Yoğun yaşam temposuna ayak uydurmaya çalışırken, bazı zamanlar açlığımızı sonlandırmak adına kötü tercihler yapabiliyor, çoğunlukla da işlenmiş, ambalajlı, yağlı ve kalori yüklü gıdalara yöneliyoruz. Oysa yediğiniz yiyeceklerin, daha uzun ve sağlıklı bir yaşam sürmenize olan etkisinin boyutu göz ardı edilemeyecek oranda yüksektir. Bu nedenle yaşam kalitenizi yükselten, hastalıklarla mücadele eden ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri içeren, az kalorili besinleri tercih etmeniz gerekir.
Tabağınızı sağlıklı gıdalarla doldurmanız, sizi daha sağlıklı ve güçlü yapacaktır.
Ben de bu yazımda sizlere sağlıklı bir alışveriş listesi hazırladım...
YÜKSEK LİF İÇEREN KİNOA
Aslında kinoa, gluten içermeyen ve diğer tahıllara oranla iki kat fazla lif içeren bir bitkidir. Kinoa tohumları, kalori bakımından çok da düşük bir tahıl değildir ancak son zamanlarda gerek yüksek oranda besin lifi içermesi, gerekse protein açısından zengin olmasından dolayı sağlıklı beslenme listelerine dahil edilmesi kaçınılmaz oldu.
Kinoanın, kırmızı, beyaz ve siyah olmak üzere üç ayrı rengi bulunur. Kırmızı ve siyahın tadı beyaza göre daha keskindir. Porsiyon ölçüsüne dikkat edilip kinoanın bir karbonhidrat kaynağı olduğu unutulmamalıdır. Kırmızı ve siyahın, salatalar gibi soğuk yemeklerde daha iyi olduğu ünlü şefler tarafından söyleniyor. Sağlığınız için önceden yıkanmış olan kinoayı satın alın. Kionayı pişirmeden önce yarım saat suda bekleterek acı tadının yok olmasını sağlayın.
SEBZE VE MEYVELER
Sebze ve meyveleri de yeteneklerine göre kendi içerisinde kategorize edebilir, siz de ihtiyacınıza göre listenizi mevsiminde tercihler yaparak oluşturabilirsiniz.
C vitamini, bağışıklık sistemini güçlendiren en etkili besleyicilerden biri olup kalp sağlığı, göz hastalıkları ve cilt kırışıklıkları için de etkilidir. C vitamini açısından zengin olan besinler arasında dolmalık kırmızı biber, brokoli, dolmalık yeşil biber, yeşil biber, Brüksel lahanası, turunçgiller, kavun, çilek ve yaban mersini yer alır.
ANANAS VE KAYISI LİF KAYNAĞIDIR
Lif (posa); yalnızca meyvelerde, sebzelerde ve tahıllarda bulunan, yeterli miktarda alınan sıvı ile besinlerin kolayca sindirilmesinde yardımcıdır ve bağırsaklarımızın daha mutlu olmasını sağlar. Enginar, bezelye, avokado, barbunya, mercimek, kayısı, muz, elma, ananas, kiraz, şeftali, armut, üzüm; lif açısından oldukça zengin besinlerdir.
Folik asit, özellikle kadınların hamile kalmadan önce başlaması önerilen ve yine özellikle rahim ve akciğer kanserine dönüşecek hücreleri düzelten süper bir B vitamini üyesidir. Vücutta depolanma sorunu olmadığından düzenli olarak alınabilir.
Bu basamakta ıspanak, kuşkonmaz, yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, Brüksel lahanası, karnabahar, turp yaprağı, domates (özellikle domates suyunda iyi miktarda folik asit yer alıyor) turunçgiller, kavun, avokado tercih edilebilir.
Potasyum vücutta sıvı ve mineralleri dengede tutup vücudun normal kan basıncını korumaya yardımcıdır.
Potasyumu tatlı patates, barbunya, ıspanak, pazı yaprağı, kış kabağı, domates, enginar, kara lahana, dolmalık kabak, fasulye, yaban havucu, muz, incir, kivi, mango, şeftali, kavun, papaya, armut, avokado, kayısıda bol miktarda bulabilirsiniz.
MAGNEZYUMSUZLUK HASTA EDER!
Magnezyumun eksikliği ciddi ritim bozuklukları, kas şikayetleri, güçsüzlük, tansiyon düşüklüğü, bulantı ve sürekli uyku hali gibi birçok duruma neden olabilir. Magnezyumu içeren besinler ise ıspanak, pazı yaprağı, barbunya, bezelye, roka, kara lahana, yeşil fasulye, soya fasulyesi, brüksel lahanası, kuşkonmaz, pırasa, brokoli, patlıcan, mantar, acı biber, dereotu, domates, çilek, muz olarak listemizde yer alabilir.
PROTEİN KAYNAĞI ETLER
İlk etapta proteini tanıyalım. Sağlıklı beslenmenin olmazsa olmazı olan proteinler, amino asitler adlı bloklardan oluşur ve vücut dokusunun gelişimi açısından oldukça önemli bir yere sahiptir. Genel anlamda hayvansal ve bitkisel besin grupları vücudumuzun ihtiyacını karşılayacak kadar protein içerir. Ancak biz proteinleri iyi (sağlıklı şartlarda büyüyen, beslenen hayvanlardan elde edilen) ve kötü proteinler (aşırı işlem görmüş, besin değeri düşük) olarak ikiye ayırabiliriz. Tavuk göğsü, kırmızı et, işlenmemiş somon ve hindi eti en iyi protein kaynağı besinler arasında yer almaktadır. Vejetaryen ve veganlar ise tofu, tempeh gibi soya fasuyesinden yapılmış beyaz peyniri andıran besinleri ve dondurulmuş edamama (olgunlaşmamış soya fasulyesi) tercih edebilirler.
BASİT APERATİFLER DENEYİN!
Alışverişinizi tamamladınız ancak yemek yapmak için yeterli vaktiniz yok, o halde sağlıklı iki ürünün birleşimi ile kendinize hem lezzetli, hem de keyifli bir atıştırmalık hazırlayabilirsiniz. Önerim ise; yağsız bir yoğurt, bir avuç kuruyemiş, alternatif olarak çiğ sebzeler ya da lif açısından yüksek elma ile bir çorba kaşığı fıstık ezmesi. Sebze smoothie'sine ne dersiniz? İstediğiniz her lezzeti karıştırabilir, gün boyunca yemek veya atıştırmalık yerine tüketebilirsiniz. Hem sadece meyve bazlı olmak zorunda da değil, sebzelerden de gayet lezzetli smoothieler yapılabiliyor. Unutmayın, hangi besinlerin listenizde yer aldığı ya da hangilerinin listenin dışında kaldığı önemli değildir. Burada esas olan; sizin vücudunuzu çok iyi tanımanız ve yiyeceklerin size sunduğu faydaları göz önünde bulundurarak, hangilerine gerçekten ihtiyacınızın olduğunu bilmenizdir.
