Yüksek lifli gıdalar tüketmek sizi daha uzun süre tok tutar, sindiriminizi düzenler, kolon sağlığınızı artırır. Bu faydalarının yanı sıra yüksek lifli gıdalar tüketilmesi; kanserden kalp hastalığına, kabızlıktan bağırsak sağlığına, karaciğer yağlanmasından obeziteye, kalp sağlığından şeker dengesinin sağlanmasına kadar birçok konuda size yardımcı olacaktır. Bu nedenle yüksek lifli gıdalarla dolu bir beslenme programına sahip olmanız oldukça önemli. Çoğu kişi lifin bağırsak sağlığında önemli rol oynadığını bilir. Bağırsaklarınızda biriken faydasız artıklardan kurtulmanın yolu, lif ağırlıklı beslenmekten geçer. Lif; sistemde adeta su vazifesi görerek, bağırsaklarınızın olması gerektiği şekilde boşalmasına yardımcı olur. Liften zengin beslenmek, sindirim sisteminizin sağlığı için altın değerindedir. Yüksek lifli gıdaların aynı zamanda kilo verme ve kilonuzu dengede tutma konusunda da gizli silahınız olduğunu söyleyebilirim. Lif, midemizin açlık hormonu olarak bilinen ghrelini bastırır. Daha fazla lif tüketmeniz öğünler arasında daha uzun süre tok kalacağınız anlamına gelir. Lif, aynı zamanda kan şekerinizi sabit tutar, böylece yağ depolama hormonu olan insülin kontrolden çıkmaz. Eğer yüksek lifli gıdalardan oluşan bir akşam yemeği yerseniz sadece yemeğinizden daha az yağ depolamanızı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda bir saat sonra ortaya çıkacak olan şeker alma isteğinizi de daha düşürürsünüz. Yüksek lif kaynağı olan aşağıdaki listede, ihtiyacınız olan lifi elde etmenin en doğal yolunu bulabilirsiniz. Lifi beslenme programınıza yavaşça ekleyin ve lifin vücutta görevini iyice yapabilmesine yardımcı olmak için bol miktarda su ve kafeinsiz içecek için.
HİNDİSTAN CEVİZİ
Hindistan cevizinin adını her geçen gün daha fazla duyar olduk. Bir bardak Hindistan cevizi toplam lif oranı 7.2 gramdır. Hindistan cevizinde düşük glisemik indeks vardır ve diyetinize dahil edilmesi oldukça kolaydır.
ENGİNAR
Orta boy enginarda toplam lif oranı 10.3 gramdır. Enginar, Amerikan Tarım Bakanlığı'nın antioksidan zengini yiyecekler listesinde yedi numarada yer alıyor. Enginar ayrıca karaciğerdeki öd salgısı akışını artırarak yüksek yağ oranına sahip öğünlerinizi sindirmeye ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Enginar, içerdiği yüksek lif oranıyla kadınlar için önerilen günlük lif alımının neredeyse yarısı, erkeklerde ise üçte birini içerir.
İNCİR
Bir kap incir 14 gram lif içerir. İncir, zengin bir antioksidan kaynağıdır ve eskiden kabızlık sorununu gidermek için önerilirdi. Kurutulmuş incir ve taze incir iyi bir lif kaynağıdır. Lifin faydalarına ek olarak daha düşük kan basıncı sağlar ve sarı nokta hastalığına karşı da korur.
BRÜKSEL LAHANASI
Topraksız sebzelerden biri olan Brüksel lahanası, yüksek lifli gıdalardan biridir. Bir bardakta toplam lif oranı 4 gramdır. Antioksidanlar ve anti-inflamatuar özellikleri açısından zengin Brüksel lahanası, sağlıklı detoksları destekler ve bazı kanser türlerinin riskini azaltabilir.
AVOKADO
Bir bardak başına 10.1 gram lif içerir. Avokadoların lif içeriği türüne bağlı olarak değişir. Parlak yeşil, pürüzsüz yüzeyli avokadolar (Florida avokadosu) ile daha küçük ve daha koyu olan (California avokado) arasında lif içeriği açısından farklılık vardır. Florida avokadosu, California avokadosundan önemli ölçüde daha çözünmez bir life sahiptir. Lifin yanı sıra avokado, kolesterolü düşürmeye ve kalp rahatsızlığı riskini azaltmaya yardımcı olan sağlıklı yağlarla doludur.
KİNOA
Bir fincan kinoa, 5 gram lif içerir. Kinoa; demir, B6 vitamini, potasyum ve magnezyum gibi diğer gerekli besin maddeleri açısından da yüksektir.
KETEN TOHUMU
Bir çorba kaşığında 2.8 gram lif vardır. Keten tohumu, kolesterolü azaltır ve menopoz semptomlarını hafifletmeye yardımcı olur. Keten tohumunu öğüterek, salata ve çorbalarınıza ekleyebilirsiniz.
LİF NEDİR?
Yüksek lifli gıdaları tüketmeniz gerektiğinden sürekli bahsediyorum ama öncelikle sadece lifin ne olduğuna bir göz atalım. Lif; yalnızca meyvelerde, sebzelerde ve tahıllarda bulunur. Bu gıdaların hücresel duvarının bir parçasıdır. Lifli yüksek diyetler, birçok çalışmaya göre obezite, kalp hastalığı ve diyabet riskini azaltabilir. Lif, gıdaları sindirim kanalından hızlı bir şekilde hareket ettirmekten ve optimum şekilde işlev görmesine yardımcı olmaktan sorumludur. Diyetinizdeki lifi artırırken yavaş başlamak ve kademeli olarak artırmak önemlidir.
İNSÜLİN DİRENCİNİ VE YUMURTALIK KANSERİNİ ÖNLEMEDE ETKİLİ!
TAVSİYE edilen günlük lif oranları:
Kadınlarda 25 gram, erkeklerde 35-40 gramdır.
İnsanların büyük çoğunluğu önerilen günlük lif tüketiminin maalesef yarısından daha azına sahiptir. Eğer liften eksik besleniyorsanız, sindirim sisteminiz olumsuz etkilenir ve kalp hastalığına neden olabilecek yüksek kolesterol gelişebilir, ayrıca vücutta iltihaplanma artabilir.
Yüksek lif diyetleri; bazı kanserler, kalp hastalığı, bağırsak sendromu, böbrek taşları ve obezite riskini azaltabilir.
Bazı çalışmalar menopoza girmiş kadınların, yüksek lifli diyet yaptıklarında hastalık semptomlarının bir miktar azalabileceğini göstermektedir.
SAĞLIKSIZ BAKTERİLER AZALIR!
Sindirim sistemi rahatsızlığı olan kişilerin yüksek lif diyetlerini uygulamaları, bu belirtileri azaltabilir. Yüksek lif alımı, bazı sindirim problemlerinde kök salan sağlıksız bakterileri azaltırken, sağlıklı bakterilerin artmasıyla bakterilerin dengesini değiştirmeye de yardımcı olur.
Lif, bağırsak fonksiyonlarını düzenler, kolesterol, trigliseridleri azaltır ve kolon duvarlarını güçlendirmeye yardımcı olur. Buna ek olarak; kilo vermede, kan şekeri düzeylerinin yönetiminde yardımcıdır. İnsülin direncini ve ilişkili hastalıkları önleyebilir. Buna ek olarak, yakın tarihli bir araştırmaya göre yüksek lifli diyet uygulayan kadınların (günde 38-77 gram), yumurtalık kanserine yakalanma riskinin azaldığı ortaya koyulmuştur.