Kışın, soğuk havalarda tükettiğimiz gıdalar, mevsimsel ruh hali değişikliklerini önlemek veya yatıştırmak için yememiz gerekenlerden biraz farklıdır.
Mevsimsel afektif bozukluk, yaza göre kışın insanları daha fazla etkiler.
Soğuk hava, insanları evlerinde ve kanepelerine yatırarak halsiz ve mutsuz hale getirebilir. Amerikalılar'ın yaklaşık yüzde 5'i mevsimsel afektif bozukluktan (SAD) muzdarip ve yüzde 10-20'si daha hafif bir formda kış depresyonuyla karşılaşıyor.
Bu durum ülkemizde de sıklıkla görülür. SAD, genellikle kışın daha az güneş ışığı olduğunda vücudunuzun iç saatini ve dolayısıyla ruh halinizi bozabilecek bir depresyon biçimidir. Kışın başlayan SAD'ın yan etkileri; özellikle tatlı veya nişastalı gıda tüketimi, aşırı uyku, kilo alımı, konsantrasyon zorluğunu içerir.
İSTENMEYEN KİLO ARTIŞI OLUR
SAD veya diğer depresif rahatsızlıklar yaşayan kişiler, karbonhidrat açısından zengin gıdalara özlem duyarlar.
Çünkü bu gıdalar ruh halini etkileyen bir nörotransmitter olan serotoninin üretimini teşvik eder. Bununla birlikte, bu gıdaları tüketmek sağlıksız sonuçlar doğurabilir. Zamanla ekmek, makarna, kurabiye ve kraker gibi bazı gıdalara istek duyulması; eklenen kalorilerin ve istenmeyen kilo artışının nedenidir. Bu gıdalar ayrıca kan şekeri dalgalanmalarına katkıda bulunarak ruhsal değişimleri tetikler. İyi haberse, aşağıdaki sağlıklı gıdaların; özellikle de egzersiz, yeterli uyku (yedi-sekiz saat arasında) ile birleştirildiğinde, mevsimsel depresyonu önleyebileceği yönünde...
SOMON
Somon gibi yağlı balıklar sağlıklı besinler ile doludur ve depresyon sıklığını azalttığı gösterilmiştir. Somon, orkinos ve alabalık büyük miktarda D vitamini ve omega-3 yağ asidi kaynağıdır ve bunlar ruh halini olumlu etkileyebilir.
Sadece 3 gramlık somon, günlük D vitamini ihtiyacını sağlar. Hem D vitamini, hem de omega-3 yağ asitleri, serotonin üretiminde ve işlevinde rol oynar. Eksiklikleri de depresif belirtilere neden olur.
Somonu bu tarif ile deneyin: Somonları limon dilimleriyle kaplayın, ancak diğer kış turunçgilleri de güzel bir fikir olabilir! Filetonuzu turuncu dilimler ve biberiye ile veya greyfurt dilimleri ve limon suyu ile pişirmeyi deneyebilirsiniz. Böylece bu sağlıklı besini daha sağlıklı hale getirebilirsiniz.
YEŞİL YAPRAKLI BESİNLER
Kışın sıcak sandöviç ya da makarna yemeye karşı koymak zor olsa da, en azından her öğünde yeşilliklerle tabağınızın yarısını doldurun. Ispanak, mercimek ve brokoli gibi yeşil yapraklı besinler, özellikle sinir sisteminin işleyişinde rol oynayan folat bakımından zengindir.
Folat ayrıca beynin pozitif ödül merkezindeki aktiviteyi artıran dopaminin üretimine yardımcı olur. Bu nedenle folat eksikliğinin depresyon geçiren insanlarda nispeten yaygın olduğu düşünülüyor.
TAM TAHILLAR
Kış aylarında, rafine edilmiş karbonhidratlarla doldurulmuş çok fazla gıdadan kaçınmanız gerekirken, tam tahıllı karbonhidratlar aslında mevsimsel afektif bozukluk belirtilerini hafifletmeye yardımcı olabilir. Makarnalar, ekmekler ve pirinç gibi pek çok tahıl ürünü, yapraklı yeşillerdeki aynı yararlı B vitamini folatı ile kuvvetlendirilir.
Tam tahıllar, kan şekerini dengeler ve karbonhidratlar ve şeker bakımından zengin gıdalar tükettikten sonra hissettiğimiz şeker çökmeleriyle mücadeleye yardımcıdır.
FINDIK
Enerjiniz azaldığında kapalı avuç içiniz kadar fındık tüketmeniz sadece ara öğünlerde size takviye sağlamaz, aynı zamanda kışın sizi daha mutlu hissettirir.
Fındık, serotonin düzeylerini artırır ve duygu durum düzenleyicileri gibi davranabilir.
Amerikan Kimya Derneği Dergisi'nde yayımlanan araştırmada, araştırmacılar 12 hafta boyunca günde bir porsiyon fındık tüketilmesinin, üst düzey ruh hali artırıcı serotonin ile bağlantılı olduğunu buldular.
GREYFURT
Greyfurt kış aylarında kilo vermenize yardımcı besinlerdendir. Beslenme ve Metabolizma'da yayınlanan bir araştırmada, obez yetişkinler 12 hafta boyunca yemekten önce yarım greyfurt yediklerinde, vücut ağırlıklarının ortalama yüzde 7'sini kaybettiler. Bu meyvede bulunan yüksek suya ek olarak greyfurt; egzersiz sırasında yağ yakımını sağlayabilecek C vitamini kaynağıdır.
NAR
Soğuk kış aylarında hem bağışıklığınızı güçlendirecek, hem de kilo vermenize yardımcı olacak narı mutfağınızdan eksik etmeyin. Narda bulunan kırmızı, mücevher gibi tohumlar, oldukça düşük kalorilidir. Karnınızı tok tutar ve kan şekerinizi sabit tutmak için lif miktarı yüksektir. Nar tohumlarından günde yarım bardak tüketmeniz, vücudunuzun ihtiyacı olan lifin yaklaşık yüzde 15'ini karşılar.
MUZ
Muz, potasyum ve B6 vitamini için harika bir kaynaktır ve ruh halini düzenleyen amino asit triptofan sağlar. Stres, depresif semptomlarla bağlantılı olan potasyum düzeyinizi bozar. B6 vitamini, normal beyin fonksiyonu ve nörotransmitterlerin serotonin ve norepinefrin üretiminin yanı sıra melatonin hormonu (hepsi ruh halinize fayda sağlayabilir) için gereklidir. Bu arada triptofan, vücudun serotonin haline dönüştürdüğü bitki ve hayvan proteinlerinde doğal olarak bulunan önemli bir amino asittir.
KIRMIZI BİBER
Kırmızı biber, metabolizmanıza küçük bir destek verebilen bir fitokimyasal olan kapsaisin içerir. Araştırmalara göre, kapsaisin kahverengi yağları uyaran reseptörleri aktive edebilir, vücudunuzun metabolizma hızını artırır. Mutfağınızdan kırmızı pul piperi eksik etmeyin. Günün erken saatlerinde yediğiniz kırmızı pul biber, sizi tok tutacak ve günün kalan saatlerinde yiyeceğiniz yemek miktarını azaltacaktır.