Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu en temel şeylerden birisi hiç şüphesiz uykudur. Hayatımızın neredeyse üçte birini uyuyarak geçirdiğimiz düşünülürse gece dinamiğimizin kalitesi ve genel sağlığımız, doğrudan uyku düzenimize bağlıdır diyebiliriz. Yeteri kadar ve kaliteli bir uyku uyuyamıyorsanız, takip eden gününüz çok zor geçecektir.
Uykusuzluk, vücut sağlığını olumsuz yönde etkiler. Stres ve yorgunluk birleştiğinde bağışıklık sistemini düşürür, birtakım hastalıklara yol açar. Uykusuzluk ilaçlarla ve doğal yollarla önlenebilir ancak belki de uykusuzluğun altında yatan neden, yatış pozisyonunuz olabilir!
Nedenini bilmek önemli
En yanlış zamanlarda uyuyakalmak, konsantrasyon bozuklukları ve asabiyet; yeteri kadar uyuyamayanların gün boyu yaşadıkları sıkıntılardan sadece birkaçıdır. Uyku bozuklukları; gece uyuyamama, çok uyuma ve gece uyuyamayıp gündüz uyuma olmak üzere üç grupta toplanır. Elbette bu üç grup sadece birer ana başlıktır ve sebepleri birbirinden çok farklı olabilir. Uyku bozukluklarının temelde çok farklı sebepleri olabilir. Solunum yolu ve nörolojik problemler en sık karşılaşılan nedenler arasında yer alır.
Sinüzite dikkat!
Alerjik nezle, burun kemiği eğrilikleri, sinüzit, yumuşak damak, küçük dilin normalden fazla büyümesi veya sarkması ve çenedeki yapısal anormallikler; horlama ve uyku esnasında solunum problemleri yaşanmasına sebep olabilir. 'Sadece horluyorum, bunda ne var' demeyin; altta yatan ciddi sebepler olabilir.
UYKUYA DALMAYI ZORLAŞTIRIR
Huzursuz bacak sendromu
Huzursuz bacak sendromu; uykuya geçileceği esnada ortaya çıkan ve genelde bacaklarda oluşan huzursuzluk sebebiyle devamlı hareket ettirme isteği, karıncalanma, iğnelenme, batma hissi olarak tariflenebilir. Kişi bacaklarını hareket ettirdiğinde geçici bir süre bu şikayetlerinden kurtulur ve dolayısıyla devamlı hareket halindedir. Uykuya geçmeyi son derece zorlaştıran bu rahatsızlık, çok uykusu geldiği, hatta gözleri kapandığı halde kişiyi uyutmaz. Nörolojik bir rahatsızlıktır ve beraberinde Periyodik Bacak Hareketleri (PBH) adı verilen bir başka rahatsızlığı da getirir.
Omuz ağrısı
Sabah kalktığınızda omzunuz ağrıyorsa, özellikle yan yatmaktan kaçınmanız gerekiyor demektir. Ayrıca bu pozisyon, omuzlarınızın yanlış hizalanmasına sebep olduğu için de tavsiye edilmez. Bu durumda en iyi uyku duruşlarından birisi sırt üstü uyumaktır. Bu pozisyonda kafanızın altına ince bir yastık koyun. Elbette kafanızın altına koyduğunuz yastığın ortopedik bir yastık olması sizin için daha iyi bir seçim olacaktır. Başka bir yastık alıp karnınıza koyun ve yastığa sarılın. Omuzlarınız böylece doğru pozisyonda olacaktır.
OMURGAYA OLAN BASKIYI AZALTIN
Boyun ağrısı
Yanlış uyuma pozisyonları, boyun ağrılarının ileri seviyelere ulaşıp boyun fıtıklarının oluşmasına neden olabilir. Gece uykusunda en az yedi saatlik bir vakit geçirildiği için boynu destekleyen ve boyun boşluğunu dolduran yastıkları kullanabilirsiniz. Yanlış bir uyuma pozisyonunda geçirilen süre, boyun fıtığına yakalanma riskini artırır. Genel olarak sırtınızın üzerinde, başınızın altında bir yastıkla uyumak ve her iki kolun altındaki bir yastıkla desteklemek doğru olacaktır. Ayrıca boyun ağrısı sorunları olan kişiler ortopedik yastık tercih etmeliler.
Bel ağrısı
Omurganızın düzgün şekilde hizalanmasına yardımcı olan bir pozisyonda uyuyorsanız, kendinizi daha rahat hissedeceksinizdir. Uzmanlar, bunu yapmanın en iyi yolunun sırt üstü yatmak olduğunu söylüyor. Yüz üstü yatmak, bel çukurluğunun artmasına yol açarak, sabah bel ağrısı ile uyanmanıza neden olabilir. Yanlış yatak, yastık ve yatış pozisyonu; maalesef bel ve boyun ağrılarına davetiye çıkartıyor. Yastıkların stratejik olarak kullanılması da bir fark yaratabilir. Yastığınızı başınızın altına almanın yanında, dizinizin altına da bir yastık alın. Böylece omurga üzerindeki baskıyı azaltarak bel ağrısıyla uyanmanın önüne geçebilirsiniz.
DİZİNİZİN ALTINA YASTIK KOYUN
Sırt ağrısı
Sırt ağrınız varsa, omurganızın normal eğrilerini korumak oldukça önemlidir. Yatağınız aşırı yumuşaksa, yatağınızı değiştirme zamanınız gelmiş demektir. Sırt üstü uyumak sizin için muhtemelen en iyi pozisyondur. Doğal omurga eğrilerini düzeltmek ve tendonlarınızdaki gerginliği azaltmak için dizlerinizin altına bir yastık yerleştirin. Ek desteğiniz için alt sırtınızın altına küçük bir rulo havlu da koyabilirsiniz.
Mide ekşimesi
Reflü, mideden gelen asit özsuyunun alt kısmına sıçraması ile gerçekleşir. Uyurken bunu en aza indirmenin yolu, başınızı ekstra bir yastıkla yükseltmektir. Nedeni ise daha dik bir konumda olduğunuzda, yer çekimi asidi midede tutmaya yardımcı olmasıdır. Sırt üstü veya sol tarafa doğru uyumayı tercih etmelisiniz. Bazı çalışmalar sağ tarafta uyumanın reflüyü artırabileceğini gösteriyor.
DAHA İYİ BİR UYKU İÇİN İPUÇLARI
Herhangi bir sebepten geceleri telefon kullanımına ihtiyaç duyuyor iseniz, mavi ışık önleyici filtreli gözlükler kullanın.
Gürültüyü ve ışığı minimumda tutun. Kulak tıkaçları, panjurlar, ağır perdeler veya göz maskesi kullanın. Yatak odasında ve banyoda küçük gece lambaları iyi bir fikirdir.
Yatmadan iki saat önce ağır yemeklerden kaçının.
Yapılan araştırmalar sonucu, vişne ve vişne suyunun melatonin artırıcı etkisi olduğu ortaya konuldu. Araştırma, bir grup üzerinde denendi. Sabah ve akşam 8-10 bardak vişne suyu içen grup üyeleri, uyku düzenlerinin yerine geldiğini bildirdi.
KAHVALTIDA DOMATES TÜKETİN
Geleneksel Akdeniz diyetlerinin vazgeçilmez lezzeti olan domates, uyku düzeninizi sağlayacak bir başka besindir. Domatesin içinde vişneden 50 kat daha fazla melatonin hormonu bulunur. Uyku sorunu yaşıyorsanız, özellikle kahvaltılarınızda domates tüketmeye özen göstermelisiniz.
Yatmadan dört-altı saat önce kafein (çay ve alkolsüz içecekler dahil) içmeyin. Kafeinin melatonin azaltıcı etkisi bulunduğunu unutmayın.
Vişne gibi muzun da melatonin düzenleyici etkisi bulunur. Muz, içerdiği potasyum ve magnezyum ile kasların gevşemesini sağlar. Özellikle uyku sırasında bacak krampları yaşıyorsanız, uyumadan önce bir adet muz tüketimini alışkanlık haline getirmelisiniz.
Yeşil yapraklı sebzelerden ıspanak; potasyum, kalsiyum ve magnezyum bakımından zengindir. Kalsiyum vücudun melatonin üretmesine yardımcı olur, vücudunuzun olağan ritmini sürdürmesine yardımcı olan hormondur.
Kitap okuyun, bulmaca çözün.
Yürümek gibi düzenli egzersiz, stres hormonlarını azaltır ve daha iyi uyumanıza yardımcı olur. Ancak yatmadan iki saat önce egzersiz yapmayın. Uykuya dalmakta zorluk çekebilirsiniz.