatımızda tuzu azaltarak kullanmaya devam mı etmeliyiz, yoksa tamamen hayatımızdan çıkartmalı mıyız?
Uzun yıllardır kalpdamar sağlığı açısından tartışmaya açık olan tuzun tüketiminin azaltılması, uzmanların ilk tavsiyeleri arasında yer alıyor. Ancak son dönemdeki araştırmalar, günlük tuz tüketim miktarı konusunda bazı soru işaretlerini de beraberinde getiriyor.
SORUN, AŞIRI SODYUM ALMAK
Tartışmaya açık olmasının altındaki en önemli etken, gıda koruyucu özelliği dolayısıyla tuzun, hazır gıdaların içerisinde bol miktarda bulunması ve bundan dolayı da aşırı miktarda tüketilmesidir. Dolayısıyla tuz konusu, içinde bulunduğumuz son 100 yılın sorunudur.
Son 100 yıldaki farklı çalışmalarda değişen oranlarda, aşırı tuz tüketimi ile kalp-damar hastalıkları ve özellikle hipertansiyon ilişkisi ortaya konulmuştur.
Ancak unutmamak gerekir ki, aslında tartışılır olan tuzun içerisinde yer alan ve hipertansiyonla ilişkiyi oluşturan sodyum molekülüdür.
Dolayısıyla, tuzun tipinden ve diğer bileşenlerinden bağımsız olarak, içeriğindeki sodyum miktarının fazlalığı ya da diğer bir deyişle aşırı sodyum tüketimi sorun oluşturur.
ÜLKEMİZDE TÜKETİM FAZLA
Tuzu tuz yapan, içindeki sodyumun (hücre dışı sıvının önemli bir bileşeni olduğundan) tüketimini sıfırlamak, hem gıdaların içinde doğal olarak bulunduğundan mümkün değildir, hem de sağlık açısından doğru bir yaklaşım olmaz. Ülkemizdeki araştırmalar sonucu ortaya çıkan gerçek, ortalama tuz tüketiminin bilimsel rehberde üst sınır olarak belirlenmiş rakamlardan birkaç kat fazlası olduğudur. Bu da ülkemizde tuz yani sodyum tüketiminin çok aşırı olduğunu ortaya çıkarmıştır.
Her gıdada olduğu gibi tuz için de doğru tüketim biçimi, makul miktarda belirlenmelidir. Bu da araştırmalara göre; günde 5 ile 6 gram arasında, yani 1 çay kaşığı kadar tuz olarak önerilmektedir.
Belirtilen miktarın altında tüketilmesi, hormonal denge bozukluğuna yol açıp tansiyonunuzu ve böbreğinizin idrar atımını dengeleyen renin aktivitesini artırarak kalp krizi riskini ortaya çıkarır.
KAYA TUZUNUN TADI YOĞUN
Son zamanlarda ise kaya tuzunun, sofra tuzuna rakip gösterilmesi ve daha sağlıklı olarak lanse edilmesi gündemde. Kaya tuzu, mineral açısından daha zengin olmakla birlikte, tadı daha yoğun olduğu için daha az miktarda kullanılması yeterli oluyor.
Bu sebeple avantajlı olduğunu söyleyebilirim yoksa tuz açısından ciddi bir farkın olmadığı görüşündeyim.
Fazla tuz tüketimi ile kilo alımının hızlandığı, kan basıncının yükseldiği ve bazı kanser risklerinin de arttığı bilinen bir gerçek. Ancak tam tersi, yetersiz tuz tüketiminin de kalp ve böbrek gibi bazı organlarda oluşabilecek problemleri ortaya çıkartabileceği de açıklanmıştır.
14 GRAMA DÜŞÜREBİLDİK!
Kişinin sağlık durumunda herhangi bir problem yoksa, şeker hastası değilse, kilosu ile ilgili bir sıkıntı yaşamıyorsa ve kan basıncı normal ise sıfır tuz önerisi yapılmaz, aksine doktor kısıtlaması yoksa günde 5-6 gram tuzun tüketilmesi önerilir. Toplumumuzda bir dönem günlük 16-17 grama kadar çıkan tuz tüketiminin, son yıllarda alınan önlemler ve yeterli bilinçlendirme ile 14 grama kadar indiği gözlemlenmiştir.
ÇALIŞMALAR NEDİYOR?
Tuz alımı ile kan basıncı arasındaki ilişkiyi gösteren ilk büyük ölçekli çalışma olan Intersalt araştırmasına göre, günlük 6 gramlık tuz artışı büyük tansiyonu yükseltiyor ve kalp, beyin, böbrek, büyük atardamar ve gözlere zarar veriyor. Bu organları etkileyerek kalıcı hasarlara veya yaşamın sonlanmasına neden olabiliyor.
Araştırmalar neticesinde; daha yüksek tuz tüketimi yapan kişilerin yüksek kan basıncına, daha az tuz tüketimi yapan kişilerin ise daha düşük kan basıncına sahip olduğu görülmüştür.
Hipertansiyonu Önleme (TOHP) Denemeleri olarak bilinen çalışma ile kilo kaybı, stres yönetimi, beslenme takviyeleri ve daha az sodyumun tüketildiği yaşam tarzı değişikliklerinin, kan basıncı üzerindeki etkisini test ettiler.
Yapılan çalışmaların sonucu; hem artan potasyum, hem de sodyum düşürmeyi içeren bir stratejinin, yüksek tansiyonla savaşmanın en etkili yolu olabileceğini düşündürmektedir.
HASTALIKLAR AZALIR
Kalp-damar hastalığının yüksek tansiyona katkıda bulunmasının yanı sıra, yüksek miktarda sodyum tüketmek inme, kalp hastalığı ve kalp yetmezliğine de yol açabilir. Araştırmalar, ayrıca sodyumun azaltılmasının uzun vadede kardiyovasküler hastalık ve ölüm oranlarını düşürdüğünü göstermektedir.
Temel amacı hipertansiyonu (yüksek tansiyon) engellemek ve tedavi edilmesine yardımcı olmak olan DASH (Hipertansiyonun Önlenmesi İçin Diyet Yaklaşımları) diyeti, kalp ve damar sağlığını korumak, kan basıncını dengelemek için doğru miktarlarda sağlıklı yiyecekleri tüketmeyi hedefler.
SODYUM-POTASYUM DENGESİ
Yüksek tuz alımı kalp hastalığına yol açabilen kan basıncını artırırken, yüksek potasyum alımı da kan damarlarını gevşetip sodyum salgılamasına ve kan basıncını azaltmaya destek verir. Avrupalı uzmanlar, 'Tuz, potasyum içerdiği için diyet sırasında faydalıdır' derken, Amerikalı uzmanlar tam aksini savunarak, 'Tüketilen tuz miktarı değil, tuzdaki sodyum-potasyum ilişkisi önemlidir' iddiasını savunur. Internal Medicine'da yayımlanan bir araştırmada, yüksek oranda sodyum tüketiminin ölüm riskini artırırken, yüksek orandaki potasyum alımının da ölüm riskini azalttığı sonucu ortaya çıkmıştır. Öte yandan uzmanlar, tuz tüketiminin büyük ölçüde azaltılmasının ve potasyumun da brokoli, bezelye, patates, domates, muz, kivi, kuru erik, kayısı, süt ve yoğurt gibi besinlerden alınmasının sağlık açısından en doğrusu olacağını belirtmişlerdir.